En qué consiste la dieta vegetariana: Beneficios y riesgos
El 1 de octubre marca el inicio del mes mundial de la "Conciencia Vegetariana", comenzando con el Día del Vegetarianismo y culminando el 1 de noviembre con el Día del Veganismo. Durante este mes, se busca promover el respeto hacia todas las especies animales, destacar el impacto ambiental de las industrias de productos animales y dar a conocer los beneficios para la salud que ofrece la adopción de dietas libres de alimentos de origen animal.
Ya sea por razones de religión, conciencia social, sustentabilidad ambiental, situación económica, salud o simple curiosidad, nuestra sociedad se abre cada vez más al estilo de vida vegetariano en todo su espectro. Si nos remontamos a la antigüedad, las dietas basadas en plantas se arraigaron a países y naciones jóvenes, en vías de desarrollo y con grandes periodos de hambruna, que a medida que iban desarrollándose iban incorporando más frecuentemente los alimentos de origen animal en la mesa familiar.
En el día de hoy, podemos decir que estamos en el lado opuesto de la moneda. Si nos centramos en Chile, nuestro acceso a los alimentos es extremadamente variado en tipo, calidad y precios, y el estado nutricional ya no es un marcador de estatus social, pero sí puede relacionarse con un mejor acceso a la educación alimentaria. Entonces, el estar de este lado de la moneda llena de oportunidades gastronómicas ¿Qué motiva a una persona vegetariana a serlo?
Un estudio publicado por IPSOS indica que el motivo para disminuir el consumo de alimentos de origen animal que más se repite en nuestro país son por razones de salud, seguido por evitar el sufrimiento animal y en tercer lugar para el cuidado del medio ambiente (1). La lucha por la protección animal o la preservación del medioambiente son algunas de las razones por las cuales las personas optan por este estilo de vida.
El vegetarianismo es un término general que hace referencia a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación y se excluyen de manera total o parcial alimentos de origen animal. Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas.
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Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica, tales como los ovo-vegetarianos, que incluyen el consumo de huevos; los lacto-vegetarianos, que incluyen el consumo de lácteos y los api-vegetarianos, que incluyen la adición de miel. También encontramos la dieta vegana, que excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contenga algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca, la gelatina.
Entre las clases antes mencionadas, los pescatarianos (vegetarianos que consumen pescado), ovo- y lacto-vegetarianos son formas de dietas vegetarianas. Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas.
India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
ERRORES FRECUENTES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS | Dudas alimentación vegetariana
¿Es el vegetarianismo sinónimo de buena salud?
Si analizamos el principal motivo para una transición a una dieta vegetariana, ¿el vegetarianismo es sinónimo de buena salud? No, como hablábamos antes, en la actualidad el mercado es tan extenso que ha plagado de productos aptos para vegetarianos y sus múltiples variantes que no necesariamente son saludables o aspiran a tener beneficios para la salud, la mayoría sólo buscan satisfacer la sensación de comer el alimento que quieren reemplazar. Sin embargo, hay un patrón que se ha visto al momento de estudiar las dietas vegetarianas que nos da una mejor versión del vegetarianismo en sí, la “Dieta vegetariana planificada”.
La importancia de una dieta vegetariana planificada
Una dieta vegetariana planificada es a lo que todo vegetariano debería aspirar en su camino. Planificar es sinónimo de disminuir riesgos. Adoptar una dieta vegetariana significa exponerse a posibles déficits de macro y micronutrientes, especialmente el hierro, calcio y vitaminas del complejo B, sin embargo, la planificación hace que estos riesgos disminuyan significativamente y la decisión persista en el tiempo sin necesidad de dar marcha atrás.
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Una dieta vegetariana cuidadosamente diseñada para minimizar la escasez de vitaminas puede ser ventajosa para las personas mayores.
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
Beneficios de una dieta vegetariana planificada
Una dieta vegetariana planificada tiene múltiples beneficios, estudios en personas sanas arrojan una mejora en la resistencia a la insulina, los niveles de glucosa en sangre, disminución de los triglicéridos y la relación colesterol total/HDL, por lo tanto, podrían tener un efecto beneficioso en la reducción de factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas (2). Además, se crea la necesidad de involucrarse en la preparación de los alimentos, experimentando y generando nuevos lazos positivos con la comida.
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Sin dudar, la adopción de una dieta vegetariana bien planificada se asocia a patrones alimentarios más saludables, siendo viable en todas las etapas de nuestras vidas de forma permanente o intermitente, en ella encontramos un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas, semillas, fibra, fitoestrógenos, antioxidantes, flavonoides, carotenoides, otros fitoquímicos y ácidos grasos omega-3.
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras.
“Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
“Las dietas vegetarianas han demostrado que ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Este tipo de dieta beneficia también a personas que sufren enfermedades renales.
“En los pacientes con enfermedad renal crónica, especialmente en las etapas pretratamiento de sustitución renal, hay que hacer una restricción proteica, en particular de las proteínas de origen animal, porque generan una mayor presión en el glomérulo, que es una de las estructuras más importantes del riñón.
En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5).
Tipos de vegetarianos
Riesgos y consideraciones nutricionales
Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos. Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).
Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.
“aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
Dado que las dietas vegetarianas pueden no ser siempre sinónimo de dietas saludables, se debe tener cuidado al seleccionar el tipo de dieta vegetariana.
Fuentes de nutrientes esenciales para vegetarianos
- Calcio: En el caso del calcio, lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, también de manera más limitada en frutos secos y en cantidades insuficientes en algunas verduras.
- Vitamina D: Por su parte, la Vitamina D está en la leche y en algunos alimentos procesados como cereales. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
- Vitamina B12: Con respecto a la vitamina B12, en una dieta ovo-lacto-vegetariana, la encontramos en cantidades suficientes en la leche y huevos. Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada).
- Hierro: Por otro lado, el hierro lo encontramos abundantemente en alimentos de origen vegetal. Tras este caso, la mejor opción para un vegetariano es siempre consumir alimentos de origen vegetal, en combinación con ácido ascórbico (Vitamina C), componente que se encuentra de forma natural en alimentos cítricos, cuya combinación favorece la absorción del hierro. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro.
Dieta vegetariana completa
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas).
Los hallazgos sugieren que las dietas vegetarianas basadas en plantas adecuadamente controladas y bien planificadas pueden proporcionar importantes ventajas para la salud en general. Sin embargo, también existe preocupación por los límites de la dieta vegetariana; podrían ser deficientes en nutrientes cruciales necesarios para la salud humana.
Referencias:
- IPSOS Chile. Estudio sobre alimentación y productos basados en plantas.
- García-Maldonado, Elena, Gallego-Narbón, Angélica, & Vaquero, Mª Pilar. (2019). ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutrición Hospitalaria, 36(4), 950-961.
- Rocha, J.P., Laster, J., Parag, B. et al. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep 8, 374-381 (2019).
- Dyana González; Estudio exploratorio del vegetarianismo en adultos de 20 a 50 años de edad en la ciudad de Guatemala.
- Timothy J. Key, Paul N. Appleby and Magdalena S. Rosell. Health effects of vegetarian and vegan diets.
- Jerusa Brignardello G.; Lisu Heredia P; María Paz Ocharán S.; Samuel Durán A. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol.
- Wiesław Pilis1, Krzysztof Stec1, Michał Zych1, Anna Pilis1. Healt benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet.
- Julia MW Wong. Gut microbiota and cardiometabolic outcomes: influence of dietary patterns and their associated components.
- Fernando Pizarro A, Manuel Olivares G, Juliana Kain B. Hierro y Zinc en la dieta de la población de Santiago. Rev Chil Nutr Vol.
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO (2019).
- Derrick D. Brown (2018).
- Samuel Duran Agüero, et al., (2017).
- Petermann-Rocha F, Ho FK. Vegetarians: Past, Present, and Future Regarding Their Diet Quality and Nutritional Status. Nutrients.
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