¿El CrossFit te ayuda a bajar de peso? Beneficios y riesgos
En la búsqueda de métodos efectivos para perder peso, el CrossFit ha ganado popularidad. Sin embargo, es crucial analizar tanto sus beneficios como los riesgos asociados.
Hace unos días, la exmodelo Marlen Olivari causó gran revuelo por fomentar los quemadores de grasa, un suplemento que se vende como un aliado para perder peso. Aunque estos artículos han recibido la autorización de la Seremi de Salud para comercializarse como un suplemento alimenticio, el ISP detalló que en este caso se estaba vendiendo con otras propiedades no autorizadas.
Pero, ¿qué es realmente un quemador de grasa? ¿Cuáles son los efectos nocivos que podría generar en la salud? ¿Son la fórmula milagrosa para perder peso? La Tercera conversó con especialistas sobre esta clase de productos. Esto fue lo que dijeron.
¿Qué son los quemadores de grasa?
Caterina Tiscornia, académica de Nutrición y Dietética Universidad Finis Terrae, indica que los quemadores de grasa podrían entenderse como “un estimulante del aumento del gasto energético, asociado a un incremento de la temperatura corporal”. En concreto, se cree que este suplemento estimula la lipólisis, que es la degradación de la grasa para obtener energía. Eso es lo que se ha asociado con la pérdida de peso, asegura la académica.
Sin embargo, no se ha logrado comprobar con estudios que ese aumento de la lipólisis por los quemadores de grasa efectivamente colaboren en la baja de peso significativa. Los quemadores de grasa prometen ayudar en la pérdida de peso, pero según expertos, no hay estudios científicos que lo avalen.
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“No hay una gran evidencia científica que permita decir que si una persona consume quemadores de grasa y está sentada en el escritorio vaya a mejorar el metabolismo lipídico”, indica Rafael Barra, doctor en Farmacología y miembro del Centro de Investigación Biomédica y Aplicada (BICAP) de la Universidad de Santiago.
Estos productos están basados fundamentalmente en cafeína en distintas dosis, apunta Eliana Reyes, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes.
“Muchos dicen directamente que tiene cafeína, otros dicen que tiene extractos de guaraná y otros productos que son ‘ricos’ en cafeína, lo que tiene un efecto acelerante en el metabolismo”, explica Reyes. Algunos de estos suplementos pueden contener otros ingredientes como la efedrina, que en algunos países está prohibido.
La nutricionista Isadora Suárez, quien publicó un video criticando la recomendación de los quemadores de grasa a adultos mayores y niños, asegura que esa fórmula en particular le llamó la atención porque contiene 220 miligramos de cafeína.
“Si lo comparamos con una energética que se vende en todos lados, la lata completa tiene aproximadamente 120 miligramos. Un pre-entreno que se utiliza como suplemento fitness para personas que entrenan pesas puede llegar a tener 150 miligramos de cafeína. O sea, estamos viendo que esta porción del quemador de grasa que se está recomendando tiene casi el doble de cafeína que una energética y un pre-entreno”, señala Suárez.
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Los quemadores de grasa a menudo contienen altas dosis de cafeína.
Riesgos de los quemadores de grasa
Según advierten las expertas, son las altas dosis de cafeína que contienen estos productos lo que puede atraer una serie de riesgos para la salud de personas de todas las edades.
“Como son un excitante del sistema nervioso central, producen hiperestimulación e irritabilidad”, menciona Reyes. Otros de los efectos identificados son que aumentan la frecuencia cardiaca, elevan la presión arterial, impactan negativamente en el sueño y pueden generar daño hepático en algunos pacientes.
También se ha visto que favorecen la no absorción de la grasa intestinal, lo que puede provocar deficiencia de vitaminas y diarreas.
Otro punto a considerar es la adicción a la cafeína que se podría generar al ingerir estos suplementos. “Es sabido que la cafeína genera adicción. Si se quiere dejar podría causar sintomatología de abstinencia, como dolores de cabeza, diarreas y fatiga”, indica Suárez.
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Por todos los riesgos asociados que se han identificado sobre los quemadores de grasa y por la falta de evidencia científica que respalden sus supuestos resultados, las profesionales de la nutrición coinciden en un punto: su uso no es recomendable para ningún grupo de la población, y además, tampoco es un producto que sea efectivo.
“Se venden como que funcionan, pero no se ha determinado que realmente sea así. Es más que nada marketing y pérdida de dinero”, sentencia Suárez.
“No se los recomiendo a nadie. Son sumamente nocivos porque la cafeína es un estimulante que tiene efectos adversos tomados si se ingiere en esas cantidades”, explica la académica de la Universidad de los Andes.
Según las especialistas, que cualquier persona esté promoviendo productos como los quemadores de grasa es sumamente peligroso, pues no prioriza las enfermedades que podría tener quien busque comprar el producto.
“Si esto se recomienda así como si nada sin considerar las patologías, efectivamente podría haber un problema de salud grave, sobre todo en personas hipertensas”, recalca Suárez.
Luego, añade: “Para recibir suplementación uno tiene que asistir a un médico o un nutricionista primero. Yo tampoco con solo ver a una persona le puedo decir qué es lo que necesita, debo mandarla a hacer sus exámenes médicos, revisarlos y en base a eso suplementar”.
Para Tiscornia, lo que se ha visto con este tipo de artículos también corresponde a una forma de intrusismo profesional. “Es grave, porque contribuye a un desconocimiento generalizado de la población general. Hoy en día hay información que dan influencers, pero muchos no tienen las competencias necesarias para indicar qué es lo más idóneo. Ese es el problema”.
Precisamente, las profesionales de la nutrición aseguran que las plataformas digitales han sido el factor que más ha gatillado el uso de los quemadores de grasa en el último tiempo. A eso se suman otros elementos, como el crecimiento de la obesidad a nivel mundial y la cultura de la dieta que “aún está muy latente en la sociedad”, dice Suárez.
“La obesidad es algo muy complejo que requiere un abordaje con un experto. No es algo que puedas dejar en manos de algo que escuchaste o que viste. Esto también tiene que ver con una percepción general de la obesidad como una condición más estética que de salud, lo cual es un grave error”, concluye Barra.
¿Qué se recomienda?
Las expertas enfatizan en que si alguien está buscando cuidar de su peso y alimentación, el primer paso que se debe dar es buscar orientación con un profesional de la salud como un nutricionista o nutriólogo. “Los regímenes alimentarios nunca son estandarizados, sino que personalizados dependiendo de cada persona”, apunta Suárez.
Será ese especialista quien podrá ejecutar una dieta adecuada y realista para el paciente, según sus requerimientos. ¿Cuántas veces has repetido la frase “el lunes comienzo”? o en ¿cuántas ocasiones te has propuesto tener una vida más saludable haciendo ejercicio? De seguro han sido varias, pero ¿por qué no lo cumplimos? ¿por qué nos cuesta tanto empezar clases de deporte? Como estas, también existen razones psicológicas como el entorno en el que crecimos y el que ayuda a que se desarrollen los gustos por diferentes actividades, así como la zona de confort y la falta de motivación.
Un entrenador personal puede ayudarte a alcanzar tus metas de forma segura.
Los grandes deportistas, atletas o fisicoculturistas cuentan con un entrenador personal, y es que el éxito no se logra solo, debe ser un trabajo en conjunto de la mano de un experto. Un entrenador personal tendrá en cuenta tus condiciones físicas y los objetivos que quieres lograr y con base en ello, creará una rutina de ejercicio especializada para que los puedas cumplir.
Comenzar las clases con un entrenador personal es fácil. En primer lugar, realizará un examen físico, evaluará tu peso, altura, masa corporal, lesiones o posibles complicaciones musculares. Después de esta evaluación y según tu estado físico actual, concretará tus objetivos y los convertirá en metas reales, luego procederá a crear una rutina de ejercicios para así cumplirlas.
La rutina de entrenamiento irá cambiando según tu progreso, todos los cuerpos son diferentes, por lo tanto reaccionan de maneras diversas, no te asustes si no ves resultados en poco tiempo o si tu entrenador personal la modifica. Con un entrenador personal puedes trabajar en cualquier tipo de objetivo, no solo se entrena para perder peso o aumentar la masa muscular, existen muchos objetivos y esto es lo divertido.
Recuerda que no existe la fórmula correcta, como dice la famosa frase de motivación personal el único mal entrenamiento es el que no sucedió. Asimismo, un entrenador personal no te diagnosticará un problema de salud o una lesión seria, esta situación siempre la deberás corroborar con los profesionales pertinentes.
Asimismo, se pierde gradualmente la elasticidad de las articulaciones volviendo el cuerpo más rígido, así como su nivel de recuperación, no es lo mismo vivir una resaca a los 20 años que a los 30, exactamente por las mismas razones. ¡Pero tranquilo! Esta actividad debería repetirse por lo menos tres veces a la semana y tendría que tener como objetivo reforzar los músculos y huesos del cuerpo.
Contratar un entrenador personal para tus hijos siempre será una buena decisión, siempre y cuando tengas presente que "los niños son niños" y necesitan de otras actividades para sentirse estimulados. A contrario de lo que se creía, el mito popular de que una mujer en estado de embarazo debe guardar reposo durante los 9 meses de gestación es completamente falso, y es que esta creencia ha quedado en el olvido después de miles de estudios que han demostrado que hacer deporte durante el embarazo es un factor clave para la buena salud de la madre y del bebé.
Entonces ¿cuáles ejercicios físicos puedo hacer si estoy embarazada? En general, todas las mujeres embarazadas pueden y deben ejercitarse, hoy en día encuentras muchos entrenadores para mujeres embarazadas con rutinas moderadas y especializadas. Sea cual sea el caso ¡siempre busca la aprobación previa de tu médico de cabecera!
Ejercicios recomendados para bajar de peso
- Burpees: Efectivos para quemar calorías.
- Planchas: Ayudan a generar hipertrofia muscular.
- Zancadas: Aumentan la masa muscular de piernas, glúteos e isquiotibiales.
- Sentadillas: Un ejercicio básico pero poderoso.
A la hora de conseguir un entrenador personal hay dos aspectos clave que debes verificar, su formación y su experiencia. En Tus Clases puedes encontrar todo tipo de clases de deportes, nos tomamos en serio nuestro trabajo, es por esto que verificamos que tanto la información personal como académica sea verídica, así como su experiencia.
De igual forma, podrás ver su calificación y reseñas dadas por otros estudiantes y también verás que muchos ofrecen una clase de prueba gratis, esto con el fin de que encuentres al profesional ideal y que te sientas en una plataforma 100% confiable.
Un mito de hacer ejercicio con un entrenador personal es que resulta ser muy costoso, si bien es un gasto extra a la mensualidad pagada en un gimnasio, hoy en dia hay muchos lugares que cuentan con el personal para ofrecer este servicio en una tarifa incluida, asimismo, muchas opciones de ejercitarte sin necesidad de estar en un presencialmente. Asimismo, podrás ver las clases particulares o tus sesiones de entrenamiento en la modalidad que desees, contamos con entrenadores personales online o a domicilio.
Si crees que para bajar de peso necesitas ponerte a correr, lo cierto es que los expertos no están de acuerdo. Hacer ejercicio es esencial en cualquier programa de pérdida de grasa, pero quizás te preguntes si tienes que entrenar más cardio o fuerza. Y la buena noticia es que es muy fácil de incorporar a tu rutina deportiva. Ya que puedes comenzar con ciertos movimientos básicos e ir aumentando poco a poco el peso.
Un metaanálisis recopiló y revisó varias investigaciones para analizar los efectos de la dieta y el ejercicio en la pérdida de peso. Sin embargo, el tipo de ejercicio que elijas también importa. Según el estudio, el entrenamiento de resistencia evidenció los mejores resultados. Más específicamente, se encontró que el entrenamiento de resistencia redujo el porcentaje de grasa corporal en un 1,46% y contribuyó a una reducción de la masa grasa corporal total. Los participantes hicieron ejercicio durante una hora, aproximadamente, tres veces por semana y durante cinco meses.
La investigación también ayudó a comprender si la dieta o el ejercicio son más importantes para perder peso. La musculatura es crucial en nuestra tasa metabólica en reposo, que es, la cantidad de energía utilizada en reposo. Cuando tus músculos crecen, también aumenta tu tasa metabólica, lo que te permite quemar grasa incluso cuando no haces ejercicio.
Entrenar con pesas, como verás, tiene muchos beneficios. Y además de ayudarte a perder grasa, te define. El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio. Un beneficio importante del entrenamiento con pesas es que ganarás fuerza. Algo que facilita actividades diarias como cargar bolsas del supermercado o jugar con los niños. Además, reduce el riesgo de caídas y lesiones.
El entrenamiento con pesas también es crucial para el desarrollo óseo.
Como es un entrenamiento (clase) de Crossfit?
Experiencia personal con CrossFit
Miguel Ortiz decidió poner a prueba su estado físico y practicar la intensa y popular disciplina del Crossfit. Quiero contarles mi experiencia entrenando con este popular sistema de entrenamiento físico que promete mejorar tu fuerza, potencia, velocidad, coordinación, precisión, resistencia muscular y cardio-respiratoria, flexibilidad, equilibrio y agilidad.
Me inscribí la semana pasada y ya llevo tres clases en Crossfit YAGAN, bajo la tutela del coach Roberto Pino. Antes, en todo caso, debo explicarles que el Crossfit -como disciplina- surgió el año 1995 en California (Estados Unidos) . Fue creada por Greg Glassman, quien diseñó una rutina de ejercicios para mejorar el desempeño físico de los policías de la ciudad Los Ángeles y algunos miembros del ejército. Glassman, en su intento por bajar de peso y mejorar su apariencia, antes había dado lo mejor de sí haciendo gimnasia en la afamada academia YMCA. Pero el michelín de su abdomen bajo no quería desaparecer… así que inventó algo más rudo: el Crossfit.
¿En qué consiste el CrossFit?
La idea es encadenar diferentes ejercicios de manera intensa y sin pausa. Un ejemplo: ¿cuántas series de 30 abdominales y 150 saltos a la cuerda puedes hacer en 12 minutos? Ese tipo de rutinas son las denominadas WOD (workout of the day, entrenamiento diario).
El CrossFit combina ejercicios de alta intensidad para mejorar la condición física.
Mi primera sesión fue un lunes, un día que quedó marcado en la agenda como aquel en el que me percaté de que mi estado físico (por muy atlético que me haya sentido) es lamentable. El entrenador nos pidió trotar 400 metros, y luego dos series intensas, non-stop, de abdominales, flexiones de brazos, remo y sentadillas. Una vez que terminamos (y mi lengua llegaba al suelo), Roberto sacó la voz: “Ya chiquillos, entonces ahora vamos a comenzar”.
No llevaba ni 15 minutos de clases y ya me quería rendir. Afortunadamente -y creo que aquí está la clave del sistema Crossfit- la motivación del grupo te logra sacar adelante. Se forma una energía colectiva muy potente, liderada por el profesor, que te permite llevar tus fuerzas a niveles que no conocías. Por algo dicen que el entrenamiento más duro no necesita tanto de músculos como de fuerza mental.
Muy importante es dejar en claro que la práctica del Crossfit requiere de la asesoría de un experto, que te oriente y no permita que la exigencia sobrepase tus reales posibilidades. Nadie quiere resultar dañado. En mi caso, por ejemplo, una leve sensación de mareo (normal en las primeras sesiones) fue la alerta para que el coach me ordenara tomar un descanso. Hidratarse permanentemente también es una de las instrucciones más recurrentes.
Mi primer WOD me dejó con la polera completamente sudada y las piernas temblorosas. Hace muchísimo tiempo que no estaba verdaderamente exhausto. O quizás nunca lo había estado. Las clases no son largas, ojo, sólo duran 50 minutos. El “secreto” está en la intensidad y la repetición. Y la gracia, a diferencia de la parafernalia de algunos gimnasios, es que se requiere de pocos implementos. En el club Yagán, por ejemplo, se respira una onda muy similar a la de la película Rocky, cuando SylvesterStallone golpeaba trozos de carne fresca colgando… ¿Máquinas para hacer deporte? No. Lo que necesitas es ñeque, puro ñeque.
Las clases, por cierto, comienzan y terminan con ejercicios de elongación.
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