¿Es Bueno Tomar Leche en la Noche para Adelgazar? Beneficios y Riesgos
La leche ha sido parte de nuestros hogares durante décadas, desde el desayuno hasta una taza de chocolate caliente por la noche. Es un alimento principal en muchas mesas, apreciado por su valor nutricional y su riqueza en nutrientes como proteínas y calcio. Sin embargo, existen diversas opiniones sobre si es beneficioso tomar leche, especialmente por la noche, y si esto puede influir en la pérdida de peso.
Mitos y Realidades Sobre la Leche
Es común escuchar afirmaciones como "la leche engorda y produce alergias" o "la leche solo debe consumirse en la niñez". Pero, ¿son estos mitos o realidades?
La leche de vaca es rica en nutrientes y proteínas de alto valor biológico, conteniendo todos los aminoácidos esenciales. Aunque se recomiendan productos con menor contenido graso o fermentados, no hay evidencia científica que indique que la leche produzca mayor mucosidad en personas sanas o problemas respiratorios en asmáticos. Tampoco hay estudios que evidencien que desencadene cáncer.
En cuanto a las alergias, es importante considerar las intolerancias individuales. Independientemente del alimento, ninguno tiene la capacidad de engordar o adelgazar por sí solo. Todo depende de la cantidad consumida, y se recomienda no excederse. La leche, por su naturaleza, no contiene antibióticos, ya que las vacas en tratamiento se dejan de ordeñar hasta estar libres de estos componentes, asegurando la calidad del producto final.
Componentes Beneficiosos de la Leche
Ya sea descremada o deslactosada, la leche mantiene componentes con propiedades beneficiosas y no pierde sus nutrientes. Es una fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales para el organismo.
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La Leche en una Dieta Equilibrada
Independientemente del tipo de alimento, ninguno tiene la facultad de engordar o de adelgazar. Todo radica realmente en la cantidad que se consume del mismo, no se recomienda exceder su consumo como con cualquier otro alimento.
Episodio #1618 5 Razones Para Evitar La Leche
Para mantener un peso corporal saludable, es crucial ajustar el consumo energético al gasto real. Si gastas 2000 Kcal al día, debes consumir 2000 Kcal para mantener el peso, y un poco menos si quieres adelgazar. Una forma básica de asegurarte de no sobrepasar la ingesta requerida es seleccionar alimentos naturales, evitar preparaciones con azúcares añadidos o grasas en forma de crema, mayonesa, mantequilla o embutidos, y generar saciedad mediante frutas, verduras, agua y proteínas cocinadas sin aceite.
La Importancia del Desayuno
Menor rendimiento, obesidad y peores hábitos alimenticios se relacionan directamente con el no tomar desayuno. El desayuno se podría definir como el iniciador o estimulador diario del metabolismo, y aquellas personas que se lo saltan tienen consecuencias durante el resto del día.
Según explica la nutrióloga de Clínica Las Condes, doctora Isabel Errandonea, “hay evidencia cada vez más contundente en relación a la importancia de tomar desayuno. Además, se ha estudiado que quien consume un desayuno equilibrado en forma regular, tiene un manejo más exitoso de su peso corporal. Y las evidencias muestran que los pacientes con sobrepeso consumen menos calorías al empezar el día comparados con los de peso normal o delgados.
La estrategia es redistribuir el aporte energético de forma que se aumente el aporte de energía en el desayuno y se reduzca durante el día. Además de que el desayuno constituye una excelente oportunidad para compartir en familia, con él se puede aportar calcio, vitaminas, minerales y fibra a la dieta de los niños. En la planificación del desayuno, la pauta la marca a quién se le va a dar, su edad, sexo, peso, trabajo, actividad física, constitución, composición corporal y condiciones de salud asociadas.
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Opciones para un Desayuno Saludable
- Una porción de lácteo (leche, yogurt, queso).
- Variable cantidad de hidratos de carbono: Rebanadas de pan o cereales o galletas (dependiendo del peso y actividad física).
- Una taza de leche o yogurt con cereales integrales. Es una excelente opción los altos en avena.
- Un vaso de yogurt natural descremado con una porción de frutos secos como nueves o almendras, endulzando con una cucharadita de miel (que tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar), más un té o café.
¿Qué Evitar en el Desayuno?
- Alimentos altos en grasa o muy salados como los embutidos, salsa o cremas.
- Productos altamente procesados como snacks, ya sea dulces o salados.
- Lácteos enteros, ya que tienen un mayor aporte de calorías, de grasa saturada y colesterol.
- Bebidas gaseosas. Producen sensación de plenitud, sean bajas en calorías o con azúcar, pero no entregan ningún aporte de vitaminas o minerales y tienen un alto aporte de azúcar. Durante el transcurso de la mañana, estos alimentos pueden producir una sensación de “bajón” por una respuesta insulínica a la elevación de glicemia producida.
Suplementos de Fibra y Estreñimiento
Más de alguien ha sufrido de ese incómodo problema de salud llamado estreñimiento, que consiste en hacer deposiciones menos de tres veces a la semana o presentar muchas dificultades en ese proceso. Para Constanza Sánchez, nutricionista de SerFit, utilizar habitualmente suplementos de fibra para estimular la evacuación no es recomendable por las múltiples complicaciones que podría traer para el organismo.
“Es una modificación que estamos haciendo en el tránsito intestinal que no es natural para solucionar el estreñimiento y que es mucho peor si es para bajar de peso”, expresa la profesional. Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana - UDD, enfatiza en que en ningún caso ese tipo de productos están indicados para adelgazar. “En realidad no generan pérdida de peso, sino que solo pérdida de agua”.
Riesgos de los Suplementos de Fibra
- Podría ser problemático para la absorción de nutrientes, como las vitaminas y el hierro.
- Daño en la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que cumplen funciones claves para el organismo.
- Dependencia que aparece con el uso prolongado de laxantes.
Cómo Actuar Frente al Estreñimiento
- Tener una dieta rica en fibra: La recomendación de fibra para la población general es de 25 a 30 gramos por día. Frutas, verduras, panes, cereales integrales y legumbres son los alimentos que se deben añadir en la alimentación.
- Hidratarse: Es crucial tomar al menos 8 vasos de agua al día, de manera fraccionada.
- Establecer rutinas para ir al baño: Lo óptimo es dedicar un tiempo específico del día para poder evacuar, de manera que el intestino se acostumbre a funcionar en esos momentos.
- Consumir probióticos: Alimentos como el yogur y el kéfir tienen microorganismos que ayudan a mantener sana la microbiota, así como también mejorar el tránsito intestinal.
- Hacer actividad física: Caminar, correr o practicar cualquier tipo de deporte de manera recurrente es uno de los hábitos más importantes para mejorar la salud del intestino.
Cuando la constipación se vuelve un problema de todos los días o de varias veces a la semana, las nutricionistas enfatizan en que es estrictamente necesario consultar con un profesional de la salud.
Aunque en la mayoría de los casos el problema sucede porque no se están cubriendo los requerimientos diarios de fibra y agua, en otros podría esconderse algo más grave. La clave está en descubrir la causa específica del estreñimiento, señalan las especialistas, pues solo de esa manera se podrá realizar una estrategia personalizada y adecuada para cada paciente.
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