Guía de Alimentación Saludable para Adolescentes: MINSAL
Durante la adolescencia, diversos factores, entre ellos los alimentarios, adquieren una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo. Esto permite que los adolescentes expresen todo su potencial genético.
Un ejemplo claro es que durante esta etapa se desarrolla hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral. Por lo tanto, una alimentación adecuada es esencial.
Recomendaciones de Alimentación según el MINSAL
Según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, una alimentación adecuada para adolescentes debería incluir diariamente:
- 3 a 4 porciones de alimentos lácteos
- 3 porciones de verduras
- 2 porciones de frutas
- 2 porciones de cereales
- Consumo de 1,5 a 2 litros de agua
Además, se recomienda:
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- Consumir una porción de pescado y legumbres dos veces por semana
- Consumir una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes:
- Proteínas: entre el 10% al 15%
- Grasas: no más del 30%
- Hidratos de carbono: mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas
Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
Consejos de nutrición para adolescentes
Los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo, por lo que es crucial adaptar la alimentación a las necesidades individuales.
Tabla de Recomendaciones de Porciones (Ejemplo)
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de las porciones recomendadas de diferentes grupos de alimentos para adolescentes:
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias Recomendadas |
|---|---|
| Lácteos | 3-4 |
| Verduras | 3 |
| Frutas | 2 |
| Cereales | 2 |
| Agua | 1,5 - 2 litros |
| Pescado/Legumbres | 2 veces por semana |
| Carne/Huevo | Máximo 3 veces por semana |
Consideraciones Especiales
Dietas Vegetarianas o Veganas
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetariana o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse de que su alimentación esté balanceada. Además, debe evaluar si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc).
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Es importante considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico y generan una rápida sensación de plenitud gástrica, lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
Hábitos Alimentarios Comunes en Adolescentes
En los adolescentes es habitual observar:
- Saltar comidas
- Alimentación fuera del hogar
- Comer en horarios irregulares
- Práctica de dietas restrictivas para bajar de peso
- Aumento del consumo de comida rápida
- Disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras
Trastornos de la Conducta Alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%).
Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas.
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Todavía no se conocen del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
En resumen, los adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria.
Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes.
Tal como menciona un estudio reciente “Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
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