La Dieta Vegana: Mitos y Verdades
La dieta vegana, basada en plantas, frutas, verduras y granos, excluye cualquier alimento de origen animal. A pesar de su creciente popularidad, el veganismo aún genera controversia y muchos mitos. Este artículo explora las verdades y falsedades detrás de esta tendencia alimentaria.
¿Qué es una Dieta Vegana?
La alimentación vegana se basa en el consumo de plantas, frutas, verduras y granos, eliminando cualquier tipo de alimento de origen animal, como queso, leche, huevos, carnes rojas y carnes blancas.
Mitos y Verdades de la Dieta Vegana
Mito 1: La dieta vegana es costosa
No es tan cierto. En el mundo de las plantas existen alimentos con enorme potencial nutritivo. Entre ellos, las legumbres, la soya, el brócoli, el maní y otros, ofrecen una cantidad de proteínas más que suficientes por porción. Además, la ingesta protéica no debe analizarse por sí sola, puesto la nutrición es un hábito más complejo, asociado a calorías, cantidad de grasa, volumen del alimento y más.
¡Mucho cuidado! A veces creemos que las personas veganas son delgadas y mucho más sanas, pero no necesariamente es así.
Mito 2: Los veganos no obtienen suficiente proteína
No es tan cierto. En el mundo de las plantas existen alimentos con enorme potencial nutritivo. Entre ellos, las legumbres, la soya, el brócoli, el maní y otros, ofrecen una cantidad de proteínas más que suficientes por porción. Además, la ingesta protéica no debe analizarse por sí sola, puesto la nutrición es un hábito más complejo, asociado a calorías, cantidad de grasa, volumen del alimento y más.
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La calidad de la proteína está asociada al perfil de aminoácidos que ésta contenga. Es así como la proteína de mejor calidad es la de origen animal (huevo, lácteos y carnes en general). La proteína de las leguminosas es deficiente en un aminoácido llamado metionina, pero si éste es aportado como mezcla, su calidad es comparable a las de origen animal. Es así que al agregar un cereal (arroz, fideos o semillas) se mejora su calidad.
Por ello, el consumo de porotos con tallarines, garbanzos con mote o lentejas con arroz, son una excelente fuente de proteínas de buen valor biológico en las dietas vegetarianas.
Las necesidades de proteínas en los vegetarianos son un poco mayores que las recomendadas para una población omnívora y se debe, principalmente, a que la dieta es rica en fibra, lo que afecta la biodisponibilidad de la proteína, estimada en un 75%.
En recién nacidos de madres veganas que no reciben leche materna, se recomienda utilizar fórmulas infantiles de soya que hayan sido modificadas y asimiladas a la leche materna, ya que a estas fórmulas se les ha agregado metionina para mejorar la calidad de esta proteína vegetal.
La leche de soya natural o cualquier sucedáneo de la leche, derivados de cereales, frutos secos u otra leguminosa (arroz, avena, almendra etc.), no cubren los requerimientos nutricionales del niño, ya que son deficientes en aminoácidos como lisina o metionina y podrían producir desnutrición proteica en el niño.
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Mito 3: La dieta vegana es siempre saludable
¡Mucho cuidado! A veces creemos que las personas veganas son delgadas y mucho más sanas, pero no necesariamente es así.
El experto en diabetes y Alzheimer, Neil Barnard, descubrió que las grasas saturadas y el colesterol presentes en muchos alimentos veganos, son responsables de la obstrucción de las arterias del corazón y también de nuestro cerebro.
Verdad: La suplementación con vitamina B12 es esencial
Hasta hace unos años se asumía que sólo los vegetarianos estrictos (veganos) hacían deficiencia de B12; sin embargo, un análisis realizado en más de 50 trabajos científicos con distintas dietas vegetarianas, encontró que los vegetarianos, independientemente del tipo de dieta, características demográficas, lugar de residencia y edad, presentaban deficiencia de B12.
Dos de los estudios analizados fueron realizados en niños y adolescentes entre los 9 y 15 años de edad, quienes habían optado por una dieta macrobiótica durante 6 años y luego la cambiaron a una dieta láctea, ovolácteo u omnívoro. Se detectó que el 41% del grupo tenía deficiencia de esta vitamina, ya que presentó nivel elevado de ácido metilmalónico (mayor a 290 umol/L).
Las recomendaciones establecidas por la RDA para niños entre los 9 y 13 años es de 1.8 mcg/día y para adolescentes entre los 14 y 18 años de 2.4 mcg/día. Las mejores fuentes de vitamina B12 son: hígado de vacuno, almejas, pescado, carne de vacuno, ave, huevos, lácteos, cereales fortificados, levaduras nutricionales.
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Salud ósea y dieta vegana
La salud ósea del ser humano está relacionada directamente con la ingesta de calcio y Vitamina D en la infancia. Estudios realizados señalan que niños alimentados exclusivamente con leche de soya natural no suplementada presentan raquitismo.
Conjuntamente se ha determinado que la densidad mineral ósea y el riesgo de fracturas son similares en los niños ovo-lácteo vegetarianos que los omnívoros.
Es importante señalar que hay diversas verduras, frutos secos o leguminosas que son ricas en calcio (brócolis, espinaca, almendra, porotos, etc.) pero por contener oxalatos se hace deficiente la absorción de este mineral.
La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al sol, y son muy pocos los alimentos naturales que la contienen. Entre ellos, se incluyen los aceites marinos, pescados grasos (arenque contiene 1600 UI o 40 g), hígado o grasa de mamíferos acuáticos como las focas u osos polares y huevos de gallinas alimentadas con esta vitamina.
Hierro y Zinc en la dieta vegana
A pesar de que consumen principalmente hierro no hemínico (verduras de hoja verde), que es de menor biodisponibilidad que el hierro hemínico proveniente de las carnes rojas, no es frecuente encontrar deficiencia de hierro en los vegetarianos.
Esto se debe a que los vegetarianos consumen grandes cantidades de vitamina C, la cual favorece la absorción del hierro no hemínico y contrarresta los efectos inhibidores de los fitatos sobre este mineral.
No ocurre lo mismo con el zinc, ya que los fitatos sí afectan la biodisponibilidad de este micro mineral, lo cual podría inducir deficiencias.
Aceites de Cocina Saludables
A pesar de la ubicuidad del siempre popular aceite de oliva, hay muchos otros aceites de cocina ricos en nutrientes que merecen un lugar en tu despensa y queremos que sepas cómo elegirlos y cuáles son.
Si bien la mayoría de los aceites de cocina tienen perfiles nutricionales bastante similares en términos de contenido de calorías y grasa total, difieren considerablemente en lo que respecta al sabor, olor y propiedades de cocción.
Entonces, el mejor aceite de cocina saludable realmente depende de lo que vayas a cocinar. Si estás friendo, horneando o aliñando una ensalada, hay un aceite de cocina que para esa preparación exacta es más sano que otro.
Lo primero que hay que tener claro es que el aceite es grasa, pero a la vez es una parte importante de una dieta saludable, porque es fuente clave de ácidos grasos esenciales y vitamina E, según las Pautas Dietéticas del Departamento Agrícola de Estados Unidos.
Los aceites también son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, los tipos a los que se refiere la gente cuando dicen “grasas saludables” y de las que se nos aconseja comer más (en vez de grasas saturadas). Las poliinsaturadas incluyen a las conocidas y muy bien valoradas grasas omega 3 y omega 6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, así que solo se pueden obtener de los alimentos.
En tanto, las grasas monoinsaturadas son buenas para la salud de muchas maneras: pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL (malo), reduciendo el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, destaca la nutricionista de la Clínica Alemana, Andrea Valenzuela.
Pero como todas las grasas, los aceites también contienen al menos un poco de grasa saturada (“grasas no saludables”), por lo tanto, cuando buscamos un aceite más sano para cocinar, dice Eliana Reyes, nutrióloga de la Clínica Universidad de Los Andes, debemos procurar que haya una proporción adecuada entre grasas: pocas saturadas, y más poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Básicamente la lógica es esta: cuantas más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas tiene un aceite, más saludable se considera, y por el contrario, cuantas más saturadas tiene, menos saludable, nos explica Dana Bortnick, nutricionista de la Clínica Indisa.
Claves para elegir un aceite de cocina:
- Punto de humo: Uno de los factores más relevantes que tienes que considerar para saber qué aceite usar es tener claro que hay unos mejores que otros para algunas preparaciones.
- Ácidos grasos saturados vs ácidos grasos insaturados: No podemos decidir si un aceite es mejor o peor solo en base a su punto de humo, también hay que tener en cuenta sus ácidos grasos.
A continuación, basándonos en su punto de humo, te recomendamos el aceite que debes ocupar según las distintas preparaciones:
- Freír: lo mejor es elegir un aceite con un sabor neutro y un punto de humo alto, que suele estar por encima de 190 ºC, porque esa es la temperatura a la que suele freír. Los aceites con altos puntos de humo incluyen: aceite de canola, aceite de oliva refinado, aceite de palta, aceites vegetales y aceite de maní.
- Hornear: lo mejor es un aceite de sabor neutro, como aceite de canola o aceite vegetal, algo que no tendrá demasiado impacto en los sabores con los que está trabajando.
- Saltear y dorar: Elija un aceite más sabroso con un punto de humo más bajo. Algunas buenas opciones son: aceite de canola, aceite de oliva extra virgen, aceite de maní y aceite de sésamo.
- Aderezo: aquí, las cosas más sabrosas siempre son las mejores, y el punto de humo no importa; este es el momento de buscar el aceite de oliva extra virgen más rico que tengas.
Ranking de aceites (del mejor al peor):
- Aceite de canola
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de palta
- Aceites vegetales: girasol y maíz
- Aceite de maní
- Aceite de sésamo
- Aceite de linaza
- Aceite de coco
Mitos sobre el Pan
El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa de Chile. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial.
Mitos sobre el pan:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO.
Otros Mitos Alimentarios
- "Las legumbres engordan": Los expertos son muy claros sobre las legumbres y carbo hidratos, y deben ser considerados en una alimentación sana.
- "El agua con limón adelgaza": Es sin lugar a dudas el mito más extendido.
- "El aceite de oliva no engorda": Si bien es catalogado como un alimento sano, el aceite de olvida engorda 900 calorías por cada 100 gramos, frente a las 400 del azúcar o las 20 calorías de las acelgas en la misma cantidad de gramos.
- "Los batidos detox son necesarios": Según los autores del mismo libro, los nutricionistas Luis. A Zamorano y Alberto Herrera, no existe nada que justifique un batido detox, ya que el cuerpo lo hace por sí solo.
- "La lechuga es nutritiva": Según los expertos de Sha Wellness Clinic, es una de las hojas verdes con menor valor nutricional ya que es principalmente agua.
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Tabla de Puntos de Humo de los Aceites
| Aceite | Calidad | Punto de Humo |
|---|---|---|
| Oliva | Extra Virgen | 160ºC |
| Oliva | Virgen | 216ºC |
| Oliva | Refinado | 242ºC |
| Palta | Sin refinar | 190ºC - 204ºC |
| Palta | Refinado | 271ºC |
| Canola | Refinado | 232ºC |
| Coco | Sin refinar | 170ºC |
| Maíz | Refinado | 232ºC |
| Maní | Sin refinar | 160ºC |
| Maní | Refinado | 232ºC |
| Sésamo | Sin refinar | 210ºC |
| Sésamo | Refinado | 232ºC |
| Girasol | Refinado | 232ºC |
| Pepita de Uva | Refinado | 216ºC |
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