La Importancia de la Nutrición en el Hombre: Recomendaciones Esenciales
La nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de la salud a lo largo de la vida. En este artículo, exploraremos la importancia de una nutrición adecuada, especialmente en la infancia, y proporcionaremos recomendaciones prácticas para abordar problemas como el sobrepeso y la obesidad.
Según datos del Ministerio de Salud de Chile, las cifras de sobrepeso y obesidad en escolares han aumentado notoriamente entre 1994 y 2002, lo que significa que ni este problema ni sus consecuencias están controlados.
Los preescolares también están afectados, ya que 17% de ellos tienen sobrepeso y 8,2%, obesidad. Entre los niños de primer año básico, que acaban de salir del programa de control de salud en el sistema público, existe un 17% de obesidad y un 20% de sobrepeso; o sea, un porcentaje muy alto de nuestros niños presenta un problema de malnutrición por exceso y, en consecuencia, este tema no interesa sólo a una élite de profesionales.
Todos los pediatras y médicos que atienden a niños deben incorporar los conceptos necesarios para controlar este problema. Cuando en Chile había desnutrición, no sólo los expertos la manejaban; todos los médicos sabían preparar mamaderas e indicar los cambios alimentarios necesarios en estos niños. Mediante un esfuerzo compartido se logró resolver este problema.
Nutrientes Críticos y su Impacto en la Salud
Los nutrientes críticos son aquellos cuyo déficit o exceso en la alimentación constituye un factor de riesgo. En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética o están asociados con síndromes como el Prader Willy; en 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
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Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia. Debido a este cambio en la configuración química, estos ácidos grasos se comporten igual que las grasas saturadas y constituyen, junto con ellas, el principal factor de riesgo para tener niveles elevados de colesterol LDL.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
Otros Componentes Importantes
Ciertos factores críticos que no son nutrientes, como el colesterol, se pueden eliminar sin producir daño a la salud, ya que el cuerpo humano puede sintetizar el colesterol necesario para la síntesis de hormonas y otras funciones. La fibra dietética, soluble o insoluble, tampoco es un nutriente, pero es un componente importante de la alimentación y ejerce un efecto protector de diversas maneras: contribuye a controlar los niveles de colesterol y a disminuir el LDL, y actúa en el aparato digestivo, donde mejora el peristaltismo y disminuye la absorción, y así genera un mejor equilibrio.
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Recomendaciones Dietéticas Específicas
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos. Por ejemplo, la densidad energética de la golosina sapito es muy alta, porque se compone de gran cantidad de grasa y azúcares; no es realmente chocolate, porque si lo fuera no sería tan barato.
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Los niños de esta edad deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres. En Chile no hay déficit de proteínas; por lo tanto, no son un nutriente crítico, como lo fueron hace 30 años. Su ingesta debe representar entre 8% y 10% del total de calorías, si son de alto valor biológico; lo dicho corresponde, aproximadamente, a 37,5 gramos de proteínas en una dieta de 1.500 calorías y a 45 gramos en una de 1.800 calorías.
Si la ingesta de proteína animal es baja y se la ha reemplazado por proteínas de origen vegetal, deben aportar 10% a 12% del total de calorías. Cuando se administra mucha proteína y no hay equilibrio, aquélla se utiliza para la síntesis de otras cosas y no para la formación y reparación de tejidos.
Distribución de Grasas e Hidratos de Carbono
Las grasas deben aportar 25% a 30% del total de calorías, lo que significa 42 gramos de grasa al día en un niño que necesite 1.500 calorías, y 60 gramos diarios en uno que necesite 1.800. El ideal es que se les enseñe a las madres a revisar la cantidad de grasa que contienen los alimentos, mirando la etiqueta nutricional, en la que se expresa la cantidad de grasa por porción: por ejemplo, 5 gramos u 8 gramos por porción de galleta, de manera que ellas puedan comparar este aporte con el requerimiento del niño, que es, por ejemplo, de 42 gramos diarios. Si no se les explica en esta forma práctica, las personas no entienden la indicación de alimentación o no le dan importancia.
Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas; cada grupo representa un tercio del total. Expresado en porcentaje de calorías de la dieta, a cada grupo le corresponde un 10%, aunque se puede consumir 8% de saturadas y aumentar las monoinsaturadas, como una forma de prevenir hipercolesterolemia y el síndrome metabólico; este último consiste en la asociación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes o resistencia a la insulina, y constituye un factor de riesgo cardiovascular en el adulto. En el niño no se ha descrito este problema claramente, pero es frecuente ver niños obesos que manifiestan todas estas entidades y configuran un síndrome metabólico.
Estos niños no deben consumir más de 200 mg de colesterol al día, lo que significa menos de una yema de huevo. Deben aportar entre 55% y 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos, cuya absorción es más lenta y, por lo tanto, cuyo índice glicémico, es menor; su respuesta insulinémica es más baja, lo que contribuye a disminuir el depósito de grasa, porque cuando se producen los peak de insulina también se favorece, por otro mecanismo, el depósito de grasas.
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Los azúcares simples no deben representar más de 10% del total de calorías; incluso se habla de 8%, con 35 a 40 gramos al día como máximo. Hay que saber que cada cucharadita de azúcar contiene 5 gramos, por lo tanto se pueden consumir como máximo 4 a 5 cucharaditas diarias, y que la Coca-Cola aporta 80 kilocalorías por 200 ml, es decir, 20 gramos por vaso.
La nutrición es un tema complejo y difícil, porque el comercio y las industrias ejercen grandes presiones. Hace un mes, en un foro internacional de la OMS realizado en Internet, donde se discutieron las recomendaciones y el desarrollo de políticas para prevenir este tipo de problemas, una empresa productora de gaseosas ejerció gran presión sobre los técnicos que participaban en este evento, para que subieran la recomendación de azúcares simples a 25% del total de calorías de la dieta, lo que es prácticamente imposible.
Ingesta Recomendada de Fibra, Hierro, Zinc, Calcio y Yodo
- Fibra dietética: 8 a 20 gramos por cada 1.000 calorías, aproximadamente 15 a 18 gramos diarios.
- Hierro: 3,5, 5,5, 11 ó 20 mg por cada 1.000 calorías, según la biodisponibilidad del hierro.
- Zinc: 6 a 10 mg por cada 1.000 calorías.
- Calcio: 250 a 400 mg por cada 1.000 calorías.
- Yodo: 75 ug por cada 1.000 calorías.
Distribución de las Comidas a lo Largo del Día
En cuanto a las horas de comida, el desayuno debe aportar entre 20% y 25% del total de calorías diarias, cosa que generalmente los obesos no cumplen; es muy frecuente que no tomen desayuno y que lo reemplacen por múltiples ingestas durante toda la mañana. Una forma de controlar esta apetencia exagerada es darles un buen desayuno y una colación liviana, que no debiera representar más del 10% de las calorías totales.
El almuerzo debe aportar 30% del total de calorías; la merienda o colación de la tarde, entre 10% y 15%, y la cena, 25%.
Contenido Calórico de Alimentos Comunes
Al revisar el contenido calórico de algunos alimentos se puede entender lo fácil que es llegar a las 1.500 calorías:
- Medio pan (hallulla o marraqueta): 140 calorías
- Una fruta en promedio: 60 a 70 calorías
- ¾ taza de fideos cocidos: 140 calorías
- 1 taza de verduras: 30 calorías (repollo, lechuga, apio)
- 1 taza de leche descremada: 70 calorías
- 1 taza de leche semidescremada: 85 calorías
- 1 taza de leche entera: 110 calorías
- Un trozo de carne de 150 gramos: 220 calorías (un bife chorizo contiene 600 a 700 calorías)
- Una presa de pollo: 150 calorías
- Una cucharada de mayonesa normal: 180 calorías
- Una cucharada de mayonesa light: 120 calorías
- Una cucharada de aceite: 180 calorías
- 1 porción de 25 aceitunas: 180 calorías
- 5 nueces: 180 calorías
- 1 cucharadita de azúcar: 20 calorías
- Un vaso de bebida de 200 cc: 80 calorías
Actualmente se recomienda que todos los niños mayores de dos años consuman leche semidescremada, incluso si necesitan aporte calórico extra, en cuyo caso se les debe suplementar con hidratos de carbono y no con grasas, porque el objetivo es prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de la ingesta.
Ejemplos de Contenido Calórico en Alimentos Populares
- 5 galletas cookie: 183 calorías y 9,8 gr de grasa
- 4 galletas tritón: 162 calorías y 7,4 gr de grasa
- Un helado minifeeling: 284 calorías y 20 gr de grasa
- Un superocho: 167 calorías y 8,5 gr de grasa
- Las galletas minimuseo: 192 calorías con 4,7 gr de grasa
Una hamburguesa con queso, una porción de mayonesa, un vaso de bebida y una porción de papas fritas entregan, aproximadamente, 1.000 calorías; si el requerimiento del niño es de 1.500 calorías, con esta porción ya está consumiendo gran parte de lo que necesita en todo el día, por lo tanto, es muy importante enseñar a los padres a manejar el tamaño de la porción, y explicarles que los niños no pueden comer igual que los adultos y que se debe evitar la tendencia de las nanas y las abuelas a darles enormes porciones de comida, para compensar el problema de la carencia de afecto.
Esta comida aporta 67% de las calorías que necesita un preescolar y 55% de las que necesita un escolar; lo más preocupante es el aporte de grasas saturadas, que representan entre 50% y 70% de la ingesta recomendada diaria, de manera que cualquier niño que ingiera esta porción va a sobrepasar fácilmente la ingesta recomendada diaria de calorías y de grasas saturadas.
Impacto del Colesterol y la Resistencia a la Insulina
Cerca de 25% de los niños obesos y un porcentaje no muy bajo de los que tienen sobrepeso presentan hipercolesterolemia; además, alrededor de 50% de ellos presentan síndromes de resistencia a la insulina; por lo tanto, no basta con hacer el diagnóstico; también es necesario conocer bien todos los alimentos para dar indicaciones alimentarias adecuadas en forma práctica y concreta, tomando en cuenta hábitos, presiones ambientales, televisión, propaganda, etc.
La información se puede encontrar en las páginas web de los respectivos productos. En el caso de las pizzas, el aporte de grasa es especialmente alto. Una porción de pizza, que además va acompañada de bebida, entrega 100% de los requerimientos de un niño pequeño en cuanto a grasa, que es lo que condiciona los problemas de hipercolesterolemia.
En los niños no se pueden administrar hipolipemiantes, de modo que en el caso de un niño obeso con colesterol alto, se debe indicar una dieta saludable y controlar este parámetro a los dos meses, pues en ese lapso ya debe haber una mejoría. Con la comida rápida con base de pollo, la situación es similar: la entrega calórica alcanza 70% de las calorías, con más de 100% de la grasa en los más pequeños y alrededor de 50% de aporte de grasas saturadas; por lo tanto, aparte de la alimentación del hogar, está lo que significa la alimentación externa al hogar.
Consejos para una Alimentación Saludable
Es necesario consumir diferentes tipos de alimentos todos los días, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres. Los niños consumen, en promedio, frutas dos veces a la semana, verduras una vez a la semana y legumbres una vez al mes, porque demoran mucho en cocerse, consumen energía, meteorizan, causan acidez, etc., pero hay que insistir en su consumo, porque son una rica fuente de proteínas, que pasan a ser de buena calidad si se mezclan con cereales, y además aportan fibra y ácido fólico.
Las verduras y frutas son importantes, de manera que es necesario buscar la manera de que los niños las acepten. Por ejemplo, si el niño no quiere comer fruta se le puede dar en forma de jugo, con lo que comenzará a acostumbrarse al sabor y después terminará aceptando la fruta como tal.
Se debe usar de preferencia aceite vegetal y disminuir las grasas de origen animal. Sin embargo, hay que saber que no todos los aceites vegetales son bajos en grasas saturadas; hay distintos perfiles, unos son más monoinsaturados, otros, más poliinsaturados y algunos son muy saturados, como el aceite de coco y el aceite de palma. El aceite de coco entra poco a Chile, porque es caro, pero se usa en las coberturas de los helados y en la fritura de los snack como papas fritas, ramitas, etc., de manera que estos productos contienen gran cantidad de grasas saturadas, que afectan directamente los niveles de colesterol.
Se deben preferir las carnes magras, como pescado, pavo y pollo, aunque los pollos en Chile son cada vez más grasosos, pero teóricamente son más magros.
Es necesario aumentar el consumo de leche, de preferencia con bajo contenido graso, reducir el consumo de sal y moderar el consumo de azúcar. En este punto, es mejor indicar claramente que los niños no deben ingerir más de 4 cucharaditas de azúcar al día y los mayores, no más de 6, porque el concepto de moderar es muy vago.
Importancia del Ejercicio Físico
Los niños deben hacer ejercicio al menos una hora al día, como caminar, andar en bicicleta, jugar fútbol, bailar, etc., todo lo que signifique no estar sentado.
También se puede sugerir que usen las escaleras, que se bajen del microbús un paradero antes, que salgan a pasear al perro y que guarden el control remoto, porque así se aburren de pararse a cambiar el canal, etc. Todo lo que sea movimiento ayuda al gasto energético.
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