¿Se Puede Adelgazar Solo con Ejercicio? Beneficios y Riesgos
La industria mundial del fitness genera grandes ingresos cada año, impulsada por el deseo de muchas personas de mejorar su salud y apariencia física. Una de las principales razones por las que muchas personas eligen hacer ejercicio es para perder peso.
Como científico bioconductual, estudio los vínculos entre el comportamiento y la salud, y sigo el antiguo consejo de que es necesario comer menos y hacer más ejercicio para perder peso. Pero un debate reciente en la comunidad científica destaca la creciente sospecha de que la parte de «hacer más ejercicio» de este consejo puede ser errónea.
El Debate Científico: ¿Es Suficiente el Ejercicio para Adelgazar?
En el centro del debate está la hipótesis del gasto total de energía restringido, que afirma que el ejercicio no lo ayudará a quemar más calorías en general porque su cuerpo lo compensará quemando menos calorías después de su entrenamiento. Los investigadores de la obesidad no están de acuerdo con esta hipótesis, porque se basa en investigaciones observacionales en lugar de ensayos controlados aleatorios o ECA, el estándar de oro de la evidencia científica. En los ECA, los participantes se asignan al azar a un grupo de tratamiento o de control, lo que permite a los investigadores determinar si el tratamiento produce un efecto. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio provoca la pérdida de peso.
Los espectadores de esta hipótesis han enfatizado la importancia de revisar sistemáticamente la evidencia de todos los ensayos de referencia. Señalaron una revisión de 2021 de más de 100 estudios de ejercicio que examinaron el efecto sobre la pérdida de peso en adultos del entrenamiento aeróbico, de resistencia o de intervalos de alta intensidad en combinación o solo. La revisión concluyó que los regímenes de ejercicio supervisados causan pérdida de peso, aunque solo sea una cantidad modesta.
¿Qué Sucede Después de la Dieta? El Mantenimiento del Peso
Si el esfuerzo físico adicional quema calorías adicionales en general, entonces el ejercicio también debería evitar que el peso regrese después de una dieta baja en calorías. Pero mantener esos kilos perdidos después de hacer dieta es un desafío común. La misma revisión de 2021 incluye los pocos ensayos controlados aleatorios que abordan la cuestión de si el ejercicio facilita el mantenimiento del peso.
Lea también: ¿Adelgazar con masajes es posible?
Sin embargo, los resultados no fueron tan buenos como lo fueron para la pérdida de peso. Pero ¿qué pasa con el cumplimiento? ¿Realmente todas las personas en esos estudios hacían ejercicio con regularidad? La revisión de 2021 encontró solo un ensayo controlado aleatorio sobre el mantenimiento del peso que informó una tasa de cumplimiento objetiva, lo que significa que cada sesión de ejercicio fue supervisada por un entrenador. Esto nos dice el porcentaje de tiempo que los participantes en el estudio realmente se ejercitaron según lo prescrito.
En ese ensayo, la tasa de cumplimiento fue solo del 64% para 25 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia después de la pérdida de peso inducida por la dieta. Esto fue para un régimen en el que los participantes tenían que venir y hacer ejercicio dos o tres veces por semana durante todo un año. Desde la perspectiva de mantenerse al día con un programa durante tanto tiempo, hacerlo el 64% de las veces no parece tan malo.
La Dosis de Ejercicio: ¿Cuánto es Suficiente?
Muchas personas dirían que todo se trata de equilibrar la energía de los alimentos y la energía del ejercicio. Si el ejercicio no ayudaba a recuperar el peso, entonces tal vez se necesitaba una dosis mayor de ejercicio. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva destacó este tema de la dosis de ejercicio en su declaración de posición de 2009 sobre la actividad física para el mantenimiento del peso, afirmando que la cantidad de actividad física necesaria para el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es incierta.
Además, afirmó que faltan ensayos controlados aleatorios en esta área que utilicen técnicas de vanguardia para monitorear el balance energético de los participantes. En 2015, inscribieron a adultos con sobrepeso en un programa de ejercicio aeróbico de 10 meses y compararon la ingesta de energía de los que bajaron de peso con la ingesta de energía de los que no bajaron de peso durante el programa.
Al final del estudio, la cantidad de calorías diarias totales que quemaron los que hacían ejercicio no fue significativamente diferente de lo que quemaron los que no hicieron ejercicio. Y esto fue a pesar del hecho de que los entrenadores verificaron que los deportistas quemaron entre 400 y 600 calorías adicionales por sesión en sus sesiones de ejercicio casi diarias. La respuesta a esa pregunta puede ayudar a explicar por qué el ejercicio no siempre ayuda a mantener el peso perdido: su metabolismo responde al ejercicio regular al disminuir la cantidad de calorías que quema cuando no está haciendo ejercicio.
Lea también: Recetas Keto con Atún
Eso es de acuerdo con la hipótesis del gasto total de energía restringido que estimuló el debate actual. Los investigadores probaron recientemente la hipótesis midiendo la quema de calorías sin ejercicio de 29 adultos con obesidad durante un período de casi 24 horas, tanto antes como después de un programa de ejercicio de seis meses. Descubrieron que las calorías que quemaban cuando no hacían ejercicio disminuían después de meses de ejercicio regular, pero solo en aquellos a quienes se les recetó la mayor de dos dosis de ejercicio diferentes.
Quizás ambos lados del debate tengan razón. Si desea perder una cantidad modesta de peso, entonces una nueva rutina de ejercicios podría hacer una contribución modesta para lograr ese objetivo. Sin embargo, como han dicho otros, no se engañe pensando que puede «superar una mala dieta» simplemente haciendo más ejercicio. Hay un rendimiento marginal decreciente del ejercicio: eventualmente pierde menos peso por el ejercicio adicional que realiza.
Independientemente de lo que eligieran las personas, también tendrían que reducir las calorías.
El Papel del Entrenamiento de Resistencia
Las personas que luchan con su peso y no pueden hacer ejercicio aeróbico pueden ir al gimnasio y aun así ver resultados positivos. El investigador principal y estudiante de doctorado, Pedro López, dijo que los hallazgos mostraron que el entrenamiento de resistencia puede tener un efecto significativo en la masa grasa, la masa muscular y la pérdida de peso.
López dijo que era importante que las personas que luchan contra la obesidad tuvieran opciones más allá del ejercicio aeróbico para perder peso. López dijo que el entrenamiento de resistencia también atendió a otros factores importantes cuando se busca perder peso, como desarrollar o preservar la masa muscular.
Lea también: La verdad científica sobre el sexo y el adelgazamiento.
El estudio también mostró que el entrenamiento de resistencia fue efectivo para evitar la pérdida de masa muscular al reducir la cantidad de calorías consumidas. Sin embargo, López enfatizó que el estudio no era una comparación entre el ejercicio aeróbico y el de resistencia.
Nuevas Tecnologías: Electrofitness y Electroestimulación Integral
El experto USS explica que el uso de este dispositivo debe ser prescrito por un profesional. Por eso no todas las personas pueden usar estos implementos, particularmente los adultos mayores. Pese a lo señalado, el académico está de acuerdo a que se utilicen nuevas tecnologías, eso sí, estas deben ser aplicadas correctamente y asesorado por un profesional experto en el área.
El especialista sostiene que una correcta dosificación de ejercicio físico voluntario, como trotar, andar en bicicleta o caminar a un ritmo mayor al habitual, son una potente herramienta para controlar el peso corporal, aumentar los niveles de resistencia y fuerza física.
Beneficios Adicionales del Ejercicio
Además de ayudar en el control del peso corporal, el ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
- Menor Mortalidad: Las personas con alta actividad física tienen una mortalidad 60% menor.
- Mejora del Perfil Lipídico: Aumenta el colesterol HDL y disminuye los triglicéridos.
- Bienestar Psicológico: Mejora la respuesta psicosocial y fisiológica al estrés, la autoestima y la autoimagen.
- Hábitos Alimentarios Saludables: Se asocia con una alimentación más saludable y un mejor control personal.
Cuando se analizan las variables metabólicas en estos mismos pacientes, se observa un efecto significativo de la actividad física, independiente de la baja de peso. La reducción en el área insulinémica de dos horas, aunque no llega al 25% que provoca la reducción de peso, es significativa. Además se observa reducción de triglicéridos, reducción pequeña del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL.
Estudios de seguimiento en adultos demuestran que el bajo nivel de actividad física recreativa predice una ganancia de peso de más de 5 kg a cinco años plazo, lo que no ocurre en los que tienen mayor actividad física de tipo recreativo. El gasto energético durante el ejercicio se mantiene varias horas después de terminado el plan de actividad física o los movimientos, y se produce un aumento del consumo de oxígeno post ejercicio; por otra parte, la actividad física habitual aumenta el gasto energético de reposo.
Al incorporar el ejercicio como hábito, mediante planes de actividad física, se ha observado que a mediano plazo (3 a 56 meses) se produce un aumento de la tasa de oxidación de lípidos que se mantiene durante todas las horas del día, incluso en las que no se hace actividad física.
La actividad física regular condiciona una activación del sistema nervioso simpático que mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria. Además, tienen un aumento de la eficiencia de la vía beta-adrenérgica en el tejido adiposo, con mayor capacidad de depositar grasa. Además, la actividad regular mejora la capacidad para oxidar lípidos.
En 1996, el grupo de Kempen y Saris, que ha estudiado mucho el efecto de la actividad física sobre el metabolismo en Holanda, observó que con 30 minutos de ejercicio, a 60% del consumo máximo de O2, el paciente habituado al ejercicio es capaz de quemar 10 g más de grasa que el no habituado, o sea, con el mismo ejercicio, la persona que tiene el hábito quema más grasa (10 g más de grasa durante 30 minutos).
Tipos de Actividad Física
Se refiere a una actividad física planificada , estructurada y repetitiva, con un objetivo determinado, ya sea mejorar o mantener el estado físico o el nivel de preparación, o bajar de peso. La actividad física es un concepto mucho más global que hacer ejercicio físico y por eso se definen distintos niveles de actividad física:
- Actividad ocupacional: El nivel de actividad y gasto calórico es muy variable y depende del tipo de trabajo.
- Labores hogareñas: Aseo, jardinería, compras, cocinar, etc.
- Conducta sedentaria: Disminuir el tiempo empleado en actividades como ver televisión, leer, trabajar en computador, hablar por teléfono o conducir un automóvil.
La televisión ejerce un efecto casi hipnótico. En algunos estudios se ha visto que el gasto energético es aún menor que el basal, es decir, la persona entra en trance y gasta menos calorías que estando en reposo.
¿Qué barreras se deben vencer para incorporar la actividad física como un hábito?
Beneficios del Ejercicio en la Pérdida de Peso
- Disminuye la pérdida de la masa magra: La pérdida de masa magra es menor si se agrega un plan de ejercicio adecuado.
- Previene la adaptación metabólica.
- Mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento.
- El ejercicio produce una sensación de bienestar físico y mental que se experimenta desde las primeras semanas.
El mayor gasto energético es lo que tiene menos impacto en el largo plazo. Si bien las calorías que se queman pueden llevar a una reducción de peso, el efecto es mínimo comparado con el déficit calórico que provoca una buena dieta hipocalórica, pero el balance energético final es más negativo que si no se hiciera el plan de ejercicio.
Está probado que la disminución de masa grasa es mayor y la preservación de masa magra es mejor con el ejercicio, independientemente de la cantidad de kilos que se baje.
Tipos de Ejercicio Recomendados
En la promoción de la actividad física, con el objeto de transformar a una persona sedentaria en activa se pueden recomendar dos tipos de ejercicio:
- Ejercicio de baja intensidad y larga duración: Una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación (braceo suave), que no requieren supervisión y son factibles de mantener a largo plazo.
- Ejercicio moderado a intenso: Planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, usando cinta ergométrica, bicicleta, escalador, máquina de musculación, etc.
La actividad física moderada es una forma de incentivar el gasto calórico. El NIH, en el año 2000, propuso una escala de actividades comunes y deportivas, y del tiempo que se necesita hacerlas, según su intensidad, para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana, que sería la recomendación básica para personas con obesidad o sobrepeso.
Anderson estudió el efecto de agregar a la dieta una modificación del estilo de vida versus un programa de ejercicio estructurado y encontró que éste tenía un mejor resultado inicial, pero a los 18 meses los individuos que mejoraban su actividad física en la vida diaria lograban una reducción de peso significativamente mayor, con lo que empiezan a ganar importancia los movimientos y el trabajo físico realizados en la actividad diaria, como subir escaleras, caminar algunas cuadras, etc.
| Tipo de Actividad | Tiempo Necesario | Gasto Calórico (aprox.) |
|---|---|---|
| Caminata Ligera | 60 minutos | 150 kcal |
| Ciclismo Moderado | 30 minutos | 150 kcal |
| Saltar la Cuerda | 15 minutos | 150 kcal |
El Ejercicio y la Salud Mental
El ejercicio físico mejora tu salud mental | Tu Salud Guía
Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios.
Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio.
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.
¿Cuánto Ejercicio es Necesario?
La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques.
Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia.
Publicaciones populares:
