Beneficios y Valor Nutricional de la Palta en la Dieta
La palta, conocida también como aguacate, es un superalimento que ha ganado popularidad gracias a su delicioso sabor y sus múltiples beneficios para la salud. Originaria de Mesoamérica, específicamente de lo que ahora es México, la palta se cultiva a partir del árbol Persea americana. Este fruto no solo es versátil en la cocina, sino que también es una fuente rica en nutrientes esenciales.
Valor Nutricional de la Palta
La palta contiene grasas saludables, antioxidantes que combaten el envejecimiento y las enfermedades, además de casi 20 vitaminas y minerales esenciales. Según expertos en nutrición, la palta es un aliado nutricional que aporta sustancias antioxidantes como tocoferoles, ácido ascórbico, piridoxina, β carotenos y potasio.
A continuación, se presenta una tabla con la información nutricional de una porción de palta:
| Nutriente | Cantidad por porción (50 g) | % Valor Diario* |
|---|---|---|
| Calorías | 80 | |
| Grasa Total | 8 g | 10% |
| Grasa Saturada | 1 g | 5% |
| Grasa Monoinsaturada | 5 g | |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Sodio | 0 mg | 0% |
| Carbohidratos Totales | 4 g | 1% |
| Fibra Dietética | 3 g | 11% |
| Azúcares | 0 g | |
| Proteína | 1 g | |
| Vitamina D | 0 mcg | 0% |
| Calcio | 0% | |
| Hierro | 0.32% | |
| Potasio | 250 mg |
*El porcentaje Valor Diario (%VD) indica la contribución del nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria.
Particularmente, la palta Hass, que corresponde a la variedad del fruto más cultivada y comercializada en el mundo, contiene una gran variedad de nutrientes entre ellos potasio, magnesio, vitamina A, C, E, K, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, folato, piridoxina.
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Beneficios para la Salud de Comer Palta
La palta, además de su gran sabor y la posibilidad de cocinarla de distintas formas, tiene varios beneficios para la salud. Los alimentos cardioprotectores son aquellos que, por sus componentes, brindan beneficios para la salud cardiovascular. Dentro de este tipo de alimentos encontramos a la majestuosa Palta. Esta fruta es un alimento preventivo de la ateroesclerosis, debido a la composición de sus grasas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y polinsaturados como el linoleico.
Aquí algunos de los beneficios más destacados:
- Mejora la salud cardiovascular: Las paltas son ricas en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que se ha asociado con la reducción del colesterol LDL (colesterol “malo”) y el aumento del colesterol HDL (colesterol “bueno”).
- Promueve la salud digestiva: Su alto contenido de fibra puede promover la regularidad intestinal y, por ende, mejorar la salud digestiva en general.
- Beneficia la salud cerebral: Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud cerebral y pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.
- Protege la salud ocular: Las paltas contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes carotenoides que se han asociado con la salud ocular. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular.
- Ayuda a controlar el peso: A pesar de ser relativamente altos en calorías, las paltas están llenas de fibra y grasas saludables que pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar el apetito.
Un estudio reveló que comer una palta al día durante 5 semanas reduce el colesterol total, el “malo” (LDL) y aumenta el “bueno” (HDL) en personas con sobrepeso u obesidad. Además, agregar palta a tus comidas puede evitar que los niveles de insulina y glucosa en sangre aumenten después de comer.
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La Palta en el Desayuno: Un Comienzo Saludable
Comer palta en el desayuno puede ser una gran fuente de beneficios para nuestro organismo y nos ayudará a mantener una dieta saludable enfocada en el mantenimiento o pérdida de peso. Además, la palta es rica en vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, como las vitaminas K, C, B5, B6 y E, además de folato y potasio.
Incorporar paltas en el desayuno no solo mejora el perfil nutricional de nuestra dieta, sino que también nos ayuda a alcanzar los niveles recomendados de estos micronutrientes tan importantes. Además, la palta es una excelente fuente de grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Ideas para incorporar la palta en el desayuno:
- Agregar palta a una tostada integral.
- Mezclar palta en un smoothie.
- Combinar palta con huevos y vegetales.
Cómo Seleccionar la Palta Perfecta
Elegir la palta perfecta para tu desayuno puede ser un desafío. Aquí te presentamos algunos consejos para seleccionar la mejor palta:
- Verifica la madurez: Una palta madura tiene un color verde oscuro y cede ligeramente al presionarla.
- Observa el color: La palta hass, una de las variedades más populares, cambia de color a medida que madura, pasando de verde a un tono púrpura oscuro casi negro.
- Considera el tamaño: El tamaño de la palta puede variar dependiendo de la variedad. Por ejemplo, la palta fuerte es más grande que la palta hass.
- Presta atención al precio: El kilo de palta puede variar dependiendo de la temporada y la variedad.
- Explora diferentes variedades: Además de la palta hass y la palta chilena, existen otras variedades como la palta peruana y la palta fuerte.
- Considera la opción congelada: Si no consumes paltas con frecuencia o si te gusta tenerlas siempre a mano, la palta congelada puede ser una buena opción.
- Compra local: Si tienes la oportunidad, opta por comprar paltas en tiendas de alimentos frescos o mercados locales.
En Argentina es usual conseguir paltas a buen precio alrededor de mayo y junio, que es la principal época de cosecha. En Chile, según datos de la Universidad de Chile en 2018, Chile es el segundo en el mundo que más palta consume, con cifras que pueden fluctuar entre los 7 y 8 kilos anuales per cápita en promedio, en tanto que México supera a Chile con más de 11 kilos consumidos en promedio por persona al año.
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