Segunda Fase de la Dieta Cetogénica: Alimentos Permitidos y Beneficios
La dieta cetogénica, popularmente conocida como dieta Keto, es un régimen alimenticio alto en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Esta dieta se basa en la idea de que, al reducir la ingesta de carbohidratos simples y/o azúcar a menos de 30-50 gramos por día durante varios días, el cuerpo comenzará a convertir la grasa en cetonas, que luego serán utilizadas por el cuerpo como energía.
Existen dos fuentes de combustible para el cuerpo humano: la glucosa y los ácidos grasos. La grasa es una energía que puede almacenarse en exceso en el cuerpo, lo que lleva al aumento de peso. Aprender a acceder eficientemente a esta grasa para obtener energía, en lugar de acceder a la glucosa, es clave para la pérdida de peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha crecido en popularidad en los últimos años.
Tradicionalmente, la dieta keto se define como una dieta donde los alimentos se consumen en las siguientes proporciones:
- 60-70% de las calorías diarias provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc.)
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes)
- 5% de las calorías provienen de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, vegetales de hojas verdes, harina de almendras, etc.)
Personalmente, recomiendo una gran cantidad de vegetales de hojas verdes mientras se practica keto. Dado que son bajos en calorías, pueden comprender hasta una cuarta parte de su ingesta de alimentos, mientras que solo representan el cinco por ciento de sus calorías. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen solo 20 calorías.
Vegetales permitidos en la dieta cetogénica
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¿Quiénes Pueden Beneficiarse de la Dieta Keto?
Personalmente, he visto pacientes con las siguientes condiciones beneficiarse de una dieta cetogénica. Hay estudios científicos que respaldan mis observaciones.
- Presión arterial alta
- Diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2
- Inflamación elevada (CRP elevada)
- Colesterol alto, triglicéridos altos y colesterol HDL (bueno) bajo
- Apnea obstructiva del sueño
- Sobrepeso y obesidad
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Trastorno convulsivo
- Migrañas
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
NOTA: Es importante diferenciar la cetosis nutricional de la cetoacidosis. En la cetosis nutricional, los niveles de cetonas en sangre de una persona alcanzan niveles terapéuticos mientras que los niveles de glucosa e insulina son normales. Esto es lo que ocurre en la dieta keto. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas en sangre son 10 veces más altos de lo deseado, mientras que los niveles de glucosa están severamente elevados y los niveles de insulina son insuficientes. Esto puede ser potencialmente mortal.
Macronutrientes en la Dieta Cetogénica
Mientras que las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes, todos los alimentos están compuestos por tres macronutrientes, a veces denominados "macros" para abreviar:
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
Carbohidratos
Los carbohidratos son el primer macronutriente y pueden considerarse simples o complejos.
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples están hechos de cadenas más cortas de azúcar, en comparación con los carbohidratos complejos. Cuando se digieren, se absorben más fácilmente en el intestino y, como resultado, elevan el azúcar en la sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo libere más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo que lleva al aumento de peso. Consumir carbohidratos simples a menudo deja a una persona sintiéndose hambrienta poco después de comer, lo que resulta en el antojo de más carbohidratos simples.
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Ejemplos de carbohidratos simples que no siguen la dieta keto:
- Alimentos procesados
- Patatas
- Pan
- Pasteles
- Arroz
- Tortillas
- Pasteles
- Frutas con alto contenido de azúcar
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos están hechos de cadenas largas de azúcares que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en digerirse y no elevan el azúcar en la sangre tan rápido como lo hacen los carbohidratos simples. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y permiten que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. Una dieta cetogénica permite el consumo de la mayoría de los carbohidratos complejos sin límite. Sin embargo, los frijoles y los guisantes, aunque son carbohidratos complejos, no están permitidos en una dieta cetogénica.
Ejemplos de carbohidratos complejos:
- Col
- Coles de Bruselas
- Brócoli
- Col rizada
- Lechuga
- Cebollas
- Espinacas
Grasas
La grasa es el segundo macronutriente. Aquellos que siguen una dieta keto deben consumir del 60 al 70 por ciento de sus calorías en forma de grasa. Contrariamente a la creencia común, no todas las grasas en los alimentos son malas; cuando se consumen más grasas saludables, el cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa. Además, muchos médicos, incluido yo mismo, creen que comer grasa no necesariamente engorda. Comer azúcar parece ser un culpable mayor.
La grasa juega un papel importante en el metabolismo general del cuerpo. Sin embargo, algunas grasas han sido etiquetadas como "grasas buenas", mientras que otras han sido etiquetadas como "grasas malas". En los últimos años, los peligros de las grasas saturadas, a menudo consideradas una "grasa mala", han sido cuestionados.
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Ejemplos de grasas:
- Aguacates
- Aceite MCT
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Almendras
- Pistachos
- Nueces de Brasil
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Mantequilla de almendras
- Mantequilla de maní
- Mantequilla de macadamia
Proteínas
El tercer macronutriente es la proteína. Las proteínas, que están compuestas y se descomponen en aminoácidos, son nutrientes esenciales que juegan un papel importante en el cuerpo. La base para el cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas, las proteínas también son importantes bloques de construcción de huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de proteínas:
- Proteína en polvo
- Caldo de huesos
- Lácteos
- Carne de res
- Pollo
- Mariscos
- Vegetales de hojas verdes
Lista de alimentos para la dieta cetogénica
¿Cómo Funciona la Dieta Cetogénica?
La cetosis ocurre cuando el tejido graso se descompone en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos luego se transportan al hígado, donde se convertirán en cetonas, moléculas que actúan como una fuente de combustible alternativa. Las principales cetonas son el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona. Frecuentemente les explico a los pacientes que las cetonas son como combustible de alto octanaje para el cuerpo. Son un combustible de "combustión más limpia" que tanto el cerebro como el resto del cuerpo pueden utilizar cuando se reduce la ingesta de azúcar. El uso de cetonas como combustible, en lugar de azúcar, también resulta en menos daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede significar muchas cosas para mucha gente. La dieta de cetosis a la que me suscribo es rica en porciones de vegetales de hojas verdes e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como con casi todo, ¡la moderación es clave! Por lo general, se evitan los dulces, los azúcares, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y otros alimentos procesados. Afortunadamente, existen bocadillos keto y barras keto de gran sabor que lo hacen más fácil. Si bien la dieta cetogénica puede no ser para todos, puede ser una gran alternativa para aquellos que no han logrado controlar su peso o diabetes utilizando otras dietas bajas en calorías. Muchos que son sensibles a los carbohidratos (o resistentes a la insulina) y tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre también han visto beneficios significativos al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Si bien la dieta cetogénica puede no ser para todos, puede ser una gran alternativa para aquellos que no han tenido éxito en el control de su peso o diabetes utilizando otras dietas bajas en calorías. Muchos que son sensibles a los carbohidratos (o resistentes a la insulina) y tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre también han visto beneficios significativos al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Personalmente, comencé la dieta keto en el verano de 2017. En ese momento, había alcanzado mi peso máximo de 247 libras (112 kg). Aunque mido seis pies y tres pulgadas de alto, ese peso todavía era incómodo para mí: mi ropa no me quedaba correctamente y el sueño no era reparador. Además, me dolían las rodillas y la espalda a pesar de no tener antecedentes de lesiones. Después de 90 días de estar completamente comprometido con un estilo de vida bajo en carbohidratos, me encontré con 30 libras (14 kg) menos. Y pude lograr todo esto sin ejercicio riguroso, aunque después de perder el exceso de peso, comencé a hacer ejercicio regularmente para desarrollar músculo. Este enfoque bajo en carbohidratos me permitió perder peso que había estado tratando de perder durante más de 10 años. Al observar mi éxito, muchos pacientes preguntaron qué estaba haciendo, así que compartí mi estrategia con ellos.
Años después, he mantenido el peso bajo control y he tenido docenas de pacientes que mejoran significativamente su presión arterial, diabetes, pierden peso y duermen mejor con el mismo enfoque. Varios pacientes incluso han revertido su apnea del sueño. También he tenido muchos pacientes con diabetes tipo 2 que han podido dejar de usar su insulina y muchos que han podido suspender sus medicamentos para la diabetes por completo, o reducir significativamente la cantidad de medicamentos que están tomando. (NOTA: Es importante nunca suspender un medicamento sin antes consultar con su médico).
Suplementos a Considerar en una Dieta Cetogénica
- Cetonas exógenas, incluido el beta-hidroxibutirato (BHB) como sal de magnesio y sodio.
- Aceites de triglicéridos de cadena media (MCT): una gran fuente de grasa saludable, que se puede convertir fácilmente en cetonas. Muchos en la dieta cetogénica usan crema para café MCT.
- Multivitaminas: se recomienda una multivitamina de calidad para la mayoría de los niños y adultos.
- Magnesio: asegurar una ingesta adecuada de magnesio puede ayudar a prevenir calambres y espasmos musculares.
- Vitamina D: cuatro de cada cinco personas son deficientes. Se recomienda complementar con 2,000-5,000 UI diarias de por vida para la mayoría.
- Suplementos y polvos verdes: si bien la dieta siempre es la mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales, estos suplementos y polvos pueden ayudar a garantizar que todos los antioxidantes estén cubiertos.
- Cocinar con aceite de coco o aceite de aguacate: una gran fuente de grasa y excelente para saltear verduras.
- Ácidos grasos Omega 3: proporciona excelentes propiedades antiinflamatorias.
- Proteína de suero de leche, proteína de soja o proteína de guisante: ideal para reemplazar comidas y como complemento para batidos.
- Melón amargo, canela, picolinato de cromo y berberina: todos también se pueden considerar, especialmente en aquellos con resistencia a la insulina.
Suplementos para la dieta cetogénica
SÚPER AYUDA #322 Dieta Keto, Debes Saber Esto Antes De Considerarla
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