¿Cuántas calorías debo quemar para bajar de peso en un mes?

Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.

Entendiendo el Balance Energético

Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber qué es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

Gasto Energético Total (GET)

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

• Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
• Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
• Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

¿Cómo crear un déficit calórico?

Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Este principio básico se basa en el concepto de déficit calórico. Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso una reducción menor, de 100 a 200 calorías diarias, puede ser efectiva a largo plazo y más fácil de mantener.

Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:

Lea también: Baja de Peso con esta Guía

• ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
• ¿Te mantiene saludable?
• ¿Te mantiene feliz?

Pero, ¿cómo se cuál es la cantidad de calorías que debo consumir? Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.

Importancia del entrenamiento de fuerza

Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.

¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?

Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:

1. Entrenamiento de fuerza
2. Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
3. Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
4. Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.

Estrategias Nutricionales

Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.

Consumo de Proteínas de Calidad

Consumir proteínas de calidad, carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. origen animal.

Lea también: Calcular tus calorías: guía paso a paso

Reducir el Consumo de Carbohidratos

Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.

Consumir Grasas Saludables

Consumir grasas saludables, frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.

Realizar Actividad Física

Este punto no es optativo. sin perder musculatura. oxidación de los lípidos o grasas. ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. con peso. ayudar el crecimiento el mismo.

Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.

Un reciente estudio efectuado por el profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Playa Ancha, Mg. “Lo cual demuestra que la zumba como medio para perder peso, es una forma de ejercitación ineficiente. Porque para perder un kilo de grasa, necesitas gastar 7 mil calorías. Si con la zumba se gasta un promedio de 350 calorías y la haces 3 veces por semana, entonces se gastan no más de 1050 calorías y eso multiplicado por 4, te da cuatro mil 200 calorías, por lo tanto te faltan casi 3 mil calorías para llegar al kilo que quiero bajar. Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. “Por lo tanto también tiene una intensidad que hace que la zumba sea un buen ejercicio para el corazón, hace bien para el sistema cardiorrespiratorio.

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El estudio advirtió también que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba - en los cuales se suda mucho-, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. El investigador Báez sostuvo que la zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramo.

Calculando tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.

Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico

¿Cuál usar?

• Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
• Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
• Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.

Fórmula de Harris-Benedict (General)

• Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)

Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)

• TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)

Explicación: Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal. Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la composición corporal.

Define tu Nivel de Actividad Física

Rangos de Actividad:

• Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
• Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
• Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
• Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
• Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9

Explicación: El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.

Cálculo Para Bajar de Peso: Déficit Calórico

• Fórmula: Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física - 500 a 1000 calorías
• Rango de Pérdida de Peso: 0.5-1 kg por semana (500-1000 calorías diarias de déficit)

Explicación: Crear un déficit calórico te ayuda a perder peso. Es importante que el déficit sea moderado para evitar perder masa muscular.

Bajar de Peso con Dr.Nutrición: Un Enfoque Integral

Bajar de peso es un objetivo común, pero lograrlo de manera saludable y sostenible requiere un enfoque integral. En Doctor Nutrición, entendemos las complejidades de este proceso y ofrecemos soluciones diseñadas para ayudarte en cada paso del camino.

Proteínas de Digestión Lenta

Nuestras proteínas de digestión lenta son fundamentales para controlar la ansiedad y mantener la saciedad a lo largo del día. Estas proteínas no solo te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, sino que también proporcionan una liberación constante de nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Al mantenerte saciado, es menos probable que recurras a tentempiés poco saludables entre comidas.

Suplementación con Vitaminas

Además, nuestras proteínas están suplementadas con vitaminas esenciales que complementan tu dieta. Vitaminas como la A, C y E no solo apoyan tu salud general, sino que también juegan un papel clave en el proceso de pérdida de peso al mejorar tu metabolismo y fortalecer tu sistema inmunológico.

L-Carnitina, Cafeína y Taurina

Para aquellos que buscan un impulso adicional en su viaje de pérdida de peso, ofrecemos suplementos que pueden ser añadidos a tu régimen. La L-Carnitina es conocida por ayudar a convertir la grasa en energía, lo que puede aumentar tu capacidad para quemar grasa durante el ejercicio. La cafeína no solo mejora la concentración y el enfoque, sino que también puede aumentar temporalmente tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías. La taurina, por su parte, mejora el rendimiento físico y mental, asegurando que puedas mantener una rutina de ejercicios efectiva y constante.

Estrategias efectivas para perder peso

Aunque los desafíos hormonales pueden complicar la pérdida de peso, existen estrategias que pueden contrarrestarlos y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estas son las cinco estrategias destacadas:

• Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica. Utilizar platos más pequeños o medir las porciones puede ser especialmente efectivo.
• Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, sustituir refrescos azucarados por agua o snacks procesados por frutas.
• Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
• Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas. Además, el agua es esencial para el metabolismo.
• Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías. Un método popular es comer solo entre el mediodía y las 8 p. m.

Aunque las estrategias anteriores pueden ser efectivas, es fundamental enfocarse en cambios sostenibles. Aquí algunos consejos adicionales respaldados por estudios académicos:

• Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora el metabolismo.
• Enfoque en la calidad de los alimentos: Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y energía.
• Apoyo social: Rodearte de un entorno que fomente hábitos saludables puede aumentar las probabilidades de éxito.

Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede ofrecer beneficios significativos para la salud.

La pérdida de peso no es un proceso lineal ni rápido, pero los cambios pequeños y sostenibles pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Reducir entre 100 y 1000 calorías diarias, dependiendo de tus objetivos y condiciones, es un buen punto de partida. Sin embargo, es crucial escuchar a tu cuerpo y adaptarte a sus necesidades, priorizando siempre la salud sobre los resultados rápidos.

Dr.Nutrición - Tu aliado en la salud y el bienestar.

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