Tabla Nutricional Detallada de la Acelga: Beneficios y Propiedades
La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir, y esta energía se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consumimos. Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
Asi las acelgas quedan deliciosas
Dentro de este contexto, es esencial conocer el valor nutricional de los alimentos que consumimos regularmente. Por ello, exploraremos en detalle la tabla nutricional de la acelga y sus beneficios para la salud.
Acelga: Un Superalimento
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) publicaron una investigación que destaca la importancia de las verduras y frutas densas en nutrientes. Dentro de este estudio, la acelga suiza obtuvo una puntuación de 87.27 sobre 100.
El berro (Nasturtium officinale) es una verdura crucífera de la familia Brassicaceae, que también incluye otros alimentos como brócoli, coliflor, repollo, nabos y las coles de Bruselas, así como también la col rizada y las hojas de mostaza. Se caracteriza por ser una hortaliza que crece en pantanos y cursos de agua y es originaria de Europa y Asia Central.
Lea también: Variedades de quinoa: una guía completa
Según señalan las tablas nutricionales, el berro es una de las verduras que más vitamina C contiene -sobrepasando a la naranja y otros cítricos- y también se evidencia que unos 100 gramos de berro poseen 3 mg de hierro, cantidad que supera al contenido de 100 gramos de carne, por lo que se lo cataloga como un alimento ideal para combatir la anemia.
Composición Nutricional del Berro
El berro tiene una gran concentración de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a mejorar la salud. Contiene una alta concentración de vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
«Nutricionalmente se entiende al berro como una verdura que aporta principalmente fibra, proteínas e hidratos. Además, se destaca por tener una buena cantidad de calcio, vitamina C y antioxidantes como los betacarotenos y el potasio", explica Valentina Martínez, licenciada en Nutrición.
- Fibra: Esencial para la salud digestiva.
- Proteínas: Necesarias para la reparación y construcción de tejidos.
- Hidratos de carbono: Fuente de energía.
- Calcio: Importante para la salud ósea.
- Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico y actúa como antioxidante.
- Antioxidantes: Protegen las células del daño causado por los radicales libres.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Lea también: Mote: Un alimento esencial y su valor nutricional
Tabla Nutricional Detallada (por 100 gramos)
A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales aproximados de la acelga por cada 100 gramos:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 19 kcal |
| Proteína | 1.8 g |
| Grasa | 0.2 g |
| Carbohidratos | 2.1 g |
| Fibra | 1.6 g |
| Azúcares | 0.7 g |
| Calcio | 51 mg |
| Hierro | 2.3 mg |
| Magnesio | 81 mg |
| Potasio | 379 mg |
| Vitamina A | 6116 UI |
| Vitamina C | 30 mg |
| Vitamina K | 483 mcg |
Beneficios para la Salud
El berro tiene hierro, calcio, vitamina k, luteína y zeaxantina, elementos que pertenecen al cóctel de minerales importantes y que ayudan a mejorar la salud.
- Reforzador óseo: Una ingesta baja de vitamina K puede aumentar el riesgo de fracturas óseas en un individuo, señala el portal Medical News Today. Asimismo, consumir aproximadamente 200 gramos de berro al día ayudaría a una persona a satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K, destaca el departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Como consecuencia de su consumo mejora la salud ósea, la forma en que el cuerpo absorbe el calcio y reduce la cantidad de calcio que una persona pierde en la orina.
- Poder antioxidante: Los antioxidantes protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro. Un estudio titulado «Perfil de compuestos fenólicos y actividad antioxidante de 12 vegetales crucíferos» encontró más de 40 flavonoides únicos, un tipo de químico vegetal, en el berro. También se observó que este alimento superaba a los demás vegetales analizados en el estudio en términos de cantidad total de fenoles y capacidad para neutralizar los radicales libres. Otra investigación publicada en la revista Evidence-based Complementary and Alternative Medicine ha llegado a relacionar los compuestos antioxidantes del berro con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
- Mejora la visión: «La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que se encuentran en el pigmento de los vegetales de hoja verde y otros alimentos de color intenso. Son esenciales para proteger la mácula -el área de los ojos que da la visión central, que es la más detallada-«, señala la Academia Americana de Oftalmología. Martínez detalla que los carotenoides que posee este alimento actúan como agentes antioxidantes que potencialmente pueden reducir el riesgo de cataratas y enfermedades oculares relacionadas con la edad.
- Disminuye el colesterol: El berro puede ayudar a tratar el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón. Esa es la conclusión de un estudio llamado "Efecto de los extractos hidroalcohólicos de hojas de Nasturtium officinale sobre el perfil lipídico en ratas con dieta alta en grasas"; según pudieron observar los estudiosos, los 10 días que los roedores pasaron bajo tratamiento con extracto de berros su colesterol total disminuyó en un 34% y el colesterol LDL "malo", un 53%.
Cómo Incorporar la Acelga en tu Dieta
De todos modos y a pesar de sus características nutricionales, es una verdura muy versátil dado que se la puede consumir en una variedad de presentaciones. Los amantes de la cocina sugieren que los brotes más tiernos y suaves de berro pueden incorporarse crudos en ensaladas, sándwiches o como condimento de otros platos como risottos o sopas.
Para la especialista, una buena manera de consumirlo es junto a quesos ya que de esa forma aumenta la cantidad de calcio y se hace más funcional. "Igualmente, también se lo puede comer cocido y aún así aporta gran cantidad de fibra y antioxidantes", agrega la nutricionista.
Lea también: Alimentación Saludable Embarazadas
Respecto de cómo conseguirlo, es bastante fácil ya que además de comprarlo en tiendas naturales o supermercados, se puede cultivar en casa.
Contraindicaciones
En cuanto a si existen contraindicaciones, Martínez señala que, a nivel general, todas las personas lo pueden consumir siempre que esté correctamente lavado. "Deben evitar su ingesta aquellas personas que toman pastillas anticoagulantes porque aporta vitamina K que puede interferir en los procesos de coagulación", agrega.
Por último, hace hincapié en que diariamente no es necesario comer ningún alimento puntual sino que lo importante es tener una dieta equilibrada y "si a esta, le aportamos de manera semanal alimentos como el berro, vamos a estar añadiendo a nuestro organismo nutrientes indispensables", explica la nutricionista.
tags: #Nutricion
Publicaciones populares:
