Guía Completa de la Tabla Nutricional de los Alimentos: Entendiendo lo que Comes
El etiquetado de los alimentos es un tema que a menudo resulta complejo. Sin embargo, comprender la información nutricional que estos nos brindan es crucial para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y mantener una dieta equilibrada.
La tabla de valores nutricionales de los alimentos generalmente se encuentra en el empaque del producto justo al lado de la composición detallada. Los valores nutricionales de los alimentos informan sobre el valor energético (expresado en kJ o kcal) y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos del alimento. También proporcionan información sobre el contenido de sal, vitaminas, minerales y fibra.
Los valores nutricionales de los alimentos generalmente se dan por 100 g del producto y una porción. Otra forma de conocer el valor nutricional de los alimentos son las tablas de calorías de Internet.
No todos los alimentos (como las patatas, el pan o la fruta) se compran en paquete, y si una persona sigue una dieta estricta, ya sea reductora o saludable, es bueno conocer los valores nutricionales. El conocimiento del valor nutricional de los alimentos comunes, como el arroz y otras guarniciones, también será útil al preparar comidas dietéticas y calcular su valor energético.
Componentes Clave de la Tabla Nutricional
Los nutrientes básicos (macronutrientes) incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Otro grupo son las vitaminas y los minerales, que se clasifican como micronutrientes.
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Macronutrientes
- Carbohidratos: Los carbohidratos en los alimentos sirven al cuerpo principalmente como fuente de energía. Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Algunos alimentos están dominados por carbohidratos (frutas, dulces).
- Proteínas: Las proteínas están involucradas en la formación de células y tejidos en el cuerpo. Se componen de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son los llamados esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y tenemos que obtenerlos de la dieta.
- Grasas: Las grasas rodean órganos importantes del cuerpo, son importantes para la termorregulación y algunas vitaminas (A, D, E y K) se disuelven en ellas. Algunos alimentos se componen principalmente de grasas (aceites, mantequilla).
Micronutrientes
Las vitaminas y los minerales son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los minerales incluyen calcio, fósforo, magnesio, cloro, potasio y sodio. Los oligoelementos como cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, selenio y zinc también se enumeran aquí.
Valor Energético
Cada alimento tiene un valor energético determinado. El valor energético se da en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ). Puede leer cómo convertir fácilmente kcal a kJ en un artículo separado. Sin embargo, también hay muchas calculadoras en Internet para una conversión rápida de kcal a kJ. Otros valores obligatorios (grasas, carbohidratos, proteínas y sal) están en gramos.
Ejemplo de Tabla Nutricional y su Interpretación
Para entender mejor cómo aplicar esta información, veamos un ejemplo de una tabla nutricional típica:
10 Reglas Para Leer La Etiqueta de un Alimento
| Nutriente | Cantidad por 100g | Cantidad por Porción |
|---|---|---|
| Valor Energético | 200 kcal / 837 kJ | 100 kcal / 418.5 kJ |
| Grasas | 10g | 5g |
| Carbohidratos | 20g | 10g |
| Proteínas | 5g | 2.5g |
| Sal | 1g | 0.5g |
Este ejemplo muestra cómo se desglosan los nutrientes por cada 100 gramos y por porción del alimento. Esta información es crucial para controlar la ingesta de calorías y nutrientes específicos, especialmente si se sigue una dieta particular.
El Sistema ONQI: Una Medida de Calidad Nutricional
Katz quería crear una sola medida de calidad nutricional y aplicarla a todos los productos alimenticios vendidos en los supermercados. La idea es simple: entre mayor es la puntuación dada a un producto alimenticio, más nutritiva es.
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Katz dio a conocer ONQI cuando él y un número de otros nutricionistas fueron invitados por el Secretario de Salud de Estados Unidos a presentar ideas para luchar contra la Obesidad. Hasta el momento, tres cadenas de supermercados en los Estados Unidos han adoptado ONQI, y otras 15 a 20 empresas planean participar el próximo año.
“Durante mucho tiempo he sido consciente de que cuando se asesora gente para bajar de peso se hace bien. Se les dice que coman una dieta saludable, o que coman una dieta mediterránea, pero nadie los ayuda cuando tienen la difícil tarea de escoger los alimentos.
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