Termogénesis Inducida por la Dieta y su Relación con la Actividad Física
La actividad física regular tiene un impacto significativo en la salud y el bienestar general. Se refiere a una actividad física planificada, estructurada y repetitiva, con un objetivo determinado, ya sea mejorar o mantener el estado físico o el nivel de preparación, o bajar de peso.
En lo que se refiere a promoción en salud, se ha visto en forma generalizada una menor mortalidad, tanto en hombres como en mujeres. Las personas que tienen un alto nivel de actividad física tienen una mortalidad 60% menor que las que son sedentarias y que por tanto tienen baja actividad física, lo mismo en hombres que en mujeres.
Cuando se analizan las principales causas de mortalidad en el adulto y se compara el efecto que tiene la inactividad física, se observa que, tanto en personas de peso normal como en las que presentan sobrepeso u obesidad, la inactividad física es el factor de mayor riesgo relativo de muerte. En un seguimiento de pacientes durante 23 años, excepto los que al inicio tenían enfermedad cardiovascular (que tuvieron riesgo de morir mayor que los pacientes inactivos), la inactividad superó al tabaquismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2.
Además, la actividad física mejora el bienestar psicológico. Hay muchos estudios con pruebas psicométricas que demuestran que las personas que realizan mayor actividad física tienen mejor respuesta psicosocial y fisiológica al estrés, mejor autoestima, autoimagen y autoaceptación, mejor inserción social y mejores perspectivas. Por último, el ejercicio se ha asociado con un hábito alimentario más saludable y da una sensación de mejor control personal. No se sabe si las personas lo hacen porque el medio las presiona u orienta para adquirir una conducta más saludable, o si se producen cambios fisiológicos que alteran la conducta alimentaria.
Los beneficios del ejercicio para tu cerebro. Wendy Suzuki, neurocientífica
Efectos Metabólicos de la Actividad Física
Cuando se analizan las variables metabólicas en estos mismos pacientes, se observa un efecto significativo de la actividad física, independiente de la baja de peso. La reducción en el área insulinémica de dos horas, aunque no llega al 25% que provoca la reducción de peso, es significativa. Además se observa reducción de triglicéridos, reducción pequeña del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL. También mejora el perfil lipídico, ya que aumenta el colesterol HDL y disminuye los triglicéridos. La reducción del colesterol LDL está descrita en algunos estudios, pero no en todos.
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
Estudios de seguimiento en adultos, realizados por Rissanen, demuestran que el bajo nivel de actividad física recreativa predice una ganancia de peso de más de 5 kg a cinco años plazo, lo que no ocurre en los que tienen mayor actividad física de tipo recreativo (6). Estudios en niños, con evaluación de parámetros como las horas de televisión en relación con la ganancia de peso, han mostrado resultados similares.
El gasto energético durante el ejercicio se mantiene varias horas después de terminado el plan de actividad física o los movimientos, y se produce un aumento del consumo de oxígeno post ejercicio; por otra parte, la actividad física habitual aumenta el gasto energético de reposo. La educación física aumenta la tasa de oxidación de lípidos, lo que permite un mayor porcentaje de ingesta de grasas sin provocar ganancia de peso.
Al incorporar el ejercicio como hábito, mediante planes de actividad física, se ha observado que a mediano plazo (3 a 56 meses) se produce un aumento de la tasa de oxidación de lípidos que se mantiene durante todas las horas del día, incluso en las que no se hace actividad física. En un seguimiento de trece años, aproximadamente, se observó cómo en hombres y mujeres el nivel bajo de actividad física se asoció con un mayor riesgo de ganancia de peso. El riesgo de ganar 13 kilos fue 2,3 veces mayor en hombres y 7,1 veces mayor en mujeres cuando eran físicamente inactivos (7).
La actividad física regular condiciona una activación del sistema nervioso simpático que mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria. Por ejemplo, las personas que restringen su alimentación, pero no hacen actividad física y se mantienen muy sedentarias, tienen en general un tono simpático muy bajo, lo que se relaciona con un gasto energético más bajo, menor actividad física espontánea, etc. Además, tienen un aumento de la eficiencia de la vía beta-adrenérgica en el tejido adiposo, con mayor capacidad de depositar grasa (8).
Además, la actividad regular mejora la capacidad para oxidar lípidos. Kempen demostró que, desde las 12 semanas de ejercicio, en obesos, tanto en hombres como en mujeres se produce un aumento de la oxidación de lípidos de 38% a 58%, y lo mismo se ha encontrado en otros estudios con grasas marcadas y calorimetría indirecta (9). En 1996, el grupo de Kempen y Saris, que ha estudiado mucho el efecto de la actividad física sobre el metabolismo en Holanda, observó que con 30 minutos de ejercicio, a 60% del consumo máximo de O2, el paciente habituado al ejercicio es capaz de quemar 10 g más de grasa que el no habituado, o sea, con el mismo ejercicio, la persona que tiene el hábito quema más grasa (10 g más de grasa durante 30 minutos).
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
En un estudio italiano, realizado en mujeres normales menores de 25 años, con igual peso e IMC, se comparó a las sedentarias y a las ejercitadas, que eran bailarinas, y se encontró que las mujeres ejercitadas tenían una mayor cantidad de masa magra de 2,5 kg, aproximadamente, y que tenían una menor cantidad de masa grasa, y que la distribución de la masa grasa en la zona abdominal, es decir, el porcentaje de masa grasa androide determinada por DEXA, era inferior en las mujeres ejercitadas.
Tipos de Actividad Física
Existen diferentes tipos de actividad física que influyen en el gasto calórico y el metabolismo:
- Actividad ocupacional: El nivel de actividad es muy variable y depende del tipo de trabajo. El aumento del trabajo de oficina con menos movimiento contribuye a la disminución de la actividad física.
- Labores hogareñas: Aseo, jardinería, compras y cocinar son actividades que contribuyen al gasto calórico.
- Conducta sedentaria: Es crucial disminuir el tiempo dedicado a actividades sedentarias como ver televisión, leer, trabajar en computador, hablar por teléfono o conducir un automóvil.
La cantidad de horas que las personas dedican a Internet es alarmante; si ante la televisión se puede estar tres horas, en Internet se puede pasar toda la noche, como hacen los fanáticos por bajar música, que se quedan toda la noche pendientes del computador. La televisión ejerce un efecto casi hipnótico. En algunos estudios se ha visto que el gasto energético es aún menor que el basal, es decir, la persona entra en trance y gasta menos calorías que estando en reposo.
Kain y colaboradores, del INTA, de Santiago, demostraron en 1997 que los niños obesos y normales ven 3 a 4 horas al día (13). En mujeres y hombres adultos, las cifras son cada vez más alarmantes, como se vio en el estudio de Berríos, de 1992, en la Región Metropolitana, en el que se encontró 80% de sedentarismo en mujeres y 60% en hombres, cifras que en la encuesta CARMEN, realizada en 1997 en Valparaíso, llegaron a 94% y 73%, en mujeres y hombres, respectivamente (14).
Beneficios Adicionales de la Actividad Física
La actividad física no solo ayuda a quemar calorías, sino que también ofrece otros beneficios importantes:
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
- Disminuye la pérdida de la masa magra: Cuando se sigue una dieta para bajar de peso, la pérdida de masa magra es menor si se agrega un plan de ejercicio adecuado.
- Previene la adaptación metabólica: El ejercicio ayuda a mantener el metabolismo activo.
- Mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento: Facilita el cumplimiento de tratamientos para obesidad, hipertensión y diabetes.
- Produce una sensación de bienestar físico y mental: Se experimenta desde las primeras semanas de ejercicio.
El mayor gasto energético es lo que tiene menos impacto en el largo plazo. Si bien las calorías que se queman pueden llevar a una reducción de peso, el efecto es mínimo comparado con el déficit calórico que provoca una buena dieta hipocalórica, pero el balance energético final es más negativo que si no se hiciera el plan de ejercicio.
En un estudio que comparó un plan de ejercicio con dieta hipocalórica diseñada para bajar de peso y el mismo plan sin la dieta, la diferencia no fue tan importante a las ocho semanas, y las personas que bajaron de peso comenzaron a recuperarlo al suspender la actividad física, a pesar de mantener un plan de alimentación. En cambio, los que no hicieron actividad física y se ahorraron dos meses de gimnasio comenzaron a bajar de peso al tercer mes y siguieron una curva de reducción de peso.
En un estudio que siempre se presenta porque fue muy controlado, se analizó lo que sucede a las 72 semanas si se mantiene o se inicia la actividad física, aunque no se inicie desde el principio, versus si se mantiene un plan sin actividad física. La recuperación de peso en la mayor parte de los estudios es casi de 100% a los cinco años, por lo tanto hay una clave en la diferencia entre mantener el peso reducido o seguir bajando, o recuperar todo lo que se bajó (15).
Está probado que la disminución de masa grasa es mayor y la preservación de masa magra es mejor con el ejercicio, independientemente de la cantidad de kilos que se baje. En un metaanálisis de 269 estudios, el promedio de reducción de peso fue de 10 kilos en un período de intervención promedio de tres meses, aproximadamente (algunos tenían una duración más larga y otros, más corta). Usando sólo la dieta, la reducción de peso fue de 10,7 kilos en 3 meses; sólo con ejercicio, la reducción fue mucho menor y alcanzó a 2,9 kg en promedio; y con dieta y ejercicio, la reducción fue de 11 kg, con una diferencia sin importancia frente a dieta sola.
En cuanto a la reducción de masa grasa, los que hicieron dieta tuvieron una reducción de 60% de masa grasa, que es bastante significativa, aunque los estudios fueron menos numerosos. Quienes lograron mantener un seguimiento de un año, encontraron que la mantención de peso era muy superior cuando hacían dieta y ejercicio, ya que mantenían 8,6 kg de reducción de peso, en comparación con los que solamente estaban con dieta.
Un estudio de Jakicic, publicado en el JAMA en 1999, demostró que se pierde masa grasa en los pacientes, en comparación con la masa magra, independientemente del sistema de actividad física, sean cursos cortos o largos, realizados con equipos o en la casa, etc. En este estudio se demostró que las personas que logran mantener una buena adhesión al ejercicio realizado en casa bajan la mayor cantidad de masa grasa, sin mayor pérdida de masa magra. Por lo tanto, independientemente del tipo de actividad física, siempre se va a lograr la pérdida de masa grasa si se ocupa este plan de actividad física (17).
Recomendaciones para la Actividad Física
En la promoción de la actividad física, con el objeto de transformar a una persona sedentaria en activa se pueden recomendar dos tipos de ejercicio:
- Ejercicio de baja intensidad y larga duración: Una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación (braceo suave), que no requieren supervisión y son factibles de mantener a largo plazo, pero tienen el problema de que es difícil autocontrolar la cantidad e intensidad del ejercicio, y determinar si realmente sirve.
- Ejercicio moderado a intenso: Planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, aunque hay fanáticos que logran estar en el gimnasio 1,5 horas de lunes a domingo y que son adictos al ejercicio, ya que cuando no pueden hacerlo se deprimen y comen más. En este tipo de ejercicio se ocupa cinta ergométrica, bicicleta, escalador, máquina de musculación, etc., y en general se requiere supervisión al inicio, sobre todo en pacientes obesos, pero a largo plazo generalmente estas personas aprenden a usar las máquinas, realizan su propio plan de ejercicio y pueden monitorizarlo adecuadamente.
La actividad física moderada es una forma de incentivar el gasto calórico. El NIH, en el año 2000, propuso una escala de actividades comunes y deportivas, y del tiempo que se necesita hacerlas, según su intensidad, para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana, que sería la recomendación básica para personas con obesidad o sobrepeso. En esta escala aparecen actividades anecdóticas, como empujar un coche de bebé, pero también están las actividades deportivas, que son mucho más estandarizadas, como por ejemplo saltar la cuerda por 15 minutos. Las actividades están en orden creciente de intensidad y por tanto de gasto calórico, de modo que exigen menos tiempo, pero es preciso tener cuidado, porque no cuesta nada comer 150 calorías a la salida del gimnasio.
En un estudio reciente se estudió el efecto de dos tipos de planes: uno con terapia conductual estándar más un plan de actividad física para quemar 1.000 calorías por semana versus uno con actividad física más intensiva, destinado a quemar 2.500 kcal/semana. Al principio no hubo gran diferencia, pero a los 12-18 meses se observó una diferencia importante, con mayor pérdida de peso en el grupo de actividad más intensa. Es un grupo grande, de 207 casos, pero aún está por verse lo que ocurre con este plan de mantención de 2.500 calorías, a los dos años. Una de las cosas que se le critica es que no es posible mantener la actividad física intensiva a largo plazo, porque las personas van desertando en el curso del tiempo.
Anderson estudió el efecto de agregar a la dieta una modificación del estilo de vida versus un programa de ejercicio estructurado y encontró que éste tenía un mejor resultado inicial, pero a los 18 meses los individuos que mejoraban su actividad física en la vida diaria lograban una reducción de peso significativamente mayor (18), con lo que empiezan a ganar importancia los movimientos y el trabajo físico realizados en la actividad diaria, como subir escaleras, caminar algunas cuadras, etc.
En un estudio de Walker se evaluó la reducción de peso a las 12 semanas con tres planes de actividad física, uno realizado en un gimnasio, otro hecho en casa y otro que consistía en un cambio supervisado en el estilo de vida (con seguimiento para comprobar que haya un cambio real en la actividad física). En total, 116 adultos obesos se incorporaron a este programa, todos con una dieta balanceada de alrededor de 1.200 calorías. La meta de ejercicio estructurado era caminar 40 minutos 4 veces por semana y la meta del cambio del estilo de vida era aumentar la actividad en 2.000 pasos extra todos los días, medidos con cuentapasos, una estrategia muy interesante que se está recomendando actualmente, hasta llegar a una meta superior a los 12.000 pasos por día. Si bien las diferencias no fueron significativas, porque...
| Actividad | Tiempo para quemar ± 150 kcal |
|---|---|
| Caminar a paso ligero | 30 minutos |
| Correr | 15 minutos |
| Nadar | 20 minutos |
| Saltar la cuerda | 15 minutos |
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
