Valor Nutricional del Pan Tostado: Beneficios y Mitos
El pan es un alimento básico en muchos hogares, acompañando desayunos, almuerzos y cenas. En Chile, el consumo de pan es uno de los más altos a nivel mundial. Sin embargo, existen muchos mitos nutricionales sobre el pan, especialmente sobre si el pan tostado es más saludable que el pan fresco.
Harina, levadura, agua y sal: estos son los ingredientes básicos del pan, un alimento fundamental en la dieta chilena. Chile ocupa uno de los primeros lugares a nivel mundial en consumo de pan, siendo superado solo por Turquía y Alemania.
Según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el consumo promedio de pan en Chile oscila entre 88 y 90 kilos per cápita, superado solo por Turquía y Alemania a nivel mundial. En Latinoamérica, Chile lidera el consumo de pan, superando ampliamente a países como Argentina, Perú y Bolivia.
A pesar de su popularidad, algunas personas limitan su consumo al intentar seguir una alimentación más saludable o perder peso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día. Pero, ¿qué tipo de pan es mejor o más sano?
pan tostado o pan sin tostar para adelgazar?
¿Cuál es el Pan Más Sano?
Según Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, el pan integral es más sano debido a su alto contenido de fibra. Sin embargo, la forma en que se consume el pan es crucial.
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“Uno debería consumir aproximadamente 25 gramos de fibra al día. Según la última Encuesta Nacional de Alimentación, los hombres consumen 12,5 gr de fibra y las mujeres 11,5, o sea, llegamos a la mitad de las necesidades de fibra”, comenta Durán.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud:
- Previene enfermedades como el cáncer de colon.
- Ayuda a mantener un buen peso corporal.
- Aumenta el volumen de las deposiciones.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Promueve bacterias saludables en la microbiota intestinal.
- Regula el apetito.
“Los cereales integrales son los mayores aportadores de fibra de la dieta, y en último lugar son la fruta y las verduras, que la gente cree que son los mayores aportadores pero en realidad son los cereales integrales, y dentro de los cereales integrales el pan es una fuente muy importante de aporte de fibra especialmente cuando el pan es integral”, explica el nutricionista.
Opciones de Pan Saludable
Aquí están algunas de las mejores opciones de pan saludable que Samuel Durán sugiere consumir:
- Pan de masa madre integral: Elaborado con un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, ofrece respuestas glucémicas más bajas que los panes integrales.
- Pan integral: Hecho de harina de trigo integral, conservando el germen y el salvado, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
- Marraqueta: Aunque hecha de harina refinada, tiene poca grasa y no contiene colesterol.
Durán menciona la importancia de revisar los ingredientes al comprar pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.
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Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Mitos y Realidades del Pan
Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, desmiente algunos mitos comunes:
Mito: Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta.Realidad: Falso. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
Mito: El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar.Realidad: Falso. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
Mito: El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco.Realidad: Falso. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
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Mito: La marraqueta engorda menos que la hallulla.Realidad: Verdadero. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
Mito: Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan.Realidad: Falso.
Mito: Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos.Realidad: Falso. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
Mito: Las personas con diabetes no deben comer pan.Realidad: Falso. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
Mito: Consumir pan hace crecer la panza.Realidad: Falso. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
Mito: El pan sin sal tiene menos calorías.Realidad: Falso. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
Mito: El pan integral impide la absorción de calcio.Realidad: Verdadero. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
¿El Pan Tostado es Más Saludable?
Según la nutricionista Patricia Medvesck, tostar el pan no reduce su contenido calórico. Al pasar el pan por el tostador, lo único que se elimina es el agua o humedad, lo que da como resultado un pan más crocante. Además, Medvesck menciona que aunque el pan tostado pierde humedad, quemarlo ligeramente puede aumentar el índice glucémico, lo que implica que eleva más rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
El nutricionista explica que el tostar el pan incrementa los niveles de acrilamida que es un cancerígeno, “por lo tanto, podemos tener un pan muy fantástico del punto de vista nutricional, pero si nos gusta el pan extremadamente tostado estamos generando compuestos que no son saludables”.
Cantidad y Calidad en el Consumo de Pan
El pan es parte de la dieta saludable en casi todas las dietas del mundo. Históricamente ha sido parte de la dieta saludable, pero siempre y cuando sea consumido en cantidades moderadas, asociado también a qué le agregamos al pan.
No es lo mismo comer un pan con tomate o palta, que comer un pan con paté o una hamburguesa con hallulla.
En cuanto a las cantidades, Durán explica que es difícil señalar cuánto pan se debería comer porque depende de los cuerpos, la actividad física, el propósito, etc. Una persona que es deportista y una sedentaría pueden consumir cantidades completamente distintas. Incluso hay gente que puede vivir sin pan y no tiene nada de malo.
Sin embargo, Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
Según Toporowicz, no es lo mismo, desde el punto de vista nutricional, acompañar el pan con embutidos procesados como el salame que con opciones más saludables como huevo o palta.
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