Vitaminas Esenciales para Veganos: Guía Completa para una Dieta Balanceada

Si has decidido adoptar una dieta vegana, o estás considerando hacerlo, es crucial estar bien informado. Una decisión informada a menudo se traduce en la mejor decisión. Este artículo te ayudará a decidir si una dieta vegana es adecuada para ti, proporcionando información sobre los beneficios de cambiar a una dieta vegana, así como algunos consejos para empezar.

¿Qué es una Dieta Basada en Plantas?

Una variedad de dietas caen bajo el paraguas de la dieta basada en plantas. Al comenzar una dieta basada en plantas, primero debes decidir cuál de estos títulos te define mejor:

• Vegetariano: No comen carne. Dependiendo del tipo, pueden consumir huevos o lácteos.
• Ovo Vegetariano: No a la carne y lácteos, sí a los huevos.
• Lacto Vegetariano: No a la carne y huevos, sí a los lácteos.
• Lacto-Ovo Vegetariano: No a la carne, sí a los huevos y lácteos.
• Vegano: No comen ningún producto animal, incluyendo carne, lácteos y huevos.
• Vegano Crudo: Comen una dieta vegana con la restricción adicional de no consumir alimentos procesados o cocidos.
• Pescatariano: Comen comidas veganas con la adición de mariscos.
• Flexitariano: Su dieta es flexible, comiendo principalmente alimentos veganos con consumo ocasional de carne.

Beneficios para la Salud de una Dieta Vegana

Estudios muestran que varias mediciones de salud pueden ser equilibradas al comer vegano. Estas mediciones incluyen:

• Presión Arterial
• Niveles de Colesterol
• Hemoglobina A1c
• Índice de Masa Corporal (IMC)

Si estás tratando de reducir tus números o quieres disminuir significativamente la posibilidad de que se eleven con el tiempo, una dieta vegana es altamente recomendada. Tu médico puede haber sugerido una dieta vegana si muestras signos tempranos de diabetes o prediabetes, ya que este enfoque puede ayudar a proteger tu cuerpo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Otro beneficio de eliminar los productos animales de tu dieta resulta en la disminución del número de medicamentos requeridos para manejar enfermedades crónicas. Una dieta vegana ayuda a evitar la inflamación reaccionaria en el cuerpo, un importante contribuyente al desarrollo de enfermedades crónicas.

Herramientas para la Transición a una Dieta Vegana

Claro, podrías simplemente comenzar a comer muchas ensaladas, pero las pocas opciones iguales podrían envejecer rápidamente. Hay toneladas de maneras fáciles de ser creativo con tu planificación de comidas veganas. Considera algunos elementos que pueden ayudarte a hacer el veganismo más divertido y agradable al paladar.

Lea también: Nutrición animal: Vitaminas y minerales

• Procesador de Alimentos: Imprescindible para excelentes platos veganos. Por ejemplo, prueba tacos veganos hechos con nueces y tomates secos mezclados en un procesador de alimentos.
• Botella Mezcladora: Los elementos básicos de la dieta vegana incluyen batidos de proteínas y smoothies. Estas prácticas botellas vienen con una mini bola de alambre en el interior para ayudar a mezclar ingredientes espesos y en polvo en bebidas nutricionales sedosas y de gran sabor.
• Tabla de Cortar: Cortarás muchas frutas y verduras con una dieta vegana. Una buena tabla de cortar y un cuchillo adecuado serán de gran ayuda.
• Cesta Vaporera: Utilizada para cocinar verduras frescas al vapor, una cesta vaporera se vuelve ideal para mantener los alimentos fuera del agua hirviendo, ayudando a mantener la frescura y el contenido de nutrientes.
• Un buen libro de cocina vegana, ¡o dos!

11 Alimentos Veganos Básicos para Apoyar la Nutrición y la Salud

Para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Por un lado, la energía la aportamos a través de los famosos carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que otros nutrientes fundamentales vendrían siendo las vitaminas y minerales.

Desde la pérdida de peso hasta la presión arterial más baja, los beneficios para la salud de una dieta vegana siguen siendo difíciles de igualar.

Suplementos Nutricionales para una Dieta Vegana

Dado que la carne ha sido eliminada de tu dieta, ciertos suplementos pueden ayudar a cerrar la brecha para varios nutrientes que pueden ser más difíciles de consumir en cantidades suficientes. Los siguientes productos pueden ayudar a asegurar que obtengas la cantidad correcta de nutrientes necesarios cada día.

• Proteína en Polvo: Sin proteína animal, podría ser difícil obtener suficiente proteína cada día. Una proteína en polvo puede ayudar a aumentar tu ingesta de proteínas mientras sustituyes una comida por un batido. Querrás seleccionar una proteína vegana para asegurar que no ingieras por error productos animales en tu batido.
• Vitamina B12: Estudios muestran que los veganos y vegetarianos están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que los alimentos más altos en B12 incluyen carne, pescado, leche, queso y huevos, todos alimentos a evitar en la dieta vegana. No te preocupes, un suplemento de B12 ayudará a prevenir la deficiencia. La B12 es esencial para muchas funciones corporales, incluyendo la función adecuada del sistema nervioso, la producción de ADN, el metabolismo de proteínas y la formación de glóbulos rojos.
• Hierro: Existen dos tipos de hierro: hemo, encontrado en productos animales, y no hemo, encontrado en plantas. El hierro hemo, más fácilmente absorbido, podría llevar a la deficiencia de hierro si sigues una dieta vegana. Un suplemento de hierro puede ser necesario para prevenir la anemia por deficiencia de hierro en veganos y vegetarianos. Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro.
• Zinc: Importante para la función inmune y la función celular adecuada, el zinc no comprende muchos alimentos vegetales. Estudios muestran que los niveles en sangre para el zinc permanecen más bajos para vegetarianos y veganos en comparación con los omnívoros. Un multivitamínico con zinc o un suplemento de zinc puede ser necesario si sigues una dieta vegana. El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
• Calcio: Si bien muchas fuentes vegetales proporcionan calcio dietético, estudios muestran que muchas personas que siguen una dieta vegana no obtienen cantidades suficientes de calcio. Otros estudios muestran que los veganos pueden tener un mayor riesgo de fracturas óseas debido a la ingesta inadecuada de calcio. Tomar un suplemento de calcio puede ayudarte a mantener huesos fuertes, un corazón y músculos que funcionen correctamente, y dientes saludables. Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brócoli.
• Vitamina D: No solo los que hacen dieta vegana tienen problemas para obtener suficiente vitamina D. La lista de alimentos que contienen vitamina D se queda corta para todos, lo que significa que obtener suficiente de tu dieta sigue siendo difícil para todos nosotros. La vitamina D, crítica para la función inmune adecuada y el estado óptimo de salud mental, también ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, vital si sigues una dieta vegana. Los suplementos de vitamina D ofrecen una opción ideal para la mayoría de las personas. Visita a tu médico para que revise tus niveles de vitamina D antes de tomar altas dosis de esta vitamina liposoluble.
• Ácidos Grasos Omega-3: La investigación muestra que los vegetarianos y veganos tienen niveles significativamente más bajos de ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), ambos hechos de ácido alfa-linolénico (ALA), que solo proviene de los alimentos que comes. DHA y EPA provienen principalmente de productos animales como el aceite de pescado, el salmón y la caballa. ALA, EPA y DHA son ácidos grasos Omega-3 vitales para la salud ocular y cerebral. Otros beneficios de los Omega-3 incluyen la disminución del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas. No te preocupes, un aceite vegano puede complementar los ácidos grasos Omega-3. El aceite de algas puede apoyar los niveles de Omega-3 en veganos y vegetarianos.

Superalimentos para una Dieta Vegana

Los suplementos ofrecen una excelente manera de obtener todos los nutrientes que podrían faltar al eliminar los productos animales. Muchos alimentos se pueden agregar a la dieta vegana para ayudar a cerrar la brecha también.

Consulta estos superalimentos para abastecerte si has decidido vivir una vida vegana.

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• Semillas de Chía: Altas en ácidos grasos Omega-3, las semillas de chía entregan muchos nutrientes con mínimas calorías. Llenas de antioxidantes, fibra y proteína, estas diminutas semillas tienen un poderoso impacto.
• Semillas de Lino: Similares a las semillas de chía, las semillas de lino son altas en Omega-3 y proteína necesaria con una dieta vegana. También pueden equilibrar tu presión arterial y colesterol.
• Levadura Nutricional: Un alimento fortificado con B12, la levadura nutricional puede ayudarte a reducir tu riesgo de deficiencia de vitamina B12 una vez que comiences un estilo de vida vegano. Tiene otros beneficios adicionales incluyendo un suministro saludable de vitaminas, oligoelementos, proteína y antioxidantes. La levadura nutricional, una proteína completa, tiene los nueve aminoácidos esenciales que debemos obtener de fuentes alimenticias.
• Semillas de Calabaza: Una fuente vegana de hierro, las semillas de calabaza ofrecen un sabroso snack lleno de beneficios para la salud. Con los veganos y vegetarianos teniendo dificultades para obtener suficiente hierro, las semillas de calabaza representan una excelente manera de impulsar este mineral esencial.

¿Deberías Comenzar una Dieta Vegana?

Si te interesa incursionar en este estilo de alimentación, en este artículo te contaré los distintos conceptos asociados que existen y qué nutrientes hay que tener en consideración cuando decidimos llevar este tipo de dieta. En los últimos años se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas.

En teoría sí, nuevamente recalcar que antes de comenzar este tipo de dieta es necesario ir al nutricionista para evaluar todos nuestros antecedentes. No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.

Si es una dieta vegana bien planificada con ayuda profesional no debería perder músculo ni peso (si ese no es el objetivo), ya que las proteínas animales se pueden sustituir por vegetales y así mantener nuestra masa muscular.

Los deportistas necesitan preocuparse de su alimentación para asegurarse de estar entregándole a su cuerpo todas las herramientas necesarias para enfrentar los entrenamientos, rendir lo mejor posible y además, recuperarse rápidamente para estar listo para volver a entrenar. Si eres vegano esto es muy importante pues al no consumir productos de origen animal, hay ciertos micro nutrientes que son más difíciles de cubrir.

Nutrientes Críticos y Dónde Encontrarlos

Teniendo en consideración los nutrientes críticos y donde los podemos encontrar en la alimentación podremos llevar una dieta vegetariana adecuada y saludable. Si nos guiamos por la tabla anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estas llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos. Sin embargo, sea cual sea nuestra dieta vegetariana SIEMPRE debemos suplementar vitamina b12 (se recomienda ir con especialista para saber cómo y cuánto suplementar, ya que hay varias formas y debemos ver que nuestros niveles en sangre estén óptimos).

Lea también: Frutas y pérdida de peso

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

Nutriente Crítico	Fuentes Alimentarias
Calcio	Verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brócoli.
Hierro	Legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos.
Zinc	Granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
Vitamina B12	Alimentos fortificados con vitamina B12 y suplementos.
Yodo	Tubérculos, algas y legumbres.

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