Dieta de Bajo Índice Glucémico: Menú Saludable para el Control de la Glucosa
Según las últimas cifras entregadas por la FAO y la OMS, Chile está dentro de los primeros tres puestos de los países sudamericanos con sobrepeso y obesidad, tanto en mujeres, como hombres y niños menores de cinco años. Este último caso es especialmente preocupante ya que, la probabilidad de que un niño obeso sea un adulto obeso es muy alta. De ahí la importancia de cambiar los hábitos alimenticios desde pequeños.
Puede ser que hayas escuchado en más de una ocasión acerca del Índice Glucémico (IG), término utilizado cada vez con más frecuencia en el mundo de la salud y la nutrición. En esta nota, te explicaremos de qué se trata el Índice Glucémico. El Índice Glicémico es una medida que evalúa la rapidez en que los carbohidratos de un alimento elevan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre después de su consumo.
Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 110, siendo la azúcar pura la referencia de un IG de 100. Aquellos con un bajo IG, se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento gradual en los niveles de azúcar en el cuerpo, brindando energía prolongada durante el día. En cambio, los alimentos con un alto IG aumentan rápidamente el nivel de glucosa, lo que podría ser positivo, ya que necesitamos azúcar para tener energía; lo malo es que después de un rápido incremento de glucosa, el organismo sufre una baja abrupta.
Este indicador es muy relevante para las personas con diabetes, pero también puede ser muy importante para todas aquellas que quieran mantener un equilibrio en su nivel de azúcar en la sangre. Comprender y considerar el IG de los alimentos a la hora de alimentarse es fundamental para mantener una vida saludable. En resumen, el IG es una herramienta muy valiosa para comprender cómo los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre y nuestra salud.
Globalmente, cerca de 1 de cada 11 adultos tiene diabetes mellitus (90% tiene diabetes mellitus tipo 2 (DM2) [1]. Los principales factores determinantes de esta patología incluyen el sobrepeso y la obesidad, un estilo de vida sedentario y un aumento del consumo de dieta no saludables (ricas en granos refinados y bebidas azucaradas). Estudios clínicos demostraron que las modificaciones en la dieta y en el estilo de vida son eficaces en la prevención de DM2 en individuos de alto riesgo [2].
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Tanto los portadores de DM2 como los individuos prediabéticos podrían ser beneficiados por el consumo de vegetales. Sfabakhsh y colaboradores [3] comparan el consumo de frutas y vegetales entre 150 individuos con glicemia de ayuno normal y 150 individuos prediabéticos. Los resultados demostraron que el menor consumo total de frutas y vegetales estaba relacionado con una mayor probabilidad de tener prediabetes en comparación con aquellos en los cuartiles superiores (p <0,007).
Qian y colaboradores [4] investigaron la asociación entre padrones dietéticos basados en vegetales (plant-based patterns) y el riesgo de DM2 en adultos. Se identificaron un total de 9 estudios, totalizando 307.099 participantes con 23.544 casos de DM2. Los resultados demostraron una asociación inversa significativa entre la mayor adherencia al padrón alimentario basado en alimentos de origen vegetal y un menor riesgo (23%) de desarrollo de DM2 (RR, 0,77; IC de 95%, 0,71-0,84) en comparación con una menor adherencia a dicho padrón alimentario.
La hiperglicemia posprandial es una consecuencia de la rápida absorción de la glucosa, que generalmente ocurre después del consumo de alimentos de alto índice glicémico. De hecho, existe una asociación entre el consumo de alimentos de alto índice glicémico y el riesgo de aumento de DM2. En este escenario, el control glicémico es un abordaje terapéutico importante para la prevención y el control de la DM2.
Por otro lado, los polifenoles - compuestos secundarios ampliamente distribuidos en los vegetales - podrían reducir la hiperglicemia posprandial. Trabajos anteriores [5] demostraron que el extracto fenólico obtenido de subproductos de la producción de vino fue capaces de inhibir la actividad de la enzima α-glucosidasa. Estos datos fueron semejantes a los observados por investigadores de Canadá y Brasil que evaluaron el potencial de extractos ricos en flavonoides monoméricos, proantocianidinas y ellagitaninos de guaraná y granada, respectivamente [6,7,8].
Por otro lado, estudios in vitro demostraron que el extracto de manzana y frutilla inhibieron la captación de glucosa por las células epiteliales intestinales vía la inhibición de los transportadores de glucosa SGLT1 y GLUT2 [9].
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Aún no están completamente aclarados los mecanismos involucrados en el potencial antidiabético de los compuestos fenólicos y cuales de estos presentan mayor potencial bioactivo; sin embargo, los datos epidemiológicos sugieren que una dieta variada, que también aporte un contenido significativo de compuestos fenólicos a través de frutas y verduras, es una estrategia prometedora en la reducción del riesgo de contraer enfermedades crónicas no transmisibles como la DM2.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir por lo menos 400 gramos de frutas y verduras diariamente.
Para evitar presentar Síndrome Metabólico o la resistencia a la insulina, debes cambiar tus hábitos alimenticios, evitar todo lo que contenga azúcar refinada, grasas saturadas, grasas trans, mucho sodio, químicos, aditivos artificiales etc. Es decir, tener un estilo de vida saludable, comer siempre lo más natural y casero posible, darse el tiempo de cocinar y hacer ejercicio, meditar, relajarse y bajar por un segundo las revoluciones. El tiempo que ocupes hoy en tu salud y en tu vida será la mejor inversión para tu futuro.
Meriendas Saludables para Diabéticos
Las meriendas juegan un papel crucial en la dieta de una persona diabética, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre entre las comidas principales. Elegir las opciones adecuadas puede ser un desafío, pero es esencial para el control efectivo de la diabetes.
Qué No Debe Comer un Diabético
Es fundamental para las personas con diabetes ser conscientes de los alimentos que pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre. Aquí, detallamos algunos de los principales alimentos y bebidas que deben evitarse:
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- Azúcares refinados: Los alimentos con alto contenido de azúcar, como caramelos, pasteles y bebidas, pueden causar aumentos rápidos en el nivel de glucosa.
- Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco y otros carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede llevar a picos de azúcar en la sangre. Es mejor optar por versiones integrales que tienen un índice glucémico más bajo y contienen fibra.
- Bebidas azucaradas: Las bebidas, jugos de frutas con azúcar añadida y bebidas deportivas pueden contener grandes cantidades de azúcar. Las personas diabéticas deben preferir el agua, el té sin azúcar, o las bebidas dietéticas.
- Grasas trans y saturadas: Alimentos fritos, margarinas y productos de panadería industrializados pueden contener grasas trans y saturadas que pueden afectar negativamente los niveles de insulina.
10 Meriendas para Diabéticos
Elegir meriendas que sean bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes es clave. Aquí hay diez opciones saludables que son ideales para personas con diabetes:
- Yoghurt Griego con Bayas: El yoghurt griego sin azúcar es alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Añadir algunas bayas proporciona un toque de dulzura natural sin elevar demasiado los niveles de azúcar.
- Manzana con Mantequilla de Maní: Una merienda que es deliciosa, sencilla y quita el hambre. Solo necesitas los dos ingredientes principales y, si quieres, puedes añadirle un puñado de semillas de chía.
- Verduras con Hummus: Palitos de zanahoria, apio y pepino con hummus son una opción crujiente y sabrosa que también ofrece fibra y proteínas.
- Frutos Secos y Semillas: Un puñado de almendras, nueces o semillas de chía es una excelente merienda rica, ayudando a mantener el azúcar en sangre estable.
- Queso y Galletas Integrales: Un par de rebanadas de queso bajo en grasa con galletas integrales es una opción equilibrada que proporciona proteínas y fibra.
- Batido de Espinacas y Palta: Mezcla espinacas, palta, un poco de yoghurt griego Nestlé® y bebida de almendra para un batido balanceado.
- Rebanadas de Pavo con Palta: Rollitos de pavo con palta son una merienda alta en proteínas que ayuda a controlar el hambre y los niveles de azúcar.
- Cottage con Frutas Frescas: El requesón bajo en grasa combinado con frutas como frutillas o moras es una opción deliciosa y nutritiva.
- Huevos Cocidos: Los huevos son una fuente excelente de proteína y no afectan los niveles de azúcar en la sangre. Puedes combinarlos con un poco de sal y pimienta o hierbas frescas.
- Edamames: Los edamames son porotos de soya inmaduros que se pueden comer cocidos o al vapor. Son una fuente excelente de proteínas y fibra, perfectos para una merienda.
Las frutas con bajo índice glucémico son ideales para las personas diabéticas, ya que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Algunas opciones recomendadas incluyen manzanas, peras, bayas (como frutillas, arándanos y frambuesas), y cítricos como naranjas y pomelos. Estas frutas pueden ser consumidas solas o combinadas con proteínas, como yoghurt griego sin azúcar, para una merienda equilibrada.
Sí, las nueces y semillas son excelentes opciones de merienda para personas con diabetes. Son ricas en proteínas, grasas saludables y fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Almendras, nueces, pistachos, y semillas de chía o linaza son opciones particularmente buenas.
Las personas diabéticas pueden consumir productos lácteos como merienda, siempre que elijan opciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos. El yoghurt griego natural sin azúcar es una excelente opción, ya que es alto en proteínas y bajo en carbohidratos.
Recetas Fáciles y Rápidas para Diabéticos 💚 Recetas para Diabéticos
Dulces Naturales Perfectos para un Diabético
Las personas diabéticas no tienen que renunciar por completo a los dulces. Con esta lista pueden conocer dulces naturales que pueden disfrutar de manera ocasional y en porciones controladas:
- Frutas Frescas: Las frutas como las manzanas, peras, bayas y cítricos son naturalmente dulces y tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace una excelente opción de postre.
- Chocolate Oscuro: El chocolate con un alto contenido de cacao (70% o más) tiene menos azúcar. Unos pocos cuadrados pueden ser una opción dulce y equilibrada.
- Pudin de Chía: Las semillas de chía mezcladas con bebida de almendra y un poco de extracto de vainilla crean un pudín delicioso. Puede endulzarse ligeramente con una pequeña cantidad de miel.
- Batido de Frutas: Un batido hecho con bebida de almendras, espinacas, un poco de plátano y frutillas es dulce y fácil de preparar. Evita añadir azúcares adicionales.
- Yoghurt Congelado: El yoghurt griego Nestlé® congelado sin azúcar es una alternativa saludable al helado. Puedes agregar frutas frescas para un toque extra de dulzura natural.
Consejos para Llevar una Dieta sin Azúcar
Llevar una dieta sin azúcar puede ser difícil, pero con estas recomendaciones tienes una base clara de qué hacer y qué no hacer.
- Lee las etiquetas de los alimentos: Muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos bajo diferentes nombres como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, glucosa, y más. Familiarízate con estos nombres y revisa las etiquetas para evitar consumir productos con azúcares ocultos.
- Opta por alimentos frescos y naturales: Los alimentos frescos como frutas, verduras, carnes magras, y granos enteros son menos propensos a contener azúcares añadidos en comparación con los alimentos procesados. Enfócate en una dieta basada en alimentos enteros.
- Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te permite controlar los ingredientes y evitar el azúcar añadido que a menudo se encuentra en los alimentos de restaurante y los productos envasados. Busca recetas que usen ingredientes naturales y frescos.
- Evita las bebidas azucaradas: Las sodas, jugos de frutas comerciales, y bebidas energéticas suelen tener altos niveles de azúcar. Opta por agua, infusiones de hierbas, té o café sin azúcar, o agua con gas con un toque de limón o hierbas frescas.
- Usa sustitutos naturales del azúcar: Si necesitas endulzar tus alimentos, considera usar alternativas naturales. Estas opciones no tienen el mismo impacto en los niveles de azúcar en sangre que el azúcar refinado.
Siguiendo estos consejos, podrás reducir significativamente tu consumo de azúcar y llevar una dieta más saludable.
Recetas de Bajo Índice Glucémico
A continuación comparto tres recetas de bajo índice glicémico, ideales para empezar. ¡Anímate a probarlas! Noelle Litvak, nutricionista y embajadora de Oster.
Queque de Piña y Zanahoria
Ingredientes:
- 1 1/2 taza de harina de garbanzos (pueden reemplazar por harina de avena)
- 2 unidades de huevo
- 1/4 taza de aceite de coco o canola
- 3 cucharadas de tagatosa (o 50 gotitas de estevia)
- 1 taza de puré de piña fresca
- 1 taza de zanahoria rallada
- 2 cucharadas de coco rallado
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 1 cucharadita de vinagre
- 1 cucharadita de polvos de hornear
Preparación:
- Pre calentar el horno. Rallar la zanahoria.
- Poner la piña en un recipiente y moler con la minipimer.
- Procesar hasta que quede un puré.
- Mezclar el bicarbonato con el vinagre.
- En un bowl, agregar la harina de garbanzos, la zanahoria rallada, el aceite de coco, el endulzante, los polvos de hornear y la mezcla bicarbonato con vinagre. Mezclar bien.
- Agregar los huevos y revolver hasta que quede todo bien mezclado.
- Poner un poco de aceite en spray en el molde que se usará y agregar la masa.
- Hornear de 35 a 40 minutos a 180°C. Sacar del horno y ¡a disfrutar!
Flan de Coco
Ingredientes:
- 1 1/2 taza de leche de coco (sin azúcar añadida)
- 1 taza de coco rallado
- 6 unidades de huevo
- 1/2 taza de tagatosa
Preparación:
- Mezclar la leche de coco con el coco rallado. Revolver bien.
- Agregar los 6 huevos y 1/4 taza de tagatosa. Esta parte de tagatosa pueden reemplazarla por estevia o azúcar de coco. Mezclar bien.
- En una olla pequeña, poner el otro 1/4 de taza de tagatosa con unas cucharaditas de agua y hacer el caramelo. Una vez listo el caramelo esparcir un poco por la olla y esperar que se enfríe.
- Poner la olla pequeña con caramelo sobre otra más grande con agua caliente (A baño maría).
- Vaciar la mezcla del flan sobre la olla con caramelo. Tapar y dejar cocinando a fuego medio durante 1 hora y 15 minutos.
- Una vez listo sacar del fuego.
- Poner un plato sobre la olla y dar vuelta el flan. Antes de sacarlo pasen con cuidado un cuchillo de mantequilla por los bordes para despegarlo un poco.
- ¡Ya esta listo para disfrutar!
Galletas de Avena y Frutillas
Ingredientes:
- 1 1/4 taza de avena integral (yo utilicé avena sin gluten)
- 6 unidades de frutillas
- 1 unidad (145 gr) de yogurt natural descremado
- 1 unidad de huevo
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- 1 cucharadita de vainilla
- 50 gotitas de estevia
Preparación:
- Pre calentar el horno. Poner una taza de avena en la procesadora y procesar hasta que quede tipo harina.
- Poner un huevo, el yogurt, la vainilla, los polvos de hornear y la estevia en la batidora y mezclar bien.
- Agregar la harina de avena y seguir batiendo.
- Picar las frutillas.
- Agregar la mezcla batida a un recipiente, junto con las frutillas y el 1/4 de taza de avena entera. Mezclar bien.
- En una bandeja de horno, poner papel mantequilla y aceite en spray.
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