Dieta Japonesa para Bajar de Peso: El Menú y sus Beneficios
El sushi se ha vuelto una comida popular. Al parecer el consumo de esta comida japonesa tendría una gran cantidad de beneficios para la salud, que ayudarían a lograr la talla ideal.
La Dieta del Sushi: Un Enfoque Delicioso
Prueba de ello es la reciente publicación en España del libro de Makiko Sano: “La dieta del Sushi”. Según la autora, solo se necesita incluir uno de los platos del libro en el menú del día, en el almuerzo o en la cena, para lograr resultados. Una de las celebridades que ha seguido esta dieta es Shakira, quien tuvo que abandonar este régimen alimenticio cuando quedó embarazada.
El sushi es un plato con muy pocas calorías y muy bajo en grasas, con un elevado contenido proteico. Además el alga “nori” contiene una gran cantidad de vitamina E y un importante aporte de vitaminas A, B y C. Mientras tanto el pescado aporta Omega, que ayuda al corazón y la circulación. Por su parte el vinagre de arroz es antiséptico y diurético.
La Dieta Asiática y la Menopausia
La mayoría de los ginecólogos y endocrinólogos aún no recetan a sus pacientes una terapia basada en la dieta para disminuir los "golpes de calor" "sofocos" o "calores" climatéricos y contrarrestar los posibles trastornos de la salud que puede ocasionar la menopausia. Pero hay evidencias científicas que sugieren que la alimentación puede ser tan eficaz como los suplementos hormonales para controlar estos desórdenes.
Los expertos que están a la vanguardia de las investigaciones sobre la menopausia ya admiten que las pautas de alimentación pueden explicar porqué las mujeres de algunas culturas asiáticas son menos propensas a sufrir los episodios de calor que suelen padecer las mujeres occidentales, como consecuencia del término natural de la menstruación a determinada edad. Las mujeres asiáticas tampoco parecen sufrir los efectos posmenopáusicos de largo plazo relacionados con la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo, ya que se encuentran menos propensas a padecer trastornos cardíacos y fracturas de cadera, en comparación con las mujeres del mundo occidental.
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Alimentación y Fitoestrógenos
Una alimentación más vegetariana, que incluya comidas de soya, tiene un alto contenido de una serie de compuestos naturales denominados fitoestrógenos, los cuales son transformados en el intestino en sustancias similares a las hormonas que el organismo femenino puede "confundir" con los estrógenos.
Las principales fuentes de fitoestrógenos son las comidas de soya, como el "tofu" y la leche de soya, así como los cereales enteros, con su salvado, y el germen de lino. En tanto, las frutas y verduras contienen estas sustancias en menores cantidades. Según los expertos, no se trata de consumir grandes cantidades de fitoestrógenos. La dieta de las mujeres asiáticas contiene un promedio de 100 gramos de comida de soya al día, lo que les aporta de 25 a 40 miligramos de isoflavonos, uno de los principales grupos de fitoestrógenos.
Por eso resulta aconsejable tomar algún suplemento de este mineral, como el citrato de calcio (sólo), o el carbonato cálcico (junto con las comidas). Para lograr una mejor absorción del calcio es conveniente distribuir la ingestión diaria de esta sustancia (tanto la que proviene de los alimentos como la de los suplementos), a lo largo de la jornada, de modo que no se tomen más de 500 o 600 miligramos de una sola vez. Después de la menopausia, la mujer no requiere las mismas cantidades de hierro. A partir de los 50 años, el aporte nutricional recomendado desciende desde los 15 miligramos hasta los 10 miligramos, con lo que desaparece una de las principales razones que tenía para comer carne, la cual aporta hierro.
Además, comparada incluso con la carne roja más magra, las comidas de soya -que de por sí representan un excelente sustituto de la carne-, tienen un contenido más bajo de grasas saturadas. Apenas el 14% de las sustancias grasas presentes en la mayoría de los "tofu" son saturadas, y las versiones "ligth" o de "bajas calorías" de este producto tienen aún menos grasa. Algunas marcas comerciales, incluso brindan una considerable dosis de calcio adicional, debido a que su "tofu" está elaborado con granos de soya que contienen compuestos cálcicos.
Consideraciones sobre la Dieta Asiática
No obstante, algunas comidas como las hamburguesas vegetarianas o las de soya, no son tan favorables, ya que se elaboran con "proteínas de soya concentrada", las cuales casi no contienen los benéficos isoflavonos.
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Las ventajas de que una mujer con menopausia adopte una dieta de tipo asiático todavía deben demostrarse, pero muchos de sus componentes nutricionales ya han sido identificados por los expertos como algunas de las claves para prevenir el cáncer, por lo que no está de más intentar abordar dos problemas a la vez.
Aunque todavía hay que realizar más investigaciones para confirmar definitivamente que la comida puede influir en la menopausia femenina, algunos especialistas creen que la alimentación asiática clásica puede guardar claves importantes en este sentido y sugieren llevar una dieta que contenga menos del 20% de calorías en materia grasa, tenga un contenido reducido de carnes, y sea rica en variedad de frutas, verduras y cereales completos, los cuales son fuentes abundantes de fitoestrógenos.
Además debe incluir al menos una pequeña ración al día de "tofu" u otra comida a base de soya. Las comidas calientes, tanto las calentadas al fuego como las condimentadas con pimienta o picantes, elevan la temperatura del cuerpo y producen una oleada de calor que ruboriza la cara y el pecho.
Sushi: ¿Opción Saludable o Trampa Calórica?
Cómo hacer SUSHI. Receta fácil
¿Sushi o hamburguesa? Si es de las personas que intenta mantener una dieta saludable, pero sobre todo bajar de peso, seguramente escogerá la primera opción. Pero si no elige bien el contenido de lo que se consume como sushi (porción de roll, gyosas y sashimis) puede que ingiera más calorías que con un sándwich chatarra.
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Según la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, Mónica Farinelli, "una buena alimentación parte por la elección de los alimentos que incluiremos en nuestra dieta habitual" y aunque se trate básicamente de arroz y pescado, las cantidades, aderezos y acompañamiento son fundamentales para que los ingredientes saludables dejen de serlo y las calorías se eleven por las nubes.
Esto ocurre con el sushi. La cantidad de locales de venta da cuenta de la buena recepción que ha tenido. El problema es la "chilenización" de esta comida japonesa. "El aporte calórico de un roll (ocho piezas) puede fluctuar entre las 400 y las 600 calorías, lo que dependerá de los ingredientes, pudiendo ser mayor aún si es que alguno de ellos es frito previamente como camarones o roll apanados (tempura). Si a eso suma rollos con queso crema y palta, el aporte de grasas y calorías es aún mayor", dice Farinelli.
Consejos para un Consumo Inteligente de Sushi
- Otro error es comer sushi a destajo, dice la nutricionista, Ana María Gutiérrez.
- "Hay sushis vegetarianos, con pepino, ciboulette que tienen menos calorías.
- Pero acá le agregan queso crema, palta y además se fríen.
- A eso se suma que una porción no debería sobrepasar los cinco o seis cortes de roll.
- Pero lo que cada persona come en la práctica son 16 cortes al menos", dice.
- Otro consejo: preferir este menú al almuerzo y no a la cena, donde suele comerse más.
Ello, porque a las calorías extra, se sumará un metabolismo más lento, por falta de actividad, todo lo cual se conjuga para que lo ingerido se transforme en ahorro: es decir, grasa.
Lo recomendable, dice Farinelli, es consumir sushi en forma ocasional, ya que su aporte calórico se acerca al de un plato de fondo promedio como una cazuela de vacuno, lentejas a la parmesana o carbonada, etc.
La directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Mayor (sede Temuco), Cecilia Riffo dice, sin embargo, que aunque el sushi puede tener un alto contenido calórico, sus proteínas son de buena calidad. "Tiene alto contenido de Omega 3 ( pescados), junto a vitaminas y minerales", dice.
La fórmula está en saber mezclar sus ingredientes, privilegiando pescado, arroz y verduras.
Ensalada César: ¿Realmente Ligera?
Algo parecido pasa con ensalada césar, ampliamente consumida como opción ligth en restoranes. Aun cuando sus ingredientes base son saludables (lechuga y pollo), los aderezos como mayonesa y otras salsas la pueden volver "altamente calórica", con gran aporte de grasa saturada y calorías, dice Riffo. También la incorporación de crutones fritos y de queso en exceso. Sin ellos, cumple su función, llegando a unas 450 calorías. Pero sumando estos ingredientes puede fácilmente superar las 700 calorías. Muy parecido a lo que tiene una hamburguesa con queso y papas fritas.
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