Dieta para Engordar Saludablemente en un Mes: Consejos y Estrategias
En un mundo donde la mayoría de las personas buscan perder peso, existen quienes desean aumentar de peso de manera saludable. Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque equilibrado y consciente de la alimentación, así como la consideración de factores sociales y ambientales que influyen en nuestros hábitos alimenticios.
Consejos para Aumentar de Peso Saludablemente
Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, ofrece una serie de recomendaciones para mantener una alimentación equilibrada y evitar el aumento excesivo de peso, que también pueden ser adaptadas para quienes buscan ganar peso de manera saludable:
- Respetar todos los horarios de comida: Desayuno, almuerzo y comida son fundamentales. Incorporar snacks saludables a media mañana y media tarde puede ayudar a aumentar la ingesta calórica diaria.
- Aprovechar para llevar a cabo preparaciones saludables: Incluir carnes magras y alimentos ricos en fibra en la dieta diaria.
- Privilegiar el consumo de proteínas y aumentar el de carbohidratos: Ajustar las proporciones de macronutrientes para favorecer el aumento de masa muscular.
- Elegir alimentos integrales: Optar por alimentos integrales, ya que contribuyen a una buena digestión y proporcionan energía sostenida.
- Evitar alimentos altos en grasas y azúcares: Aunque el objetivo sea aumentar de peso, es crucial evitar alimentos ultraprocesados y optar por fuentes de calorías más nutritivas.
- Tomar, al menos, dos litros de agua al día: Mantener una buena hidratación es esencial para el funcionamiento del organismo.
- Organizar el menú de la semana: Planificar las comidas facilita el cumplimiento de la dieta y asegura una ingesta adecuada de nutrientes.
- Privilegiar el consumo de frutas y verduras todos los días: Aunque se busque aumentar de peso, las frutas y verduras son esenciales para una dieta equilibrada.
- El tamaño de las porciones debe ser moderado: Aumentar gradualmente el tamaño de las porciones para evitar molestias digestivas.
- Elegir alimentos saludables: Priorizar alimentos naturales y menos procesados, evitando la compra de alimentos como chocolates, helados, papas fritas, etc.
Algunos alimentos recomendados para incluir en la dieta son: carnes magras, verduras de hoja verde, pepinillos, yogurt natural, legumbres, frutos secos, pan integral, jamón de pavo, leches descremadas, quesos bajos en grasas y chocolate de 85% de cacao.
Factores Ambientales y Sociales que Influyen en el Aumento de Peso
La obesidad es una enfermedad crónica que resulta de la interacción entre genes y ambiente. La diversidad y disponibilidad de alimentos ha aumentado significativamente, y los alimentos más refinados y altos en grasa suelen ser los más baratos. El auge de las comidas preparadas y la oferta de comida rápida también contribuyen al aumento de peso.
El tamaño de las porciones ha aumentado enormemente, y las ofertas de alimentos que significan "ahorro" no son tales, porque el ahorro no es en dinero, sino en cantidad: se ofrece un paquete de papas fritas que tiene 30% más por el mismo precio. La densidad energética de los alimentos también juega un papel crucial, ya que afecta tanto la ingesta como la saciedad.
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El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos. La combinación de un alimento rico en grasa y de alta densidad energética con alcohol, típico del cóctel, significa la ingestión de gran cantidad de calorías. Además, el alcohol provoca desinhibición, lo que puede llevar a comer más.
El aumento de fibra dietética se asocia con aumento de la saciedad y disminución de la ingesta. Si se agregan 14 gramos de fibra al día en la dieta se obtiene en promedio una disminución de 10% de la ingesta energética total.
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Comer Solo vs. Comer Acompañado
Estudios científicos han demostrado que comer solo aumenta el riesgo de engordar. Una investigación del Dongguk University Ilsan Hospital de Seúl, Corea del Sur, sostiene que los hombres que comen solos presentan un 45% más de probabilidades de padecer sobrepeso y un 64% más riesgo de sufrir síndrome metabólico. Asimismo, las mujeres tienen un 29% más de sobrepeso si comen solas.
Comer acompañado favorece una mejor calidad alimentaria y una liberación de ciertas sustancias al interior del organismo que resulta más saludable. Las comidas en familia o con otros miembros del hogar son una instancia en que se transmiten valiosas enseñanzas sobre la alimentación que favorecen sobre todo a los niños y niñas.
No Comer con Pantallas
Comer frente al televisor aumenta 37% la probabilidad de tener sobrepeso, porque las personas se concentran más en lo que ven que en lo que comen. Un efecto similar produce ingerir comida frente a las demás pantallas de uso común en la actualidad, como celular, notebook, tablet y PC.
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Cuando uno come mirando las pantallas se presta menos atención de lo que se está comiendo, lo que puede llevar a comer más de lo que se quiere o se debiera. Además, se produce un aumento del 'picoteo' y se consume cosas que no se debería comer. Al comer frente a la pantalla no se activan las señales de hambre y saciedad como resultaría más saludable.
Dietas y Balance Calórico
Existen diversas dietas para subir de peso, pero es crucial entender que la única dieta que sirve es la moderada, equilibrada, baja en grasa y de índice glicémico moderado a bajo. El balance calórico es el mayor determinante de la pérdida o ganancia de peso. En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
Los individuos con sobrepeso que libremente seleccionan dietas altas en grasa y proteínas y bajas en hidratos de carbono, como la de Atkins, consumen menos calorías y pierden peso, porque finalmente consumen menos calorías. Las dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono llevan a cetosis, disminuyen el LDL, mejoran la glicemia y mejoran la insulina.
Tipos de Dietas
| Tipo de Dieta | Grasas | Hidratos de Carbono | Proteínas |
|---|---|---|---|
| Alta en grasa | 55-65% | Menos de 100 g/día | Alta |
| Moderada en grasas | 20-30% | Alta en hidratos de carbono complejos | Moderada |
| Baja en grasa | 11-19% | Muy alta en hidratos de carbono | Moderada |
Recomendaciones Finales
Para prevenir la obesidad o algún síndrome metabólico, la alimentación debe ser variada, aportar una gran cantidad de alimentos, variar frutas y verduras durante la semana, distintas ensaladas, consumir pescado, pollos, legumbres, y lácteos todos los días. Es fundamental consumir lo que se requiere y no más, y prevenir las deficiencias nutricionales.
Las recomendaciones son sencillas y se pueden encontrar en las Guías Alimentarias para la población chilena, que están disponibles en internet. En general, se pueden agrupar en:
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- Consumir alimentos frescos de ferias y mercados establecidos.
- Poner color y sabor al día eligiendo frutas y verduras.
- Consumir legumbres habitualmente.
- Beber agua.
- Consumir lácteos durante todas las etapas de la vida.
- Aumentar el consumo de pescado, mariscos o algas.
- Evitar el consumo de productos ultra procesados o con sellos altos en.
- Compartir las tareas de la cocina.
- En la mesa disfrutar de tu alimentación, consumir siempre con personas, no con el celular en la mano.
- Proteger el planeta en términos de: proteger el agua, los alimentos y tener una alimentación más sustentable.
- No comer con pantallas.
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