Dieta Sin Gluten y Sin Azúcar: Beneficios y Riesgos
En la actualidad, muchas personas están adoptando dietas restrictivas como la dieta sin gluten y sin azúcar, ya sea por necesidad médica o por elección personal. Si bien estas dietas pueden ofrecer ciertos beneficios para la salud, también es crucial comprender los posibles riesgos y cómo llevarlas a cabo de manera equilibrada.
Dieta sin gluten para una alimentación sana
¿Qué es una Dieta Sin Gluten?
Como su nombre lo indica, es una dieta en la que el gluten se encuentra ausente. El gluten es una proteína presente en las semillas de trigo, el centeno y otras gramíneas.
Esta dieta excluye de la alimentación habitual el trigo, el centeno, la cebada y los híbridos como el Kamuk y el Triticale (1). No hay duda de que la DLG beneficia a las personas con EC y es un concepto simple de entender: basta eliminar los alimentos que contienen gluten para iniciar y mantener el tratamiento. Sin embargo, se vuelve complejo llevar a cabo una dieta que debe restringir uno de los cereales más consumidos en el mundo: el trigo.
Más aun, considerando que este cereal se puede encontrar ampliamente y casi en cualquier alimento procesado, ya que la industria alimentaria utiliza el gluten debido a su capacidad para conservar el aire en las matrices proteicas, mejorando el proceso de horneado y potenciando las propiedades de los alimentos procesados (3).
Cereales que contienen gluten: trigo, centeno, cebada y espelta.
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Beneficios de una Dieta Sin Gluten
Sin embargo, estudios recientes han comprobado que así no padezca enfermedad alguna, esta dieta puede ayudar a controlar el peso y otros tantos beneficios a tu salud que te dejaran impresionado:
- Reduce la probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas.
- Reduce las molestas alergias.
- Mejora tus niveles de energía.
- Reduce los síntomas dolorosos de la artritis.
- Disminuye el riesgo de padecer cáncer.
- Reduce la probabilidad de sufrir eventos cerebrovasculares.
Riesgos y Consideraciones de una Dieta Sin Gluten
Se debe tener presente, que al elegir realizar cualquier régimen alimenticio en el que se eliminen algunos alimentos, se hace necesario ingerir productos que sustituyan los nutrientes que se están dejando de consumir. En el caso de la dieta libre de gluten, estamos dejando de consumir una alta variedad de alimentos, tales como pastas, pan, galletas, cervezas, incluso hay que tener sumo cuidado con la avena.
Reemplazar los cereales que contienen gluten a menudo es un desafío, ya que los productos libres de gluten históricamente contienen una mayor proporción de sal, azúcar, grasas y, además, carecen de las fortificaciones propias de la harina de trigo.
La educación y capacitación al paciente celíaco, respecto de la dieta libre de gluten, es fundamental para sugerir elecciones inteligentes de alimentos a incluir en la dieta, de lo contrario la alimentación incluirá, a menudo, alimentos poco saludables (procesados y ultraprocesados) que agregarán riesgos adicionales a la salud.
Para aquellos/as que deben seguir la DLG, la nueva Pirámide Mediterránea Libre de Gluten, favorece el uso de materias primas y minimiza los alimentos procesados libres de gluten.
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¿Qué es una Dieta Sin Azúcar?
Chile ocupa uno de los primeros lugares en consumo de azúcar a nivel mundial, con un promedio de 142,7 gramos diarios per cápita, muy por encima de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS sugiere que el consumo de azúcar añadido no debe superar el 10% de la ingesta calórica diaria, que equivale a unos 50 gramos.
Uno de los mayores desafíos es la cantidad de azúcar oculta en los alimentos procesados. Productos como salsas, yogures, cereales, y hasta algunos alimentos “saludables” contienen azúcar añadida en formas menos obvias (jarabe de maíz, sacarosa, entre otros).
A pesar de sus riesgos, el azúcar en pequeñas cantidades es una fuente de energía rápida para el cuerpo y es necesario en cantidades mínimas. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos y azúcares puede llevar a fatiga, falta de concentración y bajo rendimiento físico.
Beneficios de una Dieta Baja en Azúcar
- Control de peso: Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a controlar el peso, ya que el azúcar es una fuente de calorías vacías.
- Mejora de la salud dental: Disminuir el azúcar reduce el riesgo de caries y otros problemas dentales.
- Estabilidad de los niveles de energía: Evitar los picos y caídas de azúcar en la sangre puede mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una dieta baja en azúcar puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Riesgos y Consideraciones de una Dieta Sin Azúcar
Es fundamental revisar la lista de ingredientes, esta se ordena de forma decreciente en donde el primer ingrediente es el de mayor cantidad en el producto y el último, el de menor cantidad. Se recomienda preferir alimentos con listas cortas de ingredientes, sin aditivos artificiales o nombres que resulten desconocidos, ya que esto indica un menor grado de manipulación y preservantes innecesarios en el alimento a consumir.
Para reducir la ingesta de azúcar, existen opciones de edulcorantes naturales y artificiales. Estevia: Un edulcorante natural sin calorías derivado de la planta estevia. La OMS desaconseja el uso prolongado de algunos edulcorantes no nutritivos, como la sacarina y el aspartamo, especialmente para el control de peso.
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Errores Comunes al Seguir una Dieta Libre de Gluten
- El primer gran error es no identificar los productos que de alguna forma contienen gluten. No es solo dejar a un lado el trigo, centeno, avena; es aprender a identificar todo aquello que de una forma u otra posee gluten, como por ejemplo algunos aderezos para ensaladas, kétchup, mezclas para sopas, crotones, productos que contengan malta, entre otros. Entonces debemos estar atentos a las etiquetas de los productos que consumimos.
- Si está realizando la dieta libre de gluten para perder peso, debe prestar atención a los sustitutos, pues en su mayoría contienen más azúcares y grasa por lo que puede resultar en una dieta contraproducente para los fines que la está realizando. Opte por productos que no contengan grasas trans y bajas en azúcar y sodio, un ejemplo de ello son las tortitas o galletas de arroz y sésamo, sirven para un snack saludable y contienen vitaminas y minerales que le ayudaran a completar los nutrientes necesarios en su dieta diaria.
- El tercer gran error es eliminar por completo las harinas y pastas, quizás te suene paradójico, pero no lo es. Para muchos el consumo de pastas y harinas es sinónimo de subidas de peso, pero realmente ocurre con eso es la mala planificación en el consumo diario de calorías. La eliminación de estos alimentos por completo de la dieta diaria deja a nuestro organismo sin percibir una serie de nutrientes esenciales, como lo son fibras, fitoquímicos con propiedades saludables, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Ejemplos de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta sin gluten.
Alimentos Permitidos en una Dieta Sin Gluten y Sin Azúcar
Si observamos detenidamente los alimentos que debemos consumir en una dieta libre de gluten, nos daremos cuenta que en su mayoría se asemeja a una dieta balanceada. Podemos consumir verduras, carnes magras, pollos, pescados, nueces, frutas, granos (que no contengan gluten) como el arroz, quínoa, maíz, entre otros.
- Proteínas: Carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Grasas Saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas (chía, linaza, almendras).
- Verduras: Todas las verduras, especialmente las de hoja verde.
- Frutas: Frutas frescas con moderación, priorizando aquellas con menor contenido de azúcar (bayas, manzanas, peras).
- Granos Sin Gluten: Quinoa, arroz integral, avena certificada sin gluten, maíz.
- Lácteos Sin Lactosa (opcional): Leche de almendras, leche de coco, yogur de coco sin azúcar añadida.
Consejos para Comprar Alimentos Sin Gluten y Sin Lactosa
Comprar alimentos sin gluten y sin lactosa puede parecer desafiante al principio, pero con algunos consejos útiles, puedes aprender a identificar y seleccionar los productos adecuados para tu dieta.
- Leer las etiquetas: Uno de los pasos más importantes al comprar alimentos sin gluten y sin lactosa es aprender a leer las etiquetas de los productos.
- Buscar certificaciones: Busca sellos que indiquen que el producto es “sin gluten” o “sin lactosa”.
- Optar por marcas especializadas: Optar por marcas que se especializan en alimentos sin gluten y sin lactosa puede simplificar tus compras.
- Preguntar al personal del supermercado: No dudes en preguntar al personal del supermercado sobre alimentos sin gluten y sin lactosa.
Ejemplo de Menú Diario Sin Gluten y Sin Azúcar
Desayuno: Batido de leche de almendras con espinacas, bayas y proteína en polvo sin gluten ni azúcar.
Almuerzo: Pollo a la plancha con vegetales de hoja verde, pepino y tomate, un vaso de jugo de fruta.
Cena: Salmón al horno con brócoli y quinoa.
Snack: Vaso de leche con torticas o galletas de arroz y sésamo frutas de la estación o una bebida probiótica.
Realmente comenzar un nuevo plan alimenticio es algo fuerte al principio, para los que se les hace una necesidad no tienen la oportunidad de ir adaptándose, pues su bienestar y salud depende de ello. Pero para los que lo eligen como un nuevo estilo de alimentación les recomiendo que vayan descartando los alimentos poco a poco, para que su cuerpo se vaya acostumbrando al cambio.
Recuerde siempre consultar con su médico antes de empezar cualquier cambio alimenticio.
Nota: Le recomendamos que siempre consulte a su médico, terapeuta u otro profesional de la salud. La información presentada en este artículo es meramente informativa y no debe utilizarse para diagnosticar o tratar ninguna enfermedad.
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