¿En qué consiste la dieta de Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica muy popular en los últimos años, impulsado en parte por la información que circula en redes sociales y por figuras públicas que lo adoptan. Sin embargo, es crucial entender en qué consiste realmente y cómo llevarlo a cabo de manera segura.
El ayuno intermitente “es una forma de alimentación que implica abstenerse totalmente de ingerir alimentos por una ventana de tiempo determinada”, explica Magdalena Farías, médico nutrióloga del Centro Nuclinic. Habitualmente, esta ventana dura entre 16 a 20 horas, y luego se come durante el período restante.
Este tipo de alimentación se caracteriza por tener períodos donde se come y otros donde se ayuna en forma voluntaria. De este modo, se beneficia de los dos estados en los que puede estar nuestro cuerpo: el estado de absorción (donde la insulina de eleva cuando comemos y almacenamos energía) y en ayuno (cuando la insulina baja y quemamos grasa).
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo produce una serie de mecanismos fisiológicos para asegurar que los órganos esenciales sigan aportando energía. Entre estos procesos se destacan la reducción de los niveles de glucagón, el aumento de la glucogenólisis hepática y de la gluconeogénesis, para el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.
Tipos de Ayuno Intermitente
“Hay varios tipos de ayuno intermitente, pero el factor común es que son patrones de alimentación que se basan en la duración del ciclo alimentación-ayuno”, explica la nutricionista Melisa Paredes.
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El ayuno intermitente puede tomar diferentes formas, como:
- Ayuno modificado o dieta 5:2: Consiste en ayunar durante 2 días no consecutivos a la semana y comer normalmente durante los otros 5 días.
- Ayuno de día alterno: Se alternan días de ayuno con días en los que se puede comer sin restricciones.
- Alimentación con restricción de horario: Implica comer durante un período específico (de 4 a 12 horas) y ayunar durante el resto del día (12 a 20 horas). No hay restricciones calóricas durante los períodos de alimentación.
De estas opciones, la alimentación con restricción de horario, especialmente el patrón 16:8 (comer durante 8 horas y ayunar durante 16 horas), es la más popular y la que muchas personas asocian con el ayuno intermitente.
“El más conocido, y tal vez el más fácil de aplicar, es el ayuno 16:8″. Este tipo de ayuno “consiste en 16 horas durante las cuales no ingerimos alimentos, y 8 horas donde distribuimos nuestra alimentación”, explica Paredes. Bortnick agrega que “lo más común es saltarse el desayuno y que la primera comida sea al mediodía, para luego no comer más allá de las 20 horas”.
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El otro método común es el 5:2, que consiste en que “durante dos días a la semana se reduzca la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día y los otros cinco días se puede comer lo que sea”, comenta la nutricionista de Clínica INDISA. “Estos dos días no tienen que ser consecutivos”.
El otro método que se asocia con ayuno intermitente es “comer, parar, comer”. Bortnick comenta que aquí se alternan días de ayuno con días de comer. Es decir, “se come lo quiera durante 24 horas y al día siguiente no se come, solo se ingiere líquidos sin calorías”. Menciona que esto se debería repetir una o dos veces a la semana.
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Beneficios del Ayuno Intermitente
Farías explica que hoy se ha popularizado porque “ha demostrado ser eficiente en la pérdida de peso, así como beneficios de carácter antiinflamatorio, antienvejecimiento e inmunológico, entre otros”.
Algunos de los beneficios del ayuno estarían explicados por la disminución de glucosa en sangre, lo que obliga al cuerpo a movilizar la grasa para reservar parte de esa glucosa, aumentando la sensibilidad por la insulina.
A continuación, se presentan algunos de los beneficios más destacados:
- Mejora del perfil lipídico: Varios estudios analizaron los efectos del ayuno sobre los niveles de colesterol. Se ha demostrado qué el ayuno regular de 12 horas al día, tres veces por semana durante seis semanas, reduce considerablemente el colesterol LDL malo y aumenta el colesterol HDL bueno.
- Control de la glucosa en sangre: Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora el control del azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina y aumentar su sensibilidad.
- Pérdida de peso: Con este tipo de práctica, también, se podría generar una baja de peso. Farías explica que “la pérdida de peso, en 2 meses, va entre el 2 y el 8% del peso inicial, acompañada de pérdida de masa grasa”.
En cuanto a la resistencia a la insulina, hay estudios que avalan que “disminuye los niveles de glucosa en sangre y los niveles de insulina en ayunas”. Y respecto a la inflamación, Farías señala que no existe mucha evidencia médica sobre este tema, pero de igual forma hay estudios que muestran reducción en los marcadores de inflamación.
Además, perder peso y realizar ejercicio físico ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer. En cuanto a estas condiciones, el ayuno intermitente podría ser tan eficaz como cualquier otra dieta que limite la ingesta calórica.
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Precauciones y Consideraciones
No todo lo que brilla es oro y con este método también hay riesgos y contraindicaciones. “Es importante considerar que el ayuno intermitente no es una dieta sino una forma de alimentación”, explica Dana Bortnick, nutricionista de Clínica INDISA.
“No se recomienda para personas con bajo peso, desnutrición o con antecedentes de trastorno alimenticios”, dice Bortnick. Tampoco para pacientes con diabetes tipo 1 o con terapia de insulina, para mujeres que están intentando concebir, embarazadas, amamantando o nodrizas, ni a menores de 18 años, ya que la restricción calórica que conllevan puede alterar su desarrollo y crecimiento.
A continuación, se presentan algunas precauciones y consideraciones importantes:
- Elegir bien los alimentos: Es importante enfocarse en alimentos nutritivos durante la ventana de alimentación, asegurando una cantidad adecuada de proteínas, frutas, verduras y granos integrales.
- Mantenerse hidratado: Beber mucha agua y bebidas sin azúcar, como té, infusiones de hierbas o café durante todo el día.
- No exagerar con las porciones: Evita exagerar con las porciones de comida después de haber ayunado.
- Evitar alimentos procesados: Evita los alimentos altos en azúcar, grasas o muy procesados.
Entre sus efectos secundarios, “los más comunes son sensación de sequedad en la boca, constipación, dolores de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad y hambre, con una duración de entre 2 días y 4 semanas”, agrega la nutricionista. Otra preocupación importante son los efectos secundarios desagradables qué pueden presentar las personas qué realizan ayuno intermitente, pero normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:
- Hambre
- Fatiga
- Insomnio
- Náuseas
- Dolores de cabeza
| Grupo de personas | Recomendación sobre el ayuno intermitente |
|---|---|
| Personas con bajo peso | No se recomienda |
| Personas con antecedentes de trastornos alimentarios | No se recomienda |
| Mujeres embarazadas o lactando | No se recomienda |
| Personas que toman medicamentos para la diabetes | No se recomienda |
| Personas con niveles bajos de azúcar en sangre | No se recomienda |
| Menores de 18 años | No se recomienda |
“La alimentación de cada persona debe ir en directa relación a su estado nutricional, de salud, edad y actividad física entre otros factores, por lo que se debe evitar hacer dietas sin el control de un especialista.
“El ayuno intermitente no es milagroso por sí solo y debe ir acompañado sí o sí de una alimentación saludable, de ingesta calórica y de macronutrientes acordes a cada persona”, opina Melisa Paredes. “Es una buena práctica”, siempre y cuando se lleve al pie de la letra y tenga el apoyo de un experto en nutrición.
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