Garbanzos: Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Los consumidores están cada vez más preocupados por conocer los beneficios de los alimentos que consumen, por lo que se informan sobre su contenido nutricional y también dan importancia a que estos productos tengan el menor impacto en el medioambiente. Los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva que ha sido parte de la dieta humana durante siglos.
Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, los garbanzos contienen una variedad de minerales esenciales que contribuyen significativamente a la salud. Los garbanzos son una legumbre versátil y nutritiva que ha sido parte de la dieta humana durante siglos.
Origen del Garbanzo
Pero, ¿Cuál es el origen de esta rica legumbre?. El garbanzo proviene de Turquía donde se cultivaba hace más de 10.000 años. Fue desde allí que se extendió a otras regiones con características ecológicas similares, siendo hoy su mayor productor países como India, Turquía y Pakistán.
Valor Nutricional de los Garbanzos
Es que poseen un importante valor nutricional, con un alto contenido de proteínas y fibras, que lo hacen un alimento completo. Los garbanzos en caja listos de Iansa Agro son una excelente fuente de proteína de origen vegetal y son bajos en grasas y azúcares totales. Además de esto, los garbanzos brindan una buena cantidad de fibra dietética lo que significa que se digieren lentamente otorgando una sensación de saciedad prolongada.
A continuación, se presenta una tabla con información nutricional general de los garbanzos:
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| Nutriente | Cantidad por 100g (aproximado) |
|---|---|
| Calorías | 364 kcal |
| Proteínas | 19 g |
| Grasas | 6 g |
| Carbohidratos | 61 g |
| Fibra | 17 g |
Nota importante: Los valores nutricionales pueden variar dependiendo de la preparación y origen de los garbanzos.
Beneficios para la Salud
“Tienen múltiples beneficios. Algunos de estos beneficios incluyen la reducción de la pérdida y desperdicio de alimentos para un futuro sostenible, su baja huella hídrica, ya que pueden cultivarse en áreas con escasez de agua y pueden tolerar mejor las sequías.
- Reducción del Colesterol: Entre los beneficios de las legumbres se encuentran la ayuda en la reducción del colesterol e hipertensión. Su bajo contenido en grasa y su alta cantidad de fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Aporte de Fibra: “Esta fibra tiene funciones fundamentales con las que logramos beneficios para la salud. La insoluble, por ejemplo, mejora el tránsito intestinal.
- Control de Glucosa: El bajo índice glicémico permite que al consumirlo, la sensación de saciedad dure por más tiempo.
- Antioxidantes: Los flavonoides son un antioxidante “bien potente”, que no se eliminan en la cocción como sucede con otros alimentos. Esto ayudará a bajar el colesterol malo (o colesterol LDL).
- Reducción de Absorción de Colesterol: Los fitoesteroles, son elementos que están en la naturaleza y que tiene una estructura química similar al colesterol, “y compiten a nivel intestinal por su absorción.
Además, aporta minerales esenciales como el fósforo, zinc, potasio. Por su bajo índice glicémico, bajo contenido en grasa y alto contenido en fibra, las legumbres son adecuadas para los diabéticos, al moderar los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de la misma.
Dentro de los beneficios que menciona la FAO, está que son una fuente barata de proteínas, un componente esencial de cualquier dieta saludable, pero sobre todo en las zonas más pobres, donde la carne, los productos lácteos y el pescado son económicamente inaccesibles. La proteína obtenida a partir de las legumbres es significativamente menos cara en comparación con los alimentos animales. Además, pueden servir como una fuente de ingresos, ya que los pequeños agricultores que cultivan legumbres pueden venderlas en los mercados, o procesarlas para crear productos de valor añadido.
Salud Ósea
El calcio, el fósforo y el magnesio presentes en estas legumbres, son esenciales para mantener una estructura ósea robusta. Estos minerales ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis, condición que afecta principalmente a las mujeres posmenopáusicas, y que también puede afectar a hombres mayores. El consumo regular de garbanzos puede ayudar a mantener la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
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Asimismo, el sumar los garbanzos a nuestra dieta mejora de la absorción de nutrientes, gracias a la vitamina C presente en los ellos, ayudando en la absorción del hierro, lo que indirectamente puede beneficiar la salud general al asegurar que el cuerpo tenga suficiente oxígeno para mantener los tejidos sanos.
Digestión
Una de las mayores bondades de la fibra, presente de manera abundante en los garbanzos, es que mejora la función digestiva y previene el estreñimiento. Esto se debe a que la fibra aumenta el peso y tamaño de las heces, además de ablandarlas, lo que facilita su evacuación, señala Mayo Clinic.
Prevención del Cáncer
El selenio y betacaroteno que tienen los garbanzos actúan como antioxidantes, lo que permite proteger al cuerpo de los radicales libres. Los radicales libres son poderosos agentes que pueden provocar grandes daños a nivel celular y molecular. A medida que se van acumulando en el organismo, pueden favorecer el desarrollo de múltiples enfermedades, entre ellas, el cáncer.
Una taza de garbanzos posee aproximadamente 6,1 microgramos de selenio, y desde la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de EE.UU. sugieren que los adultos deben consumir 55 microgramos de selenio por día.
Control de Peso
Las comidas ricas en fibra también ayudan a tener una sensación de saciedad al retrasar la digestión y agregar volumen a las comidas, señala la Universidad de Harvard. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir, y la alimentación es la principal fuente de esta energía. Esta energía se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consumimos.
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Inclusión de Garbanzos en la Dieta
Para aprovechar al máximo los beneficios de los garbanzos para la salud ósea, es importante incluirlos regularmente en tu dieta. ¿Cuántas veces se recomienda consumir garbanzo en la semana? De acuerdo a lo señalado por el nutricionista, Claudio Vergara de Clínica Talus, “lo ideal es que las legumbres sean consumidas con un mínimo de dos veces por semana en reemplazo de las carnes, porque estas también aportan otros nutrientes como lo son las proteínas. Entonces, si podemos incluirla con un mínimo de dos ya estaríamos cubriendo los requerimientos de la guía chilena”.
De igual modo, el profesional indica que “la recomendación diaria de calcio que necesita un adulto promedio, serían cerca de 2000 miligramos, entonces con un desayuno un vaso de leche, almuerzo un plato de garbanzo y una once con un vaso de leche ya estaríamos llegando a los 900 miligramos en el día”.
Puedes consumirlos en forma de hummus, muy populares hoy en día tanto por omnívoros, vegetarianos y veganos. También guisados, en ensaladas o como ingrediente principal en platos tradicionales como el cocido, siendo una excelente adición a cualquier dieta, no sólo por su alto contenido proteico y fibra, sino también por su riqueza en minerales esenciales para la salud ósea.
Incorporar garbanzos en tu alimentación diaria además tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y digestiva, que los convierte en un alimento versátil y beneficioso para el bienestar general. Ensaladas, guisos, sopas, hamburguesas y hummus. Esas son solo algunos de los platos que se pueden elaborar con garbanzos, que durante siglos ha sido un alimento clave en las cocinas de diferentes zonas del mundo. Pero esta leguminosa no solo destaca por su versatilidad, sino que también por ser económica, fácil de encontrar cualquier tipo de comercio, y sobre todo, por tener un alto valor nutricional, lo que puede brindar múltiples beneficios a la salud.
“Todo ello nos lleva a pensar que las legumbres son una fuente de salud que debe estar presente en nuestra dieta, por lo que no debemos de olvidar ingerir de 2-4 raciones a la semana. Ahora nos toca probar ricas recetas para elaborar en familia, como son el falafel, ensaladas con incorporación de legumbres, probar snacks saludables con lenteja y garbanzo que ya tenemos en nuestras góndolas o nuevas hamburguesas realizadas de lentejas y sumarnos a la moda de un Chile Saludable”, aseguró.
Una de las características importantes de los garbanzos es que no contienen gluten.
Ahorra tiempo al hacer tus preparaciones ya que no necesitas ni remojar ni cocer las legumbres. Cada caja de garbanzos listos contiene dos porciones que puedes llevar donde quieras, es tan simple como abrir y comer.
Las legumbres son un tipo de leguminosas que constituyen una buena fuente de fibra y vitaminas del grupo B. La combinación de las legumbres con diferentes alimentos puede realzar su valor nutritivo, como el contenido de hierro. El hierro presente en las legumbres y otras fuentes vegetales se conoce como Hierro No Hem, a diferencia del Hierro Hem que proviene de alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas.
Además, las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, y para aumentar su valor biológico es importante consumirlas con cereales, como trigo, arroz, maíz o avena. Las legumbres son conocidas desde la antigüedad y han sido claves en la alimentación equilibrada desde hace siglos, siendo un grupo de alimentos imprescindible y básico.
Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el alto contenido en hierro de las legumbres se absorbe de mejor manera lo que las convierte en un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva, que tienen más riesgo de anemia. Las legumbres son también buena fuente de vitaminas del grupo B, como ácido folico, vitamina clave en la formación del feto y que con un consumo adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida en recién nacidos.
¿Cuándo es mejor comer las legumbres? Para la nutricionista no hay horario, puedes ingerirlas incluso en el desayuno. Lo que sí, a los que le provocan problemas estomacales, les causará molestias a cualquier horario. “Por eso es importante que, para disminuir los síntomas, se remoje entre 8 a 12 horas con una cucharadita de bicarbonato, así vamos disminuir el efecto”. Además, señala, se deben comer solas, acompañadas solo de algún cereal y otras verduras, pero no de carne. “Algunas veces las personas le agregan carne, tocino, longaniza y ahí pierde el valor saludable que es ingerir una proteína de bastante buena calidad, por eso es mejor ingerirla con un cereal, como el arroz.
Tres maneras de preparar garbanzos. Recetas saludables, fáciles y deliciosas. 🤤☺️
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