Nutrición en el Embarazo: Claves para un Desarrollo Saludable
Una nutrición adecuada durante el embarazo es fundamental para asegurar un desarrollo saludable del bebé y prevenir enfermedades a largo plazo. Los hábitos de vida saludables, desde la preconcepción hasta el posparto, son una estrategia clave para lograr embarazos exitosos.
Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
La Importancia del Peso Pre-Gestacional
Es por ello que las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr alcanzar un peso normal al momento de embarazarse. Por el contrario, la obesidad materna pregestacional aumenta los riesgos de resultados perinatales adversos, incluida la diabetes gestacional, los recién nacidos grandes para la edad gestacional o la preeclampsia.
En el Observatorio Chileno de Nutrición Materno-Infantil (CHIMINO) que llevamos a cabo en las cohortes CIAPEC-INTA (www.ciapec.cl), llevamos más de una década realizando seguimientos longitudinales de embarazadas y sus hijos. Lo que hemos observado es que dos de cada tres mujeres inician su embarazo con exceso de peso y una de cada cinco desarrolla diabetes gestacional y sus hijos presentan altas prevalencias de macrosomía y adiposidad al nacer.
Necesidades Nutricionales Durante el Embarazo
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo.
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Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.
Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado.
Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis.
También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel. Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
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Ingesta Calórica y Macronutrientes
En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres.
En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente.
Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer. En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.
Micronutrientes Esenciales
En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
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La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).
Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura).
No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
Embarazos con Condiciones Especiales
Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
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Mitos Comunes sobre el Embarazo
No importa la edad ni la condición social. Los mitos en torno al embarazo son casi una "herencia de familia" y las madres primerizas son quienes están más susceptibles al amplio surtido de consejos que entregan mamás, abuelitas, e incluso, algunas publicaciones. Pese a que algunos pueden haber nacido con cierto asidero científico, otros sólo contribuyen a angustiar a las nuevas madres.
Los antojos son una señal de carencia de nutrientes: Los antojos son bastante comunes y pueden presentarse en hasta el 80% de las embarazadas, pudiendo ser dulces, salados o ácidos. Su origen no está claro y no representan ninguna señal de carencia o necesidad de ciertos nutrientes.
No te puedes teñir el pelo: Lo ideal durante el embarazo es usar tinturas en base a henna y evitar las que contienen amoniaco y oxidantes, sobre todo durante los tres primeros meses. Por otra parte, no son aconsejables las decoloraciones ni las permanentes, ya que pueden provocar reacciones alérgicas en el cuero cabelludo (debido a que la piel en general está mas sensible).
Las relaciones sexuales están prohibidas: Las relaciones sexuales se pueden mantener durante el embarazo, siempre y cuando no exista una contraindicación por parte del médico. Muchas embarazadas incluso sienten un aumento en su deseo sexual, e incluso, disfrutan más que en el período habitual. En otras, en cambio, disminuye considerablemente su líbido. Cada situación se debe conversar y analizar en conjunto con la pareja.
"Cada hijo cuesta un diente": Esta afirmación viene de la creencia de que el embarazo producía una descalcificación de los dientes de la madre, ya que el bebé supuestamente sacaba de ahí el calcio necesario para su desarrollo. Esto está lejos de la realidad.
No se puede hacer ejercicio: Absolutamente falso. Siempre es recomendable realizar ejercicio durante el período de gestación, salvo que estén prohibidos por el médico. Mejoran la musculatura, disminuyen los dolores lumbares, favorecen el descanso nocturno y permiten un buen control del peso corporal. Los ejercicios más recomendados son la hidrogimnasia (buen ejercicio aeróbico con bajo impacto en las articulaciones), yoga y Pilates para embarazadas; o bien, simplemente salir a caminar. No hay riesgo de infecciones vaginales durante la actividad que se realiza en las piscinas, sea ésta recreativa o de ejercicio.
Hay que comer por dos: Es uno de los peores mitos del embarazo, porque es habitual que quienes están en el entorno de la embarazada traten de que ésta coma más, lo cual puede ocasionar sobrepeso y, como consecuencia, el desarrollo de patologías como diabetes gestacional. Los kilos que deba subir la embarazada van en relación al peso con el que se inicia el embarazo.
Si tu madre tuvo un parto difícil, tú también: No significa que el parto será difícil o por cesárea si la madre de la embarazada lo tuvo, pues cada caso y cada mujer es diferente, y cada embarazo es único.
No se puede tomar mucho líquido: Al contrario, siempre es importante la ingesta de líquidos durante el embarazo y más aún después del parto, para ayudar a la producción de leche durante el período de lactancia.
Aparecen manchas en la piel: Pueden aparecer en pómulos, frente y labio superior y se denominan cloasmas. Se deben principalmente a la acción de las hormonas que estimulan la producción de melanina, que es el pigmento que da el color oscuro de la piel. También se aprecian en la areola del pezón y como una línea oscura que asciende desde el pubis al ombligo. Estas manchas desaparecen después del parto, aunque pueden tardar unos meses.
No se debe comer carnes crudas: Las carnes crudas o mal cocidas pueden trasmitir enfermedades letales para el bebé, como la listeriosis o hepatitis.
No se puede ingerir cualquier medicamento: Es de suma importancia saber que un medicamento que se usaba en forma regular antes del embarazo, puede ser perjudicial para el bebé si se sigue tomando sin consultar al médico.
Algunas mujeres sufren dolores de espalda, hemorroides y/o insomnio: Desafortunadamente el dolor de espalda es frecuente debido a los cambios anatómicos de la columna. Éstos se pueden prevenir con ejercicios y manejar con kinesioterapia. Los hemorroides, por su parte, están asociados a la estitiquez y la presión que ejerce el útero sobre las venas rectales. Es importante procurar una buena digestión y favorecer las deposiciones diarias, para prevenir su aparición. El insomnio es un síntoma común que aparece al final del embarazo, pues los cambios anatómicos del abdomen dificultan la postura para dormir, impidiendo en ocasiones un sueño continuo.
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