Objetivo Calorías Diarias: Recomendaciones para una Nutrición Óptima
Una buena nutrición es fundamental para alcanzar tus objetivos con tu entrenamiento en el gimnasio. Te ayudará a prevenir lesiones, llegar con energía al entrenamiento y recuperarte más rápido entre sesiones. Además, las sustancias liberadas por el organismo mientras nos movemos contribuyen a mejorar las defensas frente a los virus, además de reducir el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.
Una nutrición adecuada es clave para el éxito en el entrenamiento.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial, según antecedentes reportados por la OMS. A nivel mundial uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel de actividad física normal y ante la prolongada cuarentena que vive el país, las alarmas se han activado. Mauricio Ríos, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, confirma que la actividad física constituye un factor protector de nuestra salud.
Consejos Básicos para Complementar tus Entrenamientos
Acá te dejamos unos consejos básicos para complementar tus entrenamientos:
- Mantén una alimentación equilibrada: Asegúrate de incluir todos los grupos de alimentos en tu dieta diaria. Consume una variedad de frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Esto proporcionará los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo.
- Consume suficiente proteína: La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes de proteína en tus comidas, como carne, pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Hidrátate adecuadamente: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos. La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Evita las bebidas azucaradas y opta por agua, infusiones o bebidas deportivas bajas en azúcar.
- Consume carbohidratos de calidad: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Estos proporcionan energía sostenida y contienen fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad.
- Controla tus porciones: Presta atención al tamaño de las porciones para evitar consumir más calorías de las necesarias. Utiliza platos más pequeños y escucha las señales de saciedad de tu cuerpo. Recuerda que el exceso de calorías puede obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso o definición muscular.
- Planifica tus comidas: Organiza tus comidas y colaciones de antemano para asegurarte de tener opciones saludables disponibles. Esto te ayudará a evitar recurrir a alimentos poco saludables cuando tengas hambre.
- Evita los alimentos procesados y los azúcares añadidos: Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, grasas trans y azúcares añadidos. Estos no son beneficiosos para tu salud ni para tus objetivos de gimnasio. Opta por alimentos frescos y naturales siempre que sea posible.
- Evalúate con un profesional: Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades individuales.
Recomendaciones Nutricionales Específicas
Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son bastante conocidos y, en apariencia, muy fáciles de lograr. Lo que se pretende conseguir es suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y estilo de alimentación saludable, pero el gran desafío consiste en la manera de lograrlo.
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De lo anterior se puede derivar distintos objetivos, que son: conseguir un balance energético negativo; evitar el desbalance nutricional; aportar un buen valor de saciedad; modificar conductas alimentarias erradas; considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo; y educar al paciente. Este último punto es tal vez el punto más importante.
Cálculo de Calorías Recomendadas
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000:
Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar.
- En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos.
- En el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres.
- En el grado III es 18 y 17, respectivamente.
Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
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Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
Macronutrientes: Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono
- Proteínas: Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
- Lípidos: Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Vitaminas y Minerales
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
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Consideraciones Adicionales
- El aporte de proteínas de la dieta debe ser suficiente para mantener la masa magra y que, de los tres macronutrientes, la proteína es la que tiene mayor poder de saciación y saciedad.
- Con respecto al aporte de lípidos, en comparación con los hidratos de carbono, son un sustrato energético con menor tendencia a la oxidación y con menor eficacia saciadora.
- Por otra parte, los ácidos grasos esenciales se necesitan para la síntesis de prostaglandinas y prostaciclinas, que tienen una acción reguladora sobre el tono vascular y la trombogénesis y son necesarios para la síntesis de leucotrienos, para la inmunidad y en el proceso inflamatorio ateroesclerótico.
Actualmente se sabe que pequeñas cantidades de omega 3, provenientes del pescado, y del omega 6, abundante en los aceites vegetales, reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia.
Importancia de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.
El estudio Pizarra, realizado en España, abordó el tema del ácido oleico y su asociación con bajos niveles de resistencia a la insulina; en él se estudiaron 518 sujetos de 18 a 65 años y se encontró que la insulinorresistencia fue significativamente menor en personas que usaban aceite de oliva, en comparación con aceite de maravilla o mezclas de aceites. Los autores concluyeron que hay una asociación entre la ingesta de ácido oleico, la composición de los fosfolípidos de las membranas celulares y la acción insulínica periférica (Eur J Endocrinol 2004 Jan; 150 (1):33-9).
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia. Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
En 2002, la American Heart Association, basada en estudios epidemiológicos y clínicos, recomendó que las personas sin enfermedad coronaria deben consumir pescado al menos dos veces por semana e incluir en su dieta alimentos ricos en alfa linolénico; en cambio, las personas con enfermedad coronaria deben consumir 1 g/día de omega 3 (pescado) o suplementos, porque esa cantidad de omega 3 se obtiene consumiendo 50 g de salmón u 80 g de jurel diariamente, lo que es difícil de cumplir, pero si se logra, se resolverá varios problemas.
Dietoterapia en el Paciente Obeso con Síndrome Plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
TUTORIAL: Cómo calcular tus CALORÍAS y MACROS II Dieta flexible / IIFYM
Hay dos trabajos recientes, de 1999 y de 2004, de los mismos autores. En el de 1999 se observó la reducción de peso después de 3 y de 6 meses de dieta ad libitum y se comparó una dieta con 25% de proteínas y otra con 58% de hidratos de carbono, ambas con 30% de lípidos. En la Figura 1 se puede ver que hubo una diferencia significativa en cuanto al porcentaje de pacientes que bajaron más de 5 kilos y más de 10 kilos, a los 3 y 6 meses; se observó un porcentaje mayor en los pacientes con la dieta alta en proteínas.
Figura 1. Porcentaje de pacientes con reducción mayor de 5 kg y mayor de10 kg, después de 3 y 6 meses de dieta ad libitum (25% proteínas o 58% glúcidos, ambas con 30% lípidos (AR Skov: International J of Obes 1999).
En el otro estudio se observó el efecto de distintas proporciones de proteínas en la dieta y se comparó una dieta media en proteínas (12%) con una dieta alta en proteínas (más de 25%). En la Figura 2 se puede ver que la dieta alta en proteínas se asoció con una reducción mucho más importante que la dieta media, en escala significativa a los 6, 12 y 24 meses. El caso de los pacientes con baja de 10 kilos fue exactamente igual.
Figura 2. Proporción de pacientes con pérdida de peso mayor de 5 kg después de 6, 12 y 24 meses de intervención con dietas media y alta en proteínas (A Due: International J of Obes 2004).
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
Prescripción Dietética
En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
En la atención dietoterapéutica, el primer paso es fijar el aporte total de calorías; luego se establece el P% y el G%. Se debe priorizar qué tipo de lípidos e hidratos de carbono se va a indicar y traducirlo en cantidades de nutrientes.
Evaluación de la Ingesta Alimentaria
Es necesario saber lo que come en realidad el paciente para poder darle una orientación segura, de modo que se debe dedicar tiempo a investigar este punto, porque se va a lograr una mejor adhesión a la dieta si nos basamos en los hábitos reales, los que deben ir modificándose con el tiempo. Cabe recordar que el obeso generalmente miente y que es difícil obtener información fidedigna acerca de su ingesta.
Figura 3. Registro de alimentación y actividad diarias (recomendado por NHLBI).
Cuando en la práctica profesional se necesita obtener datos mucho más precisos, es preferible efectuar una encuesta alimentaria, la que es compleja. En las Figuras 4 y 5 se ve las encuestas de recordatorio de 24 horas y la de frecuencia de consumo; se puede elegir una o la otra según lo que se quiera conocer de la persona o el objetivo que se persiga, considerando que la mejor técnica es la que puede cuantificar la alimentación real del paciente.
Figura 4. Encuesta alimentaria. Recordatorio de 24 horas.
Figura 5. Encuesta alimentaria de consumo modificada.
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. Se restringe o elimina, en caso de patologías asociadas. En la Figura 6 se observa, en la pirámide alimentaria chilena, los alimentos permitidos en la obesidad.
Figura 6. Pirámide alimentaria chilena y alimentos permitidos en la obesidad.
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