¿Qué alimentos eliminar para bajar de peso?
Para lograr una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo, es fundamental adoptar hábitos alimenticios saludables y realizar ajustes en nuestra dieta. A continuación, exploraremos qué carbohidratos evitar, qué alimentos eliminar de tu despensa y otros consejos prácticos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva.
¿Qué carbohidratos no comer para bajar de peso?
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas, aunque en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas.
Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional. Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos. La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir.
Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
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La avena es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal. La pasta es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales. Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
¿Qué hacer para bajar de peso?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Si se quiere perder grasa y no músculo, es necesario comer carbohidratos, y eso complementarlo con actividad física. Las horas prolongadas de ayuno terminan pasando la cuenta, ya que al saltarse comidas, el metabolismo se vuelve más lento. El cuerpo cree que está viviendo una “época de guerra” y transforma todo lo que consume en grasa para tener reservas.
Bajar esos kilos extras lo antes posible suele ser el objetivo de la mayoría de quienes se someten a una dieta. La paciencia y perseverancia es fundamental para alcanzar los resultados deseados. Una dieta exitosa, generalmente, se traduce en una pérdida de peso lenta y constante. Por lo tanto, tampoco tiene sentido hacerse adicto a la balanza, pesarse a cada rato no acelera el proceso, sólo genera más ansiedad. Lo ideal es hacerlo una vez por semana como máximo y en el mismo momento del día, por ejemplo, en la mañana antes del desayuno.
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Una buena dieta no logra sus máximos resultados si no es acompañada de ejercicio, ya que este acelera el metabolismo, porque permite aumentar la masa muscular, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías. El deporte es fundamental a la hora de cambiar los hábitos y de incorporar a la rutina una dosis de energía extra y necesaria. “La actividad física recomendada consiste en hacer ejercicio al menos cinco veces a la semana. Cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos, y debe ser realizada de manera constante, sin parar, y relajada”, explica Gonzalo Rozas.
Alimentos que debes eliminar de tu despensa para bajar de peso
Si quieres conseguir tus objetivos y volver a tu peso ideal, te proponemos algunos alimentos que debes borrar de tu despensa, en combinación con ejercicio físico, siempre imprescindible para perder grasa:
- Comidas preparadas: Las comidas preparadas y listas para consumir tienen un montón de aditivos y calorías extra que no te aportará una comida saludable que te prepares tú mismo en casa.
- Refrescos: Es hora de borrar los refrescos azucarados de tu dieta, y si puede ser para siempre, mejor, ya que no aportan ningún beneficio a tu salud, solo llevan azúcares simples y no tienen ningún mineral o vitamina que nos haga dudar sobre si incluirlos en tu alimentación o no. Si tienes sed, procura mantenerte hidratado a lo largo del día, bebe mucha agua o prepara infusiones de té verde, que acelerarán la quema de grasas.
- Barritas energéticas: No te dejes engañar por su sencillez, ya que las barritas energéticas tampoco tienen nutrientes que merezcan la pena, y suelen estar llenas de azúcar. Sustitúyelas por frutas, yogures o alimentos más saludables si tienes ganas de picotear entre horas.
- Cereales de desayuno: Si quieres seguir una dieta saludable y perder esos kilos que has ganado durante el verano, elimina por completo los cereales de desayuno, que están cargados de azúcares simples que solo te darán un pico de energía momentáneo. Para sustituirlos, puedes optar por copos de avena.
- Embutidos grasos: Los embutidos están muy buenos y son sencillos de comer, porque no hay que cocinarlos, así que son una oportunidad en el supermercado para comer algo rápido. Sin embargo, no olvides que contienen mucha grasa, sobre todo aquellos con mucha cantidad de tocino. Además, provocan digestiones pesadas y son enemigos que debemos evitar a la hora de perder peso.
- Bollos y chocolatinas: Están llenos de azúcares simples, harinas refinadas y grasas poco saludables, aportan pocos micronutrientes y tienen demasiadas calorías. Además, son todo lo contrario a un alimento saciante, por lo que necesitarás más y más para satisfacer tu voracidad.
- Patatas fritas de bolsa: Poco nutritivas y muy calóricas. Y además, están en la lista de los 25 alimentos más adictivos, según la ciencia. Aléjate de todos esos productos que estén fritos: las grasas aportan 9 calorías por gramo, por lo que serán un envoltorio muy calórico que añadir a la dieta, y luego te costará más de la cuenta quitártelo haciendo ejercicio cardiovascular o restringiendo otro tipo de alimentos.
- Alcohol: El gran problema de éste es que lo solemos mezclar con bebidas azucaradas, por lo que cada copa se acaba convirtiendo en una auténtica bomba.
La doctora Carolina González, nutrióloga de Clínica Alemana, responde las preguntas más frecuentes para llevar una dieta efectiva.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación y la pérdida de peso
¿Se puede adelgazar simplemente reduciendo los hidratos de carbono?
Para adelgazar se debe consumir menos calorías de las que se gasta. Si se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero se reemplaza por grasa no será efectivo.
El pan, ¿en verdad es tan engordador?
Al igual que los tallarines, es hidrato de carbono. No es que engorde más, lo que pasa es que hay personas realmente adictas a comer pan y en ese contexto obviamente sí engorda. cantidad moderada de acuerdo a los requerimientos no hay problema. Además, es importante lo que se le pone al pan (no es lo mismo quesillo que queso). También está el pésimo hábito de comerlo con el almuerzo y con la cena. Si a la persona le gusta no hay que eliminarlo de la dieta, es un buen alimento, pero se debe incorporar de forma saludable.
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¿El pan integral engorda menos que el pan blanco?
Puede ser que algún pan blanco tenga menos calorías que el pan integral. más calorías. Para la persona que no le gusta el pan integral, existe el pan blanco hipocalórico, pero va a tener mayor sensación de hambre.
¿Qué tiempo es razonable para ir perdiendo kilos?
Fisiológicamente si se quiere bajar de peso con una dieta equilibrada sin necesidad de fármacos ni drogas dañinas, lo habitual es reducir un promedio de cuatro kilos al mes con una dieta adecuada y sin dejar de comer. y se puede lograr. Pero hay personas que tienen un metabolismo lento, son sedentarias y pequeñas, por lo que bajan dos o tres kilos al mes y no cuatro. Al perder peso lentamente se logra crear hábitos alimentarios y mantener un sistema de alimentación ordenado por más tiempo. Es decir, la clave es aprender a comer.
¿Es recomendable suspender la cena?
No, en ningún caso. molestias al dormir, se recomienda que la cena sea más liviana que las otras comidas, o que no se consuma inmediatamente antes de ir a dormir. Hay personas que no cenan o lo hacen en pequeña cantidad, y está bien. queso, yogur, pan, galletas. Es decir, no cenan pero consumen productos que no son tan nutritivos ni sanos, lo que se transforma en un mal hábito porque ingieren más calorías que si se sentaran a comer un plato de comida.
¿Las dietas depurativas son efectivas y sanas para el organismo?
¿Es el desayuno el día que menos engorda?
Está dentro de las comidas principales. normal- y las células cerebrales trabajen, de manera que el cuerpo funcione a pesar de no ingerir alimentos. Cuando la persona despierta ese sistema tiende a cambiar y si no recibe alimento empieza una fase de ahorro de energía y se 'enlentece el metabolismo'. se regula la glicemia, niveles hormonales, lipólisis y todo lo que tiene que ver con el metabolismo propiamente tal.
¿Se pueden comer caramelos sin azúcar cuando uno está a dieta?
Sí, no hay problema. Muchos caramelos sin azúcar tienen calorías porque están endulzados con sorbitol o con fructosa, y por lo tanto no son cero calorías. muchas veces da la sensación de vacío en el estómago.
¿Qué alimentos deben ser completamente eliminados de la dieta para bajar de peso?
Principalmente, los alimentos con alto contenido calórico. Hay que eliminar aquéllos que francamente no se necesitan y moderar los que al paciente le gustan y requiere. Por ejemplo, dejar el azúcar, las bebidas con azúcar y los productos con exceso de grasa como mantequilla, queso y manjar, entre otros. Hay alimentos que si bien son calóricos y grasosos son buenos para la salud, como la palta.
¿Hay que tener cuidado con algunas frutas por su alto contenido calórico?
Las frutas son alimentos sanos y saludables que se deben incluir en la dieta, pero como contienen azúcar no hay que abusar. la uva, los higos, la chirimoya, pero la verdad que si se controla la cantidad está permitido comer de todas. Hay también frutas que son un poco más light, como las frutillas, la sandía y la piña. La manzana es una fruta que satisface mucho y está en el nivel medio de calorías. de moderación.
¿Los productos light, bajos en calorías, realmente engordan menos?
Los productos light o diet tienen un contenido calórico menor porque poseen más agua o sustitutos del azúcar que realmente son cero calorías, como el aspartame. El concepto errado es pensar que porque es diet no engorda. Algunos efectivamente tienen un aporte calórico muy bajo como la gelatina diet y los yogur diet descremados y sin azúcar.
¿QUÉ COMER PARA PERDER GRASA? - CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO
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